烹饪新手轻松搞定健康餐②地中海晨光

本地不少cafe可尝到“地中海晨光”（shakshuka），但在堂食被禁的非常时期，何不亲自试做这道营养丰富的佳肴？

Shakshuka又称shakshouka，起源于突尼斯或利比亚，是地中海地区及中东地区一道常见的晚餐料理。不过，由于主要食材包括鸡蛋和番茄，因此其他国家有不少cafe把它当作早餐或brunch。

欧南社区医院营养师郑素媚分享她的“地中海晨光”食谱，做法简单而且能一锅搞定，当作早餐、午餐或晚餐都ok！不妨搭配全麦面包，而不是较符合传统的口袋面包（pita bread），就能多摄取纤维，同时减少盐分。

想进一步降低盐分摄取量，她建议用低脂酸奶取代菲达芝士。“加入番茄前如果可以拌入一些嫩叶菠菜（baby spinach），或一罐鹰嘴豆或白腰豆（cannellini），还可丰富纤维和蛋白质含量。”

地中海晨光（shakshuka）

准备+烹煮时间：45分钟

分量：4人份

材料：

• 橄榄油 2汤匙
• 蒜 4瓣（切碎）
• 红葱 2个（切丁）
• 灯笼椒 3个（红、黄、青各一个，全部切小块）
• 孜然粉（ground cumin） 1茶匙
• 红甜椒粉（red paprika）半茶匙
• 红辣椒片（red pepper flakes） 半茶匙
• 黑胡椒粉 半茶匙
• 盐 ¼茶匙
• 去皮李子番茄（plum tomatoes） 2罐（400g）
• 鸡蛋 4个
• 减脂菲达芝士（reduced-fat feta）¼杯
• 意大利香芹 2汤匙（切碎）
• 全麦面包 8片（上桌前烤热）

做法：

• 橄榄油加入平底锅，中火加热。
• 先后加入蒜和红葱，煮约5分钟，直至红葱稍微软化。
• 加入灯笼椒，拌炒均匀。
• 加入调味料：孜然粉、红甜椒粉、红辣椒片、黑胡椒粉和盐，煮约10至15分钟。
• 加入李子番茄，盖上锅盖，转小火煮10分钟。
• 把番茄铺平，用汤匙或勺子弄出四个凹陷处，再于各个凹陷处加入一粒鸡蛋。
• 盖上锅盖，煮约5分钟直至蛋白凝固。
• 撒上菲达芝士和意大利香芹，再按喜好加上适量红辣椒片和黑胡椒粉，与烤热的全麦面包一同上桌。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.