本周提问：
步行运动问题
日行万步是广泛推广给大家维持健康生活与保持身体活跃的普遍建议。一万步就相当于约40分钟到1小时的步行运动。一般上，每分钟走100步是普通健康成年人步行运动的标准。步行本身益处多，不论强度、不管是快步走或慢走，任何的步行都比完全不锻炼好。
问
很多人会用手机应用软件、智能手表或计步器来记录自己每天走的步数，而我们常常听到人们以每日走一万步为健康目标。我想知道要维持身体健康活跃，一定非要每日走一万步才算是达标吗？此外，饭前或饭后做步行运动，哪个效果较好？相较快步走，慢走的保健益处是不是比较少？针对体力比较弱的老年人，有哪些步行建议？有什么方法能帮助增加每日的步数目标？
答
每日走一万步是广泛推广给各个年龄层维持健康生活，保持身体活跃的普遍建议。根据个人步数和行走步幅的不同，一万步相当于约40分钟到1小时的步行运动，而这能达到每周约150分钟的中等强度到高强度的运动锻炼。
不过，无论是哪种运动方式，都应该注意每个人的健康状况。要考虑的因素包括：个人的年龄、是否有潜在心脏疾病或任何医疗方面的考虑事项，以及是否一直在锻炼身体保持活跃或长期处于久坐的生活方式。如果是有身体健康状况或属久坐不动的群体，宜从慢走开始，再根据个人状况逐渐增加运动强度。
一般上，每分钟走100步是普通健康成年人步行运动的标准。身体活跃的程度主要可分为以下四类：
①低活跃度：每天步行约5000到7499步。
②稍微活跃：每天步行约7500到9900步。
③相当活跃：每天步行约一万步。
④高活跃度：每天步行超过1万2500步。
饭前饭后运动都有益健康
无论是饭前或饭后的步行，都对健康有益。根据2018年的一项研究显示，步行的时间会影响餐后血糖的水平。此研究结果指出，与饭前步行相比，饭后步行可以降低血糖水平和促进消化。然而，研究也显示饭前步行能促进身体活动和新陈代谢，以及帮助燃烧卡路里和消化食物。
此外，多项研究显示，每日步行对身体有多种健康益处。当中包括：
·步行可以帮助减轻体重、修塑身型，还有助于降低身体质量指数（BMI）。
·步行可透过降低收缩压和舒张压来帮助降低整体的血压值。
·步行有助于改善骨骼健康。骨质密度低可能导致严重疾病，如骨质疏松症和骨折。每天走一万步有助于维持健康的骨质密度。
·步行有助于改善体内的胆固醇水平，包括增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL，也称为好胆固醇）以及降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也称为坏胆固醇）。
·步行本身有助于减少压力，也能帮助增强身体免疫系统，改善心血管健康，强化骨骼和肌肉，提高身体能量，甚至对改善情绪、认知、记忆、睡眠，以及提高平衡和协调能力都有助益。
久坐或体力弱不急于快步走
参加任何体力活动，已是在增强整体健康状况，不管是快步走或慢走，任何的步行都比完全不锻炼好。针对久坐或体力较弱的老年人，应该从较慢的速度开始，让身体适应和调整好活动状态，再循序渐进增加锻炼强度。
值得一提的是，成年人平均的步伐长度大约是64到76公分。若步伐长度多过这平均标准，可能对足部和和小腿造成压力，甚至可能引起骨科并发症，如脚踝以上的小腿前部肌肉被拉伤。若要增加锻炼强度，激励自己多走，可以设定每日能达到的步数目标。
新保社区医院主办
慈善义走iWalk 2022
步行运动是任何年龄层都可以尝试的锻炼方法。新保社区医院（SingHealth Community Hospitals，简称SCH）主办的年度慈善义走iWalk 2022，在为该院病患筹款的同时，也鼓励人们与身边的亲友通过此活动积极开启运动计划。
iWalk 2022将以虚拟赛的方式（即日起至12月16日）举行，当中包括不同难度的里程，参与者可自由选择组成队伍或单人参加。今年的iWalk特别增设骑行类别，此活动也包括趣味摄像挑战项目和可赢取的奖品。报名费为一人$29，活动详情与报名方式，可浏览web.42race.com/race-bundle/iwalk2022网站。活动报名截止日期为11月30日（星期三）。
如何增加每日步数？
以下贴士有助增加每日步数：
★每小时起身，绕着房子走一圈。
★出门在外时，尽可能用楼梯代替电梯。
★要到达目的地可选择提前出发并绕远路。针对短途旅程，可试着步行到目的地代替乘坐公共交通工具，或在离目的地一两个车站的地方下车，并走完剩下的路程。
★参加运动锻炼或健身课程，保持身体活跃。
★结交喜爱运动的朋友，让他们鼓励以及陪伴自己一起锻炼，保持健康活跃。
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Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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