掌握节奏 吸入能量 呼出压力

人们平均每分钟呼吸10到20次，一天的呼吸次数可达2万次。科学研究显示，呼吸疗法有助调节神经系统，减少体内炎症，改善心血管健康及增强免疫功能，也对减少压力和焦虑有益处。从自然呼吸法、腹式呼吸法到Wim Hof呼吸疗法、Buteyko呼吸法，让我们了解怎么在一呼一吸间疗治身心灵。

我们每时每刻都在呼吸，而呼吸方式对情绪、心率、痛感等不同身体层面都会产生影响。尽管冠病疫情趋缓，仍有好些人面对长期冠病症状，包括呼吸易喘，容易疲累，感觉胸闷等。学习适当的呼吸技巧，对缓解呼吸急促，提升身体健康显得更为重要。

认识呼吸疗法

在本地Movement & Sports Medicine Centre运动医疗健身中心教导Breathera Breathwork呼吸疗法的迦布（M.R. Jab）受访时说：“人们平均每分钟呼吸10到20次，一天的呼吸次数可达2万次。正确的呼吸对维护健康必不可少，它能改善情绪，对身心皆有保健效益，也能调节情绪波动和提升思维清晰度。”

所谓的“呼吸疗法”（Breathwork）包括有意识地使用呼吸来促进身体、情感和精神层面的疗治。它涵盖许多不同形式，从简单的呼吸练习到涉及改变意识状态的更复杂呼吸技巧。迦布解释：“从本质上来说，呼吸疗法简单易行，能轻松融入生活，提升身心健康并带来积极的个人改变。这类课程在本地越来越受欢迎。典型的呼吸疗法课程通常包括引导正念冥想，以及身体与呼吸意识的练习。重要的是，人们应向训练有素的呼吸疗法导师学习。”

科学研究显示，呼吸疗法有助调节神经系统，减少体内炎症，改善心血管健康及增强免疫功能。它也能帮助减少压力和焦虑。迦布说：“上过呼吸疗法课程的学员常给我的反馈是，上完课程后感觉身体非常放松，头脑更清晰，更平静，呼吸也变得更顺畅。任何想要改善整体健康的人都能尝试呼吸疗法，但对于有慢性呼吸疾病和面对高压力，甚至有疼痛问题的人受益更多，可明显看到身体从极度压力到放松状态的变化。”

学习WHM呼吸技巧 助缓解身体炎症与疼痛

在HyperActiv和Altered States保健中心开办呼吸疗法基础课程的陈淳毅，是新加坡首位受认证的Wim Hof Method（WHM）导师。这套结合呼吸法、冷疗与意志力锻炼的疗法，是由被誉为荷兰“冰人”的极限运动员维姆霍夫（Wim Hof）所发明。

陈淳毅一向喜欢户外运动如潜水、滑雪板、铁人三项等，在接触WHM前，他的身体因长期剧烈运动而出现炎症反应，如肢体肿胀与疼痛，严重影响日常生活。他偶然在网上接触到霍夫的视频后，开始学习通过呼吸法和冷疗来改善身体状况。

陈淳毅说，自己在进一步阅读有关WHM的多项科学研究成果后，才真正开启WHM之路，并在五年前远赴阿姆斯特丹向霍夫拜师。他说：“慢性疼痛往往与长期压力密切相关。压力越大，身体就越处于紧绷状态，对疼痛的信号也越敏感。打破这个循环的方法是专注呼吸，降低压力反应，进而缓解疼痛。”

陈淳毅指出，呼吸疗法是WHM的其中一个层面，通过练习口腔呼吸、胸腔呼吸与腹式呼吸，学习如何正确控制呼吸，赋予人掌控自己大脑、情绪及思维的能力，也能诱导身体放松。不过，由于WFM涉及憋气等技巧，不适合孕妇和有癫痫症的人，参与者的年龄也建议在16岁以上。

中医着重调控呼吸

中医师林丽明说，呼吸是人体吸入清气和排出浊气，维持人体内外清浊之气的交换过程，是人体生命的根本。中医认为呼气的生理运动主要由心与肺调节，吸气则由肝肾助力肺气完成肃降功能。呼吸的正常运行得助于肺、肾、心、肝、脾等五脏的正常生理功能；呼吸异常则通常预示着疾病的发生，表现主要分为喘、哮、短气、少气四种。

无论是自然呼吸法或腹式呼吸法，中医提倡呼吸法的重点在于“调息”，即调控呼吸，呼吸频率要均匀，尽量做到均、匀、细、长、深。然而调控呼吸之余，任何呼吸法也要考虑个人的体质及所患的疾病。

临床上，特定的呼吸技巧如腹式呼吸、六字诀、八段锦等养生功法，也常配合中药、针灸、穴位按摩等帮助缓解慢性阻塞性肺疾病、反流性食管炎、失眠，以及术后等群体的临床症状及心理状况，提高生活质量。

林丽明医师指出，中医养生气功多已融入个别的呼吸法。在练习气功前，先认识练功的基础姿势，才逐渐配合呼吸练习。呼吸过程由浅入深，固定练习的时间，循序渐进，持之以恒，不可操之过急。

她也叮咛，在练习呼吸法前，先让身体入静，不受任何内外环境干扰，可采取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身，然后按调息方法再缓慢自然地用意念调整所练习的呼吸方法。如出现头昏、胸闷、心悸、气短等现象，要马上停止。

呼吸或影响牙齿发育

在Yakkety Yak语言治疗诊所执业的潘韵琳透露，她在开始担任语言治疗师时初次认识Buteyko呼吸法。这是乌克兰医生康斯坦丁·布泰科（Konstantin Buteyko）在俄罗斯学医期间，注意到重症患者的呼吸方式与病情恶化之间存在的关联，并在1952年开创的一套呼吸练习法，有助改善身体状况。

潘韵琳说，她在约六年前帮侄女找矫正牙齿的相关资料时，进一步认识Buteyko呼吸法。当时负责矫正侄女牙齿的牙医告诉她，呼吸会影响牙齿的发育情况。她说：“侄女在接受牙医诊断时即将过8岁生日，到了9岁时她的大部分牙齿已通过口腔与呼吸练习，以及口肌功能训练器得到矫正。过程中，侄女最大的收获不是牙齿变美观，而是她用口腔呼吸的情况明显减少，睡眠质量和整体精力有了极大改善。此外，这套呼吸法也在她的学习和注意力方面起到正面连环效应。”

潘韵琳指出，Buteyko呼吸法包括一系列可根据个人需要量身定制的呼吸练习，疗程一般会结合不同的呼吸练习，以及协助人们了解压力、饮食和运动对呼吸的影响；只要能遵循指导原则，连5岁小孩也能学习。患有高血压、心血管疾病、一型糖尿病、肾病、抑郁症或癌症的人应从轻度练习开始。要注意的是，这套呼吸法不适合孕前期（first trimester）的孕妇练习。

目前有关Buteyko呼吸法的研究相当多，已有超过10万人学习，但在本地则相对较新，潘韵琳是本地少数有Buteyko呼吸法指导资格的治疗师。

谈到本地常见的呼吸问题，潘韵琳指出：“用口腔呼吸有部分原因是遗传的。它可能导致睡眠品质变差，而且往往与打鼾、磨牙、睡眠呼吸暂停综合征有关，也可能促使注意力不集中，容易焦虑等。用鼻子呼吸则有助于维持优质睡眠，让人有良好的注意和专注力，感觉平静与思路清晰。”

她说，健康的呼吸宜轻度、缓慢，从鼻子呼吸。人们可注意自己是否持续地用鼻子呼吸，呼吸时舌头应该贴着上颚，但不要顶着上门牙，让下巴放松。如果发现不能闭着嘴巴用鼻子呼吸一分钟，建议去看耳鼻喉科专家。另外，吃饭时闭着嘴咀嚼，以及使用腹部呼吸代替胸式呼吸也对健康有益。

运动宜调节呼吸节凑

运动时感觉呼吸急促是正常的反应。陈笃生医院物理治疗部门高级物理治疗师余雪文说：“人们常误以为这是因为身体缺氧，但运动时呼吸加速其实是协助人体释放二氧化碳的自然方式。”

她指出，当人们感到喘不过气时，往往倾向采用低效呼吸方法来应对，如短浅呼吸，用口腔或胸腔呼吸，呼吸不稳定或呼吸时抬高肩膀等。若身体逐渐习惯这种低效呼吸模式，可能导致肺部不能充分吸入空气。另一方面，有效的呼吸方式应是安静、放松、不费力且有节奏的。这包括使用横隔膜（diaphragm）的腹部呼吸，即把手放在腹部上可感觉自己在吸气与呼气时，腹部随之扩张与内缩的起伏动作。

余雪文说，要改变低效的呼吸方法需要时间和注意力，有意识地调节呼吸。此外，在运动过程中要避免屏住呼吸，因为这会增加胸腔内压和血压，还会引起头晕。事实上，坚持定期运动保持身体活跃对建立心血管耐受力和锻炼呼吸都很重要。建议在运动时专注于有节奏的呼吸，如举重时呼气，放松时吸气。

受访专家分享日常呼吸训练

林丽明医师介绍腹式深呼吸训练，她提醒人们别在饱餐后、饥饿、过度疲倦情况下练习，训练过程如出现任何不适要马上终止。此外，有原发性食管动力障碍，合并其他消化道或消化系统疾病的患者，备孕、妊娠、哺乳期妇女，以及严重心、肝、肾功能不全的患者要禁用。

● 腹式深呼吸训练：空腹或餐后两小时，以腹式呼吸代替胸式呼吸，鼻子吸气时腹肌紧张，肚子用力鼓起，持续3到10秒，嘴巴呼气时腹肌及全身放松，肚子陷下去。训练时，可将手放于腹部，感受腹部起伏。每天训练一到两次，每次15至20分钟，以四周为一疗程。练习呼吸方法时，尽量做到呼吸均、匀、细、长、深，注重入静守神。

呼吸疗法导师迦布说，在日常生活中融入正念呼吸和交替鼻孔呼吸，有助放松，减少压力，改善整体健康状况。

● 正念呼吸：属于呼吸疗法的核心实践之一。它包括注意呼吸进出身体时的感觉。人们可在早上醒来时，或感到压力或焦虑的时候，如开会前，深呼吸几次。

● 交替鼻孔呼吸：这种呼吸技巧包括通过一个鼻孔吸气，屏住呼吸，然后通过另一个鼻孔呼气。这能帮助平衡身体的能量，促进放松。练习鼻孔交替呼吸时，应用拇指关闭右鼻孔，用左鼻孔深呼吸。然后，用无名指关闭左鼻孔，屏住呼吸几秒钟，再通过右鼻孔呼气。

迦布提醒，一些呼吸技巧会促使人们放松并导致困倦，因此要避免在驾驶或操作重型机器时练习。此外，迦布和陈淳毅也提到以下须注意事项：

一、有健康状况者要先咨询医生，一些呼吸技巧包括长时间憋气，因此应事先咨询医疗专家，尤其是有呼吸系统疾病或其他健康问题的人。

二、避免过度呼吸，有些呼吸技巧会鼓励人们加快或加强呼吸力度，这可能导致过度换气（hyperventilation）等身体症状发生。因此须遵循指导，学习正确的呼吸技巧；切记避免在缺乏监督的危险环境中练习，如水中或缺氧环境。

潘韵琳分享一套“Many Small Breath Holds”呼吸法，有助于缓解咳嗽、喘鸣、焦虑与过度换气。这套呼吸技巧可自行练习，约每小时可重复一次，直到症状消失。

● Many Small Breath Holds

①用鼻子正常地吸气和呼气；

②用手指轻捏鼻子，屏住呼吸3到5秒；

③松开手指，用鼻子呼吸10秒；

④重复以上步骤，练习约10分钟。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.