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万步行难不倒 高龄糖尿病患者

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陈映蓁 - 07/06/2022

联合早报

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日行万步难不倒85岁的卢师瑞,他的最高纪录是一天走了三万步,即超过20公里。患有糖尿病的卢师瑞从五年前开始积极步行后,身心更轻盈。他传授自己的步行心得,希望更多人培养步行习惯,朝更健康的生活迈进。

 

采访约在滨海湾花园,从约100米之外就看到卢师瑞(85岁)健步如飞,坐下来谈话时精神奕奕,说话中气十足。他不说,绝对不会把他和8字头或糖尿病联想在一起。

 

卢师瑞10年前被诊断患上糖尿病,医生一直鼓励他多运动。2018年,他偶然看到保健促进局的计步器分发活动,决定报名参加全国健步大挑战(National Steps Challenge)。

 

减重后体检结果大有改进

 

他说:“起初每天慢慢走,走大约7000步左右,习惯了就渐渐增加步数和步速。现在每天走一万步,最高纪录是一天走了三万步,也会尽量爬楼梯。我走一公里需要大约十一二分钟,一小时可以走五六公里。”

 

培养健走习惯后,卢师瑞的体重减了八公斤,身体质量指数(BMI)从接近超重的23.9降低至正常范围中间点的20.8,其他体检项目的结果也改善了。

 

卢师瑞说:“定期步行之后,感觉自己更灵活了,精神也更好。以前坐巴士常常忍不住打瞌睡,现在不会感觉那么累,对于环境的敏感度也更好。”

 

运动是健康生活不可或缺的重要环节。研究显示,即便活动量的增幅不大,健康也会有所改善。例如原本久坐不动的人开始日行万步或至少7500步,有助降血压和降低胆固醇以及更好地控制血糖。此外,从事更多中等至高强度体能活动(moderate-to-vigorous physical activity,简称MVPA),患上心血管疾病的风险较低,亦有助舒缓抑郁症的症状。

 

卢师瑞在服务业做兼职工,每周工作三四天,总计约20小时。没有工作的时间,他会在住家附近的公园健走,也会从住家步行约一公里到巴士站,再搭公共交通到较远的地方散步,例如滨海湾花园、碧山公园、东海岸、樟宜尾和榜鹅一带,他都了如指掌。

 

卢师瑞说:“我喜欢去不同的地方看风景,享受新鲜空气。哪里有新公园或步行道,我也会特地前去看看。”

 

卢师瑞热爱本地美食,所以常把目的地设为某个小贩中心,运动完毕正好可以坐下来休息,大快朵颐。他说没有特别戒口,但会注意分量,而且甜饮一律不喝。他随身携带装有白开水的水瓶,方便定时补充水分。

 

雨天有雨天的走法

 

岛国天气阴晴不定,但卢师瑞的步行运动风雨不改。他随身携带雨衣和毛巾,半途下雨也不担心。“有盖走廊很多,要是雨势很大,也可以去购物商场走到另外一端,也有好几百步。所以雨再大,还是可以继续步行。”

 

卢师瑞的计步器备有测量心跳的功能,让他更好了解运动强度。“医生提醒运动不得过于剧烈,他说过我这个年龄的最大心跳率(MHR,即Maximum Heart Rate)是135,如果走得太快,心跳接近135,计步器就会震动,提醒我要慢下来。”

 

卢师瑞和妹妹(82岁)同住,妹妹也喜欢步行,但一般只在住家附近走走。卢师瑞认为在哪里健走都无所谓,最重要是能让自己习惯走动,培养定期运动的习惯。他认为不同步行路线各有千秋,例如在树林里散步更接近大自然,但路面不平,所以要加倍小心;选择公园连道,巅峰时段要特别小心脚踏车骑士,但好处是路面平坦。

 

对他而言,健走是运动也是享受,他认为任何人都能从步行开始,增加日常活动量,促进身心健康。“步行真的太简单了,闲暇时候开始走一走就行了。累了,就停下来休息,休息够了再继续走,渐渐就会发现越走越轻松。”

 

如何做好准备把步行变成习惯?

 

  • 许久没运动的话,应循序渐进,慢慢增加运动频率和强度,渐增至每周走三四次,不宜操之过急。
  • 可从住家附近的公园开始走,或探索新步道。
  • 患有哮喘、高血压、糖尿病或心脏病,开始运动前应咨询医生,看看适合自己的运动类型、强度和时长。
  • 运动时应穿着舒适的衣服和合脚的鞋子,鞋子应给足部足够支撑。
  • 运动时应适时补充水分。
  • 健走之外,可从其他方面着手,减少久坐不动的时间。例如接电话时站起来,边走边谈;自己走去餐饮店打包,而不是上网订餐;少搭电梯或电动扶梯,多走楼梯;提早下车,步行前往目的地。
  • 下载保健促进局的Healthy 365手机应用,即可参与全国健步大挑战,活动项目包括邻里公园步行“挑战”,以及“Scan and Win”(“扫描赢奖”),活动旨在鼓励国人到全国各地扫描指定QR条码,从而增加活动量。

 

上述建议来自保健促进局运动与体重管理副署长康艾莉。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.

 

 



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