万步行难不倒 高龄糖尿病患者

日行万步难不倒85岁的卢师瑞，他的最高纪录是一天走了三万步，即超过20公里。患有糖尿病的卢师瑞从五年前开始积极步行后，身心更轻盈。他传授自己的步行心得，希望更多人培养步行习惯，朝更健康的生活迈进。

采访约在滨海湾花园，从约100米之外就看到卢师瑞（85岁）健步如飞，坐下来谈话时精神奕奕，说话中气十足。他不说，绝对不会把他和8字头或糖尿病联想在一起。

卢师瑞10年前被诊断患上糖尿病，医生一直鼓励他多运动。2018年，他偶然看到保健促进局的计步器分发活动，决定报名参加全国健步大挑战（National Steps Challenge）。

减重后体检结果大有改进

他说：“起初每天慢慢走，走大约7000步左右，习惯了就渐渐增加步数和步速。现在每天走一万步，最高纪录是一天走了三万步，也会尽量爬楼梯。我走一公里需要大约十一二分钟，一小时可以走五六公里。”

培养健走习惯后，卢师瑞的体重减了八公斤，身体质量指数（BMI）从接近超重的23.9降低至正常范围中间点的20.8，其他体检项目的结果也改善了。

卢师瑞说：“定期步行之后，感觉自己更灵活了，精神也更好。以前坐巴士常常忍不住打瞌睡，现在不会感觉那么累，对于环境的敏感度也更好。”

运动是健康生活不可或缺的重要环节。研究显示，即便活动量的增幅不大，健康也会有所改善。例如原本久坐不动的人开始日行万步或至少7500步，有助降血压和降低胆固醇以及更好地控制血糖。此外，从事更多中等至高强度体能活动（moderate-to-vigorous physical activity，简称MVPA），患上心血管疾病的风险较低，亦有助舒缓抑郁症的症状。

卢师瑞在服务业做兼职工，每周工作三四天，总计约20小时。没有工作的时间，他会在住家附近的公园健走，也会从住家步行约一公里到巴士站，再搭公共交通到较远的地方散步，例如滨海湾花园、碧山公园、东海岸、樟宜尾和榜鹅一带，他都了如指掌。

卢师瑞说：“我喜欢去不同的地方看风景，享受新鲜空气。哪里有新公园或步行道，我也会特地前去看看。”

卢师瑞热爱本地美食，所以常把目的地设为某个小贩中心，运动完毕正好可以坐下来休息，大快朵颐。他说没有特别戒口，但会注意分量，而且甜饮一律不喝。他随身携带装有白开水的水瓶，方便定时补充水分。

雨天有雨天的走法

岛国天气阴晴不定，但卢师瑞的步行运动风雨不改。他随身携带雨衣和毛巾，半途下雨也不担心。“有盖走廊很多，要是雨势很大，也可以去购物商场走到另外一端，也有好几百步。所以雨再大，还是可以继续步行。”

卢师瑞的计步器备有测量心跳的功能，让他更好了解运动强度。“医生提醒运动不得过于剧烈，他说过我这个年龄的最大心跳率（MHR，即Maximum Heart Rate）是135，如果走得太快，心跳接近135，计步器就会震动，提醒我要慢下来。”

卢师瑞和妹妹（82岁）同住，妹妹也喜欢步行，但一般只在住家附近走走。卢师瑞认为在哪里健走都无所谓，最重要是能让自己习惯走动，培养定期运动的习惯。他认为不同步行路线各有千秋，例如在树林里散步更接近大自然，但路面不平，所以要加倍小心；选择公园连道，巅峰时段要特别小心脚踏车骑士，但好处是路面平坦。

对他而言，健走是运动也是享受，他认为任何人都能从步行开始，增加日常活动量，促进身心健康。“步行真的太简单了，闲暇时候开始走一走就行了。累了，就停下来休息，休息够了再继续走，渐渐就会发现越走越轻松。”

如何做好准备把步行变成习惯？

• 许久没运动的话，应循序渐进，慢慢增加运动频率和强度，渐增至每周走三四次，不宜操之过急。
• 可从住家附近的公园开始走，或探索新步道。
• 患有哮喘、高血压、糖尿病或心脏病，开始运动前应咨询医生，看看适合自己的运动类型、强度和时长。
• 运动时应穿着舒适的衣服和合脚的鞋子，鞋子应给足部足够支撑。
• 运动时应适时补充水分。
• 健走之外，可从其他方面着手，减少久坐不动的时间。例如接电话时站起来，边走边谈；自己走去餐饮店打包，而不是上网订餐；少搭电梯或电动扶梯，多走楼梯；提早下车，步行前往目的地。
• 下载保健促进局的Healthy 365手机应用，即可参与全国健步大挑战，活动项目包括邻里公园步行“挑战”，以及“Scan and Win”(“扫描赢奖”），活动旨在鼓励国人到全国各地扫描指定QR条码，从而增加活动量。

上述建议来自保健促进局运动与体重管理副署长康艾莉。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.