肌力损失是老化的关键之一。年纪大了不意味着就必须接受肌肉弱化，专家指出应尽早采取行动预防肌力损失。改变营养的摄取，定时运动，双管齐下就能有效地增肌强肌，从而维持生活素质。
要促进健康，永远不会太迟。麦士威熟食中心老字号“中国街五香贯肠”的黄家兄弟最近有感于身体状况大不如前，下定决心从日常饮食和运动着手，改善身体状况。
黄国华（65岁）和哥哥黄国荣（66岁）多年来坚持手工制作，每天工作十多个小时，结果备受静脉曲张和膝盖疼痛等问题困扰，一身职业伤害。黄国荣说：“小贩这行就是这样，但年龄大了一定要开始注意，以免病痛变本加厉。”
他做出的改变包括：开始玩飞盘高尔夫（disc golf），确保自己定时运动，而且是带给自己乐趣的活动。黄国华则成功戒烟和戒酒。两人亦接受美国药企雅培（Abbott）的邀请做了“坐到站”肌力测试，并开始饮用雅培送出的成人奶粉。
黄国荣说：“小贩忙起来都无法好好吃饭，但现在会尽量定时用餐，并确保自己摄取足够蛋白质。”
你会否和黄家兄弟一样，因为工作忙碌而没有定时运动，也容易对饮食营养掉以轻心？新加坡国立大学医学组织健康长寿中心的主任之一Andrea Maier（安德莉亚·迈尔）教授指出，缺乏定时运动是阻挠国人达到健康肌肉目标“最显著的障碍”，何况大家忙起来可能经常外食或选择加工食物。
她说：“这些餐食一般热量较高，蛋白质和其他营养成分的含量却较低，所以体重可能增加，进而导致其他健康问题，最终形成健康长寿的障碍。”
随着年龄渐长，亦可能出现生理方面的挑战，例如食欲不振，味觉被削弱，以及咀嚼和吞咽困难。人们可能因此难以摄取足够分量的重要营养素，肌肉量和健康会因此受影响。
常见误区：老了才须担心肌肉流失
迈尔教授指出常见误区：以为老了才须担心肌肉流失，或是肌肉流失是老化不可避免的“自然现象”，但这些想法并不准确。她强调，肌肉量确实会随着年龄增高而减少，但流失速度可以放缓，我们都能尽早开始维持肌力。
“年龄大了并不意味着就必须接受肌肉弱化，尽早采取行动有助预防肌力损失。改变营养的摄取，定时运动，包括做阻力训练，就能有效地增肌强肌。”
她指出，营养需求也会随着年龄增加而改变，例如年龄较大的成人分解蛋白质的效率会变慢，所以平时摄取的蛋白质要比年轻时多出近50%。
运动则要注意强度和类别。理想的运动计划包括有氧运动（如步行）和肌力训练（如单脚站立、伏地挺身、深蹲和弓步），而且运动时要适当休息，避免过度用力，以免拉伤肌肉。
迈尔教授说自己享受运动，也喜欢透过游泳和举重，分别改善心血管健康和肌力。“当然有时候还是需要自我激励，但我知道运动后一定会有强烈的满足感，因为我知道我在保持身体健康强壮。”
肌肉健康影响生活素质
雅培营养科学主任Anna Jacob（安娜·杰克）说，40岁开始之后的每个10年，可能流失多达8%的肌肉量；过了70岁，肌肉流失速度还会加快至15%。“随着肌肉量减少，失能风险更高，也可能失去独立生活的能力。”
反之，维持健康肌肉量和肌力，就能维持良好身体结构、活动能力、平衡能力和良好姿势；肌肉亦有助加快代谢，并降低受伤和生病的风险。换言之，我们不应等到40岁或退休后才开始重视肌肉健康。安娜提供的建议如下：
·生活紧张，常忙到没空吃饭
利用手机的提醒功能，提醒自己吃东西；确保自己随时可以拿到营养丰富的零食；用餐时选择更健康的食物，确保自己摄取足够蛋白质。
·食欲不振，或有吞咽困难
少食多餐；编排用餐表，确保自己定时用餐；必要的话可咨询医生，看看是否应服用营养补充品。
·素食者
除了果菜和全谷类，应选择高蛋白质饮食如豆腐、藜麦（quinoa）和天贝（tempeh）。
身为营养学家，安娜特别注意自己和家人的饮食习惯，她每次准备餐食都会确保其中包含足够的优质蛋白质；除了加入少量低GI（升糖指数）的全谷类，例如全谷意大利面或印度香糙米，还有大量经过短时烹煮的鲜蔬，饭后亦有新鲜水果。零食选择则包括一小份酸奶或芝士配饼干。
“平日的早餐和午餐多为容易准备但营养丰富的餐食，例如燕麦粥、三明治或单锅料理。周末则看活动安排而定。我的先生和我喜欢远足，我们远足时一定携带足够白开水和一份营养健康的零食。”
肌力测试“坐到站”
“坐到站”（Sit-to-Stand）动作可用于测试下肢肌力、身体协调能力、平衡感和跌倒风险等，而且一般可在家自我测试。
做法：
①准备一张没有扶手的椅子（椅高约43至47公分）以及装有相机的电脑。
②登录Abbott的线上肌龄计算器stand4strength.sg，拍下自己接受测试的过程：双手交叉胸前，从椅子上站起来，接着坐回去，重复五次，尽可能越快越好。
③计算器显示的肌龄若比实际年龄大，或预示肌肉过早流失；应尽快介入，从日常饮食和肌肉锻炼等方面着手，改善肌肉状况。
最近若曾受伤或跌倒，不宜尝试；测试时应有亲友陪伴在旁；若膝盖疼痛，应马上停止。
另一做法是测试自己在30秒内能重复几次“坐到站”的动作，一般至少12次就算合格。（年龄越大，所需次数越低，例如70至74岁女性的合格次数是10）。
Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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