从追看世界杯到聚餐、旅行时大快朵颐，岁末的放纵机会特别多。不到一个月就迎来农历新年，如果缺乏自制力，对身体的影响非同小可。中西医讲解一时的放纵可能造成的伤害，以及吃喝玩乐之后如何调养身体。专家异口同声强调，预防胜于治疗，无论岁末或新年，都要学会自我约束。
狂追世界杯，尽情享受一个接一个的岁末聚餐，解封后在久违的旅途中放纵味蕾……过去一个月，你是否忍不住或不小心吃多了，喝多了，睡眠和运动却少了？
“没关系吧？一年一次啊！”其实不然。饮食、睡眠和运动都是健康的支柱，缺一不可。即便平时保持良好生活习惯，一时放纵也会影响身体。
One Wellness Medical全科医生陈彦聪指出，佳节期间不良饮食习惯可能造成肠胃不适或绞痛、腹胀、消化不良、便秘、胃食道逆流；睡眠不足会导致精神变差，也更容易生病。
在武吉班让和金文泰的余仁生中医诊所任职的中医师彭韵婷有类似观察，她在12月和1月的门诊常见饮食过度引起的胃胀、胃痛、消化不良、便秘、腹泻等胃肠道问题。彭医师说：“中医认为饮食不慎，过食膏粱厚味，进食过饱均易损伤脾胃，导致脾胃运化失职，食积胃肠。一部分人也因为聚会多，睡得比平时晚，导致失眠或睡眠质量不佳。饮食过度引起的胃肠道不适，往往对睡眠有负面影响。”
面对美食的诱惑，彭韵婷医师坦言虽然也想大快朵颐，但她常提醒自己要克制，因为短时间内大吃大喝很可能换来长时间的胃肠不适、失眠等问题。“尤其晚餐不能吃过饱，否则身体需要更长时间消化，导致入睡困难。”
彭医师提醒，“圣诞节后不久就要过年了，这段时间会比较忙碌，聚餐比较多，还要大扫除、办年货等。中医认为‘劳则气耗’，过劳会消耗体内精气，使抵抗力下降，更易生病。这个月内应适当休息，合理安排时间，尽早让自己恢复平常的生活规律，避免过于劳累。预防胜于治疗。”
有无慢性疾病 都不可肆意吃喝
陈彦聪医生认为小小放纵无妨，但所谓放纵也要在合理范围内；特别是酒精，他提醒绝对不可过量饮酒。根据保健促进局的建议，男性每天不应喝超过两个单位的酒精饮料，女性则不宜喝超过一个单位。一罐啤酒（330毫升），半杯葡萄酒（100毫升）或30毫升烈酒，等于一个单位的酒精饮料。
陈医生提醒，“如果患有慢性疾病，例如糖尿病、肝病或痛风，这些病症都会因为吃喝不当而恶化，所以必须特别留意。要是有肠胃敏感的问题，或容易消化不良，更要避免暴饮暴食。”
即便没有慢性疾病，平时亦无肠胃问题，也不可肆意吃喝。泛亚手术外科中心（PanAsia Surgery）董事兼肠胃外科手术顾问陆志明医生指出，岁末是庆祝、狂欢以及与亲友聚餐的时节，饮食容易失控，“过分享受不健康的饮食和酒精会对健康造成长期影响。一些研究显示，人们在庆祝佳节时，平均增重0.5至1公斤，之后难以减掉。”
此外，烟酒及高糖、高脂或高盐的食物会引起肠道菌群失调，扰乱肠道的屏障功能。肠道是人体最大的免疫器官，肠道不健康，受影响的不单是身体免疫力，还有情绪及能量代谢，而且有些危害很快就能感受到。
陆医生说：“热量高的食物，特别是包含精制糖的食物会导致血糖飙升，让人感觉疲累，难以集中精神，隔天醒来也可能因宿醉或前一天吃得太饱而感觉不适。”
限时进食调整新陈代谢
陆志明医生说，随着年龄渐长，他发现自己似乎比以往更容易增重，稍微饮食过量，体重便会很快增加。他认为暴饮暴食后，间歇性断食或许是“调整并重启”（reset）代谢系统的好方法，也可能有减重之效；间歇性断食又称限时进食，即在一段时间内摄取一天所需热量，例如三餐在8或10个小时内完成，接着禁食16个或14小时。有研究显示，进食时间限制在8或10小时内，每天摄取的热量平均减少300大卡左右，研究对象在12周后平均减重3%。
佳节期间的应酬一般比平时多，但陆医生尽可能在百忙中抽出时间增加活动量，例如不乘坐电梯，改而快速爬楼梯，即便只有几分钟也好。“要是无法抽出一段时间好好完成一个运动项目，短时间的体力活动同样对身体有益。”
他强调，不想在佳节期间损害健康，最理想的做法还是在用餐时“有意识地适可而止”。他有三个建议。
● 千万不要空腹出席聚餐（例如有些人有晚餐聚会而不吃午餐），因为空腹下极可能失控吃得太多。如果知道晚餐会有大鱼大肉，午餐应选吃较健康、清淡的食物，例如包含大量纤维的蔬菜沙拉。
● 不吃零食，也不要在准备食物时频频试吃。
● 聚餐时慎选真正想吃的食物，用心享受美味，吃到八分饱，记得会有下一个“放纵”的机会。
陈彦聪医生分享自己的心得——他会预先设限，例如一个月内的大餐次数；吃了大餐后外出散步，帮助消化；尽量在家聚餐，多吃家常菜；聚餐多了也不牺牲原来的运动时间。此外，可邀伴侣一起运动，并请对方提醒不要过度饮食。
维持相同起床时间
佳节期间，加上早前追世杯，许多人比以往更迟上床睡觉。不过，即便前一晚很迟入睡，也不应为了补眠而迟起床，甚至赖床。
彭韵婷医师说：“补眠这一说是错误的，每天的睡眠时间是让身体细胞修复，睡眠不足或睡不好会影响修复过程，隔天多睡也不能弥补。”
被称为“现代睡眠科学之父”的康纳·赫尼根（Conor Heneghan）博士是健康智能手环Fitbit的首席睡眠研究科学家，他引述Fitbit在2019年岁末收集的美国用户的睡眠数据（备有心率追踪功能的Fitbit手环会记录用户每晚的睡眠阶段周期），比较了12月3日至12日，以及12月24日至2020年1月2日这两个时期，用户的平均入睡时间从晚上11时21分延至凌晨0时06分；起身时间则从早上6时53分延至7时56分。
赫尼根博士指出，用户呆在床上的时间从451分钟增至475分钟；实际睡眠时间也从379分钟增至391分钟，但“睡眠得分”（根据心率、入睡时长和各睡眠阶段的比例计算而出）却没有明显改善。此外，用户的“复苏（revitalization）得分”甚至下降了，可见睡眠品质并没有因为睡多了而变好。复苏得分是根据入睡后翻来覆去的次数，以及入睡后心率的跌幅计算得出。
赫尼根博士解释，人们在佳节期间或许饮酒量较高，这可能干扰了他们的昼夜节律（俗称生理时钟）；酒精会使睡眠品质变差，缩短深度睡眠时间，以致醒来后仍觉疲累。他建议避免赖床，起床时间尽量和平时一样；尽量接触日光，这是调整昼夜节律最有效的方法之一。
他说，“睡眠不像银行账户”，睡眠无法预支也不能后来补上，因此不是昨晚少睡两个小时，今晚多睡两个小时便可“填满户头”。睡眠时长如果忽长忽短，只会扰乱昼夜节律，弄巧成拙。他举例，平时晚上11时入睡，早上8时起身，但某一晚却凌晨2时才入睡，还是要尽量在早上8时半之前起床。
赫尼根博士说：“佳节是亲友团聚的季节，享受之余记得重视睡眠，尽量不要每天改变入睡和起床时间。不过，也不用因为一晚少睡了而过于担心。人体是蛮强壮的，偶尔少睡可以应付过来。更重要的是长期的睡眠习惯，记得确保自己平时有足够睡眠时间。”
睡不够？饮食过量？中医师的DIY对策
彭韵婷医师指出，睡眠不足，或导致神疲乏力，嗜睡，精神不能集中；也可能出现上火症状，如眼干，眼睛疲劳，红眼，口舌干燥等。她建议：
● 眼睛疲劳，可冲泡枸杞菊花茶。根据个人口味取适量枸杞子、菊花、冰糖，加热水浸泡后服用，有清热明目，滋补肝肾之效。材料用量无严格要求，参考用量：菊花5到8朵，枸杞子10到15颗，冰糖1、2颗，水250至400毫升。
● 疲劳者，可饮用西洋参泡水。参考用量：西洋参5至10片，水250至400毫升，可重复冲泡。西洋参补气养阴，清热生津，能消除身体疲劳，以及缓解因睡眠不足而上火的症状。
● 穴位按摩：按摩前臂内侧的内关穴和神门穴，有安神助眠的作用；以拇指按揉至酸胀感即可，每天两三次，每次3到5分钟。此外，平时可常按揉足三里穴，有助补气，缓解疲劳，增强免疫力和改善消化功能。
如果吃得太多、太油腻，彭韵婷医师建议：
● 选择易消化的清淡饮食，例如蒸煮食品，减轻肠胃负担，让肠胃功能尽早恢复。
● 取麦芽、神曲、山楂各20克，加入适量水煮15分钟，加入少许白糖调味，趁热服用。这个饮料对于过食米面类和肉类者有益，能消食化积。
● 用白萝卜煮水。白萝卜半根，切片，放入一锅水煮至软烂，喝汤连白萝卜一同吃下，可理气消积，消除腹胀。不过，有服用参类等滋补中药则不适合吃白萝卜。
● 服用中成药“保和丸”，以消食、导滞、和胃，舒缓因为过食而引起的腹胀、消化不良等不适。
● 穴位按摩。腹胀或消化不良，可按摩肚脐旁的天枢穴，帮助理气消胀，促进消化。用拇指按揉穴位至酸胀感即可，每天两三次，每次3到5分钟。
Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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