能量饮食如双刃剑

现代人越来越注重健身，也希望通过高蛋白质或高碳水化合物的能量饮食，练就标准又健硕的身材。殊不知，能量饮食犹如一把双刃剑，只有合理摄取，才能增加运动效益而不伤身。

若把身体比喻为一台机器，那食物就是燃料，为身体机能和体能活动提供能量。

如今市面上有许多种类的能量饮食，如运动饮料（isotonic drinks）、能量棒（energy bars）以及乳清蛋白粉奶昔（whey protein shakes）等。这些高蛋白质或高碳水化合物的能量饮食，究竟要怎样摄取，才能增加运动效益且不伤身？

能量饮食摄取 应视运动强度与时长

邱德拔医院高级营养师何祐贤说，能量饮食可以在运动前后或期间食用。每天持续做两到三小时及每周五到六次的中高强度运动的人，亦可适当增加碳水化合物的摄入量。不过，如果是慢跑五公里，无论需要花多长时间完成，因运动强度不高，就没必要摄取这些能量食物。应注意的是确保饮水量充足，尤其本地天气炎热，只要饮用清水便可补充水份，无需依赖运动饮料。

她也提醒，这些能量食品和饮料通常含有很高的碳水化合物，如果没有做足高强度的锻炼，糖尿病患者的血糖会飙升。

新加坡体育城健身中心助理经理沙伊赫（Shiekh Annaqib）也说，对于任何做高强度运动的人，可考虑在饮食中补充一些增加能量的食物，尤其当目前的饮食缺乏一些必要的营养，而这类能量食物有助于从运动中恢复体力。

不过何祐贤提醒，无论是运动饮料、能量棒或能量凝胶（energy gels），甚至是蛋白质补充品往往都是针对特定运动而使用，如增强耐力的项目或做阻力训练。比如能量棒，应是针对运动补充能量，而不是作为代餐食用。此外，人们还是要注意运动强度与运动时长来决定适宜补充的分量。

根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine）与国际运动营养学会（International Society for Sports Nutrition）的指导方针，如果跑步持续超过一小时，应以每小时摄取30到60克碳水化合物为目标。这意味着每小时吃一小袋能量凝胶或喝多达2500毫升的运动饮料。

何祐贤认为：“如果只做三十分钟的运动，摄取运动能量饮料或食品是多此一举。这些食品的能量含量高，如果运动目的是要减重，摄取能量饮料或食品将会适得其反。”

持有美国运动协会（ACE）健身教练认证的潘勇全，具有11年健身经验。他说，碳水化合物能量饮食得在运动前的四至六个小时摄取，才有足够时间让身体分解和消化。目的不只是要避免胃胀，也是让营养有时间进入血液系统，供细胞吸收，为运动提供能源。

他建议，在运动前的30至60分钟吃点含有高碳水化合物和蛋白质但低脂肪的小零食，摄取的分量应大约在400至800卡路里之间。若运动时长超过一小时，建议每小时摄取约30到60克的含糖能量饮食，并且每隔15到20分钟少量地吃。

至于饮料，要避免在运动期间身体过度失去水分，可视排汗量适当补充水分，如饮用含有钠、钾等电解质和碳水化合物的饮品，但也要视个人身体情况而定，如肾功能差的人就不应摄取太多钾。

点评常见能量食品与成分

摄取能量食品时，要注意些什么？当中有哪些成分要警惕？

★能量棒

沙伊赫认为能量棒不应该作为代餐，但如果赶时间无法准备好锻炼前的餐食，可偶尔作为简单的运动前餐点。

伊丽莎白诺维娜医院高级营养师叶维铭说，无论是运动前后或运动小休片刻，能量棒能作为方便的零嘴小点补充身体能量。然而，吃得太多也会构成健康隐患，人们尤其要注意以下成分：

△高果糖玉米糖浆（high fructose corn syrup，简称HFCS）

这是一种由玉米糖浆制成的人造糖，它是由玉米加工而成。如果摄取过量，HFCS中的果糖可能导致肝脏脂肪增加，而从长远来看这会导致非酒精类脂肪肝病或二型糖尿病。

另外，这也可能导致肥胖、心脏病等慢性疾病以及导致现有炎症疾病如痛风加剧。若发现HFCS是能量棒的成分列表中的置顶成分之一，应避免食用。

△糖醇（sugar alcohol）

这是一种低热量的甜味剂，可作为能量棒的成分。若过量摄入糖醇，会引起胀气、腹胀或腹泻等副作用。

有些糖醇属于短链碳水化合物（FODMAP），而这指的是可发酵的低聚糖或寡糖（fermentable oligosaccharides）、双糖（disaccharides）和单糖（monosaccharides）以及多元醇（polyols）。对于一些人来说，由于肠道吸收不良，这些类型的碳水化合物无法很好地被消化，并可能引起胃肠道副作用。

如果对山梨醇（sorbitol）和甘露醇（mannitol）等食物过敏，要避免含有这些成分的饮食。如果没有这类食物的过敏史，也要切记适度食用。

★蛋白质奶昔

沙伊赫说，乳清蛋白奶昔是一种简单便捷的蛋白质来源，能在任何时候服用，或与缺少足够蛋白质来源的食物一起服用，补充每天的蛋白质摄入量。然而，他认为天然食物仍应是蛋白质的主要来源。

他提醒，尤其是对食物过敏或正在控制热量摄取的人，在选择补充能量的食物时要注意食物成分。例如，乳清蛋白是从牛奶中提取的，这可能会对乳糖不耐症患者造成不适。

潘勇全则说：“许多人吃能量饮食目的是希望自己练成即标准又健硕的身材。然而，蛋白质补充剂的作用或许没有普遍想象中那么显著。”

他引述一份刊登在2017年的《英国运动医学杂志》研究报告解释，补充蛋白质与增强阻力训练是运动员和休闲锻练者增强肌力的方法。研究员发现，摄取蛋白质补充剂有助增强肌肉质量和力量，而结果也指出，与健身新手相比，蛋白质补充剂对受过阻力训练的人更有效，但效果可随着年龄增加而减少。

潘勇全也说：“研究显示，每天摄取量超过1.6克／每公斤体重的蛋白质补充剂，益处不会因此而增加，而阻力训练才是刺激肌肉增长的主要因素，因此摄取蛋白质补充剂的时段在影响肌肉发展方面起着很有限的作用。”

他还劝诫人们单靠喝蛋白质奶昔来补充身体能量的做法。他透露：“我有亲身经历，只喝能量饮料来补充身体营养的做法会导致胃不适，如腹痛与胃痉挛等症状，而长期下来还可能影响健康。”

叶维铭指出，蛋白质奶昔是许多健身爱好者常选择的饮料，因为增加蛋白质的摄取可帮助恢复肌肉。不过，以下常见成分要特别注意：

△人造甜味剂

蛋白质奶昔有时会含有甜味剂如阿斯巴甜（aspartame）、蔗糖素（sucralose）、安赛蜜（acesulfame potassium，或学名“乙酰磺胺酸钾”）和糖精（saccharin）。这类甜味剂属于低热量成分，但这不意味着人们可安全大量食用。

至今，也未有研究得出人造甜味剂如何随着时间影响健康的结论，尽管这类低热量的甜味剂可能会刺激人们过度摄取其他甜味食品作为替代品，以弥补味道方面的不足。

值得一提的是，有些含有人造甜味剂的饮料可能标榜为“低糖分”，因此人们还是得注意饮食包装上的成分表，并且适量摄取这类食品。

△卡拉胶（Carrageenan，又称鹿角菜胶）

这种来自海藻的添加剂，常由蛋白质奶昔制造商用于制出更粘稠的饮料。根据动物和细胞测试的结果，卡拉胶可能会产生副作用，如导致炎症、腹胀、肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome，简称IBS）、葡萄糖耐受不良和食物过敏等。

在卡拉胶对人体影响的初步研究中，发现糖尿病前期患者的葡萄糖耐量和胰岛素信号转导有所改善。然而在找到更多证据前，应考虑监控食用含有这种成分食品摄取量。

★运动饮料

沙伊赫指出，运动饮料适合参加高强度有氧运动的人饮用，如高强度间歇性训练（HIIT），混合健身（CrossFit），足球，篮球，短跑等。这类饮料有助于补充运动时失去的电解质，因此饮用的最佳时间建议在锻炼之后。

叶维铭说，这类运动饮料常受到广泛推广，包括可帮助补充剧烈运动中失去的葡萄糖、水分和电解质，并提高身体耐力。然而，有些成分摄入过量会对健康造成有害影响，如下：

△咖啡因

运动饮料可能含有咖啡因成分，而摄取过多会造成失眠、心脏疾病以及血压升高的问题，较罕见的情况甚至还包括癫痫发作或心脏骤停。因此，喝这类饮料要适量。

若是对咖啡因过敏，最好完全不喝，如患有肠易激综合症（Irritable Bowel Syndrome，简称IBS）的人容易因摄取咖啡因而腹泻。

△糖分

运动饮料的糖分含量偏高，而喝过量容易引起健康状况，尤其当人们没有做剧烈运动时饮用这类饮料除了增加卡路里摄入，摄入过量的糖也会增加肥胖、二型糖尿病和心脏病风险。建议在选购这类饮料时，先比较里面的含糖量。

选择天然食物补充能量

要增加身体能量并非要依赖能量饮食。叶维铭说，选择天然替代品能避免过度摄取含有特定成分的能量饮食，而这些天然食物也未必需要时间准备，如方便、可随时食用的香蕉、葡萄干、无花果和枣，可以代替能量棒。至于运动饮料，能以新鲜果汁、牛奶或冰沙代替。沙伊赫则提议，运动饮料的另个较为健康的选择可以是无糖的椰子水。

何祐贤说，任何食物都能给予人体能量，但若是要快速补充能量，选择吃天然食物可着重在碳水化合物含量高但蛋白质、纤维和脂肪含量低的食物，因为高蛋白质、纤维和脂肪的食物会需要更长的时间在肠胃消化和清空，并可能在锻炼时引起不适。运动前，吃涂抹果酱的三明治可作为良好的能量补充食物。

针对蛋白质奶昔，叶维铭建议可尝试以鸡蛋、金枪鱼和沙丁鱼代替。何祐贤也说，从天然食物如100克的煮熟鸡肉便可获取21克的蛋白质，无需刻意额外摄取蛋白质补充品。她强调，人们不应该过量摄入蛋白质，而忽略饮食中的其他营养摄取。

最后叶维铭也提醒，虽然能量饮食非常方便，但必须注意摄入过量或许对健康无益。因此，任何饮食都应该适度食用。若是对目前的饮食选择有疑问，或想制定一份适合自己生活方式并有助健康与远离疾病的饮食计划，可咨询营养师。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission