无论年纪多大也要养成运动的习惯。经常运动，器官能更好地维持功能，也有助维持体力，降低跌倒风险。物理治疗师讲解年长者运动时须要注意什么，并介绍一些简单动作，让他们从小目标做起，逐步增加活动量。
要强身健体，日常生活不能少了运动，而且无论年龄多大，运动一样不可或缺。
欧南社区医院高级物理治疗师徐苾维指出，人的器官和体内各系统，例如心肺、肌肉骨骼和循环系统，都会随着年龄渐长而渐渐衰退。因此年龄越大，骨折风险越高；肌肉变弱或导致跌倒风险增加；运动耐力也可能降低，结果是较容易疲累，以致活动量减少，进而削弱免疫力。
她说：“培养经常运动的习惯，器官就能更好地维持功能。把身体比喻为汽车的话，就是多开动车子，会比把车子留在停车场内更好地维持引擎性能。”
此外，定期运动有助维持体力。“体力越高，肌肉越强壮，跌倒风险就会降低。免疫系统也会因为定期运动而变强，有助对抗各种病菌。”
运动的另一效益是，降低患上慢性疾病如糖尿病和高血压的风险。即便已经罹患这些病症，也可通过运动更好地控制血糖和血压。
运动可从“小”做起
运动未必是跑步、游泳、骑脚踏车或打球。徐苾维解释，运动其实就是增加活动量，从而提高心跳率和锻炼肌肉张力。换言之，“习惯久坐不动的年长者可先从实际的小目标慢慢做起，开始简单的活动，例如在家做静态运动，或逐步增加每天的步行距离。”
关键是循序渐进，渐渐增加运动的强度、时长和频率。例如起初先爬一层楼的楼梯，接着慢慢增加层数；或先在家里运动10分钟，一周后增至15分钟。
徐苾维说：“最重要的是把运动变成习惯，并且持续维持运动量。”
尝试四种类别运动
正如饮食要均衡，我们不该只做一种运动。不同类别的运动各具效益。
·有氧运动：加强心肺功能，促进血液循环，增强免疫力。
·肌力训练／重量训练：肌力加强，日常活动做起来更得心应手，也比较不会因为疲劳或肌力不足而跌倒。
·伸展运动：提升柔软度，加强柔韧性，避免肌肉过劳或韧带拉伤。
·平衡运动：改善我们对于非常状况（例如跌倒、滑倒、被别人撞到）的反应和反应速度，也让我们在路面不平时，或是搭乘巴士和电动扶梯时更好地保持平衡。
行动不便应有亲人陪伴
如果行动不便，徐苾维建议在亲人陪同下运动，降低跌倒风险。亲人也可帮助设定活动目标和时长，例如每天早上可扶着栏杆在走廊慢走10分钟，或是午睡起身后在椅子上练习指定动作。
徐苾维提醒，亲人也可让长者知道，多活动身体才能保持肌力和灵活性，日常活动如上厕所和冲凉，做起来也会较轻松。“长者了解这些好处之后，或许会比较有运动的动力。”
她也建议，避免使用“运动”这个字眼。特别是和抗拒运动的长者沟通时，不妨用其他字眼取代“运动”，例如可说“我们出去走走”，“出外看看”，或是“活动一下身体”，以免给长者造成压力。
从小目标做起 运动不难
（欧南社区医院高级物理治疗师徐苾维示范以下动作）
★适宜族群：习惯久坐不动，原本没有运动习惯的人
★每个动作练习10次为一组，每次做三组。
★运动频率：每天一次，两次，或是早午晚各一次。
①原地踏步
保持身体直立，眼睛平视前方，两只脚交互上抬。
如担心跌倒，可扶着椅子练习，身后亦可摆张椅子。
②半蹲
双脚与肩同宽，双手扶住椅子，慢慢往后坐，直到膝盖呈垂直弯曲，再慢慢往下蹲，注意膝盖不得过度弯曲。恢复站立姿势。
如果担心跌倒，背后可多摆一张椅子。
③墙壁俯卧撑
以图为例，面对墙壁，收腹，身体微微向前倾，手臂伸直，手掌贴墙。避免耸肩，确保手臂与身体躯干垂直。
弯曲手肘，让前额靠近墙壁。恢复原先的姿势。
☆适宜族群：行动不便者（运动时应有人陪伴）
☆每个动作练习10次为一组，每次做三组。
☆运动频率：每天一次，两次，或是早午晚各一次。
①坐着踏步加大腿下拍手
坐好坐稳，举起左腿，双手在左大腿下拍手，放下左腿。
举起右腿，双手在右大腿下拍手，放下右腿。
②双手齐举
双手各握一个装了水的水瓶，提至肩膀高度。
双手往上伸直。
恢复原来姿势。
*如果拿着水瓶太吃力，可以把水倒出来，亦可空手练习。
·注意：
身体有何状况，或是患有任何疾病，记得咨询医生或物理治疗师，了解自己运动时应注意什么，以免受伤。例如做过脊椎手术，可能无法转动上半身；做过髋关节置换手术，髋关节不宜弯曲超过90度。
*徐苾维还示范了另外三种运动，总计八个运动的完整介绍，请参阅第52期《健康No.1》。
《健康No.1》第52期出版
本文摘录自新报业媒体信托华文媒体集团旗下《健康No.1》保健季刊第52期。这期杂志聚焦“乐活银发族”，为银发族的健康把脉，鼓励银发族康养晚年，乐活享老。每本《健康No.1》售价$5，于全岛书局、Buzz、报摊出售。
Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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