学习兔子习性 身心扬眉兔气

癸卯兔年，让我们学习兔子的习性，培养良好的生活习惯，跟兔子一样耳聪目明，动作敏捷。除了定期运动，也要确保睡眠充足，营养均衡，如此才能心境平和，保持正能量。身心健康，自能扬眉“兔”气，砰砰跳跳开启新一年。

虎啸群山辞旧岁，兔奔大地庆新春。

旧事已过，万象更新。新的一年，让我们从自己开始做起，更爱自己，更注重健康。

兔子的各种习性可作为人们健康的参考，例如学习它的温驯，纵然面对生活重重压力，也能控制好情绪，做个不乱发脾气的快乐人。重视营养均衡，多运动，保持灵敏听力与良好视力，提升睡眠品质等，每天提升一小步，一年成绩将是一大跨越。

预祝大家兔年身体健康，喜乐常在。

良好睡眠从嘴开始

兔子是很胆小的动物，只要周围有任何动静，就容易惊醒。要兔子睡得安稳，保持环境安静是关键。

人的睡眠环境必须保持凉爽、幽暗和安静，心绪平稳，才能有良好的睡眠品质。睡前，避免在黑暗中长时间观看屏幕，可考虑使用深色窗帘，营造静谧的感觉。

2021年世界睡眠日发布的全球睡眠模式统计数据显示，新加坡人总体倾向于睡眠不足。全球平均每人每天的睡眠时间为7.15小时，新加坡人在工作日只睡6.6小时。

常言道：“每天睡得好，八十不见老。”在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息，从而使白天工作中所消耗的体力得以恢复。

曾庆亮中医师指出，现在很多年轻人睡眠习惯不好，作息不规律，扰乱了生理时钟；更多的是由于工作压力大，思虑劳倦，阴血暗耗，脾胃受损。他认为，要拥有良好睡眠，先从管好嘴巴开始：

一、晚餐饮食少油少盐，拒绝油腻；

二、睡前半小时停止进食；

三、卧不语，睡前停止交谈。

保护听力降低失智风险

兔子的耳朵除了可帮助调整体内的温度外，它的听力也跟视力一样好。人类听觉能感受到的频率为16至2万赫兹之间，而兔子能感受到50至6万赫兹。

随着年龄增加，人们的听力会逐渐下降，年长者听力衰退的常见原因是老年性耳聋。这是一种感音神经性听力丧失，由内耳退化所引起。

本地一项研究发现，年龄在60至69岁之间者，约50%有听障问题；80岁以上者，比例高达95%。

研究表明，听力损失如果在早期没有得到适当处理，患者将有记忆丧失或失智的危险；若得到适当治疗，患失智症的风险可降低9%。

平日生活应尽量避免接触噪音，这是导致听力丧失的主因，工作场所的噪音也有损听力。世界卫生组织指出，目前全球有约11亿名年龄介于12至35岁之间的年轻人，正面临无法逆转的听力损失风险，这是因为他们长时间戴耳机听震耳欲聋的音乐所致。使用耳机时，音量应不超过设备最大音量的60%，且持续时间不超过60分钟。

锻炼双脚预防跌倒

兔子后腿肌肉发达，善于奔跑，无论多陡峭的坡道，都能轻而易举地登上去。兔子轻松上坡的生动模样还衍生出“如兔上坡”这句日本谚语，指事情在万事俱备的情况下顺利进行，或是在擅长的领域发挥应有的实力。

想和兔子一样随心所欲地挑战上坡路，一定要锻炼腿部肌肉，加强脚力。特别是随着年龄渐长，腿肌的重要性有增无减，保持双脚强壮有助防跌，也是保持独立生活能力的关键之一。

想增加肌肉量，平时不能少做抗阻力训练（resistance training）。常见的腿肌锻炼运动包括：深蹲、弓箭步和罗马尼亚硬举（Romanian deadlifts），训练应循序渐进，先从动作练起，熟练之后可拿着装满水的水瓶、哑铃或壶铃练习，再渐渐增加运动时长或哑铃重量。开始训练前不妨咨询医生、物理治疗师或健身导师，了解运动时应注意什么，以免受伤。

提高敏捷度避免受伤

“动如脱兔”一词出自《孙子兵法》，原指军队未行动时像未出嫁的女子般沉静，一行动像逃脱的兔子那样敏捷，后用来比喻动作十分敏捷。确实，兔子虽然身躯娇小，跳起来可达50至60公分高，1至3米远，跳跃力惊人。

提高身体敏捷度，不但能让我们有更好的运动表现，也能降低日常生活中受伤的风险。简单如收衣服和上下巴士，其实都需要良好的平衡、控制力和反应，这些都与敏捷度息息相关。

想提升敏捷度，可练习原地高抬腿、侧向左右跳步和绳梯训练（ladder drills），亦可多玩球类运动，享受与亲友一起挥洒汗水的感觉。如果长久以来没有运动习惯，记得不宜操之过急，特别是慢性疾病患者，最保险的做法是请教医生或物理治疗师。

美国知名美式足球教练乔治·艾伦曾说：“为了度过美好人生，请工作如犬，进食如马，思考如狐，游玩如兔”（play like a rabbit），提醒我们如兔子般朝气蓬勃地生活。别把运动视为负担或压力，以正面态度乐在其中，身心健康都能大加分。

茹素者确保营养充足

兔子是草食动物，主食以牧草为主，但也需要适当补充绿色蔬菜，摄取不同种类的营养。以兔子的饮食方式为借鉴，素食者的常见误区，包括认为吃素只是纯粹吃菜。要确保营养充足且均衡，必须适当策划餐食，并选择多吃不同种类的植物类食材，包含蔬菜、水果、全谷类、豆类、籽类和坚果。

某些营养素如维生素B12、维生素D和Omega-3脂肪酸，不容易在植物性饮食中找到。茹素者得摄取一些营养强化食品，如植物奶和谷粮，以获取所需营养素。此外，要多吃富含钙质的蔬菜，以及富含维生素C的水果，帮助人体吸收来自植物性饮食的铁质。

避免以素肉取代动物肉，因为素肉属于高度加工食品，含大量盐分、饱和脂肪和糖。应选择健康的植物性食物，如豆科植物（legumes，像鹰嘴豆、扁豆、小扁豆、黑眼豆），黄豆与黄豆类食品。这类食物的饱和脂肪含量低，而且含有优质蛋白质，可促进肌肉生长。

整洁环境带来好情绪

兔子爱干净，喜欢干燥的环境。因此每周都要清理兔笼，也要确保食具、食物和水都保持清洁，不然兔子很容易感染疾病。

居家环境也直接影响人的健康和情绪。心理学研究指出，居住环境的脏乱程度会影响个人情绪。周遭环境杂乱无章，较易使人产生焦虑、烦恼、忧郁等负面情绪。因此，适当地断舍离，维持整洁的居家空间相当重要。

良好的居住环境能为健康锦上添花，可留意以下几方面：

一、本地气候炎热，室温过高容易使人疲惫，精神不振，除了依赖冷气和风扇，植物是自然减低室内温度的首选，特别是枝叶茂盛的植物如：绿萝、龟背竹。在家里种植植物有助净化空气，还可降低室内温度。

二、湿度高会使人感到潮湿、气闷。市场上的除湿盒、竹炭除湿包等，都有很好的除湿功能。个人保健方面，祛湿气最有效的办法莫过于泡脚，每晚睡前以热水泡脚，可加速祛湿，还有助睡眠。

三、保持居家通风，让新鲜空气自然流通，每天尽量多开门，开窗通风，每次至少20至30分钟，以情新室内空气，也可通过抽风机装置加强室内空气流动。

好脾气益己利人

兔子不但长得可爱，性情温顺，很少吵闹，一般也不咬人，天生就是讨喜的动物。

好脾气的人心平气和，性格稳定，同样讨人喜欢。要改掉坏脾气，先提高个人修养，有宽阔胸怀。遇事不斤斤计较，有良好心态，以及正确的思维方式。对人尽量宽容大度。遇不平之事时，先处理自己的情绪，再处理事情。

当情绪即将爆发时，下意识地控制自己，保持理性。做一个正能量的人，换个角度看世界，总能看到任何事物好的一面。改善脾气并不是禁止发脾气，而是让自己的脾气不伤害自己，也不伤害他人。

人在生气时，身体会释放出信号，如：呼吸变得急促，心跳加速，身体肌肉紧张，咬牙切齿，或者紧握拳头等。这时应该转移注意力，离开使自己生气的环境，让自己消气。另，也可尝试放慢呼吸，把注意力集中到自己的呼吸上。

适量运动有助于维持身心健康，对于经常发脾气的人来说，制定常规性的运动计划，有助改善情绪状态。运动时，人体分泌的多巴胺能产生快乐因子，运动能消耗多余能量，是发泄郁积情绪的有效途径。

护牙从饮食习惯做起

兔子的牙齿会不断生长，得吃牧草或纤维丰富的食物来磨牙，使牙齿保持在合适的长度。此外，兔子主要利用门牙把食物切成小块，再用臼齿磨碎吞下。

效仿兔子，人们应建立良好饮食习惯，保护牙齿。赵戈中医师说，孩童在换牙期间，建议多吃纤维较高，并具一定硬度，耐嚼的高纤维蔬菜，如：芹菜、海带、韭菜、菠菜等。这能促使乳牙如期脱落，以免妨碍恒牙的牙列位置，保护恒牙整齐美观；通过咀嚼，也能加强面部肌肉，使面骨、颌骨、牙床发育得更好。

此外，学习兔子进食时细嚼慢咽，可避免牙齿在咬到硬物时折裂。老年人要保护牙齿，平时可多吃含钙高的食物如鸡蛋和豆类食品。

有别于兔子经常磨牙使牙齿保持在合适长度，长期有磨牙习惯的人们则要警惕。因为磨牙可能造成牙齿、颚肌和牙盘损伤。通过调整生活方式如减少酒精和咖啡因的摄入量，以及适当地纾解压力，可帮助改善情况。夜间磨牙者可在入睡前戴上护牙套。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.