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斋月不只禁食 修炼身心好时机

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陈映蓁 - 21/03/2023

联合早报

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以宁静和谐与善心善举为主旋律的穆斯林斋月即将开始,从禁食到排除负面想法,其中蕴含不少身心健康的知识。包括穆斯林信徒在内的医疗界人士以此为发想,分享人人皆可参考、学习的保健窍门与精神健康守则,期待我们善待自己,对自己温柔些,也善待他人。

 

穆斯林斋戒月预计星期四(3月23日)开始,依斯兰教的信徒只要健康状况允许,并到了一定年龄,就会开始一个月的斋戒:在日出至日落之间禁食禁水,克制私欲;自我反省,改掉坏习惯;培养同理心和恻隐之心,扶困济贫。

 

从事精神健康医疗行业十余年,辅导经验丰富的妮莎(Nisa Ngaiman)是依斯兰教信徒,她每年都期待斋戒月。“我发现自己在斋月期间的思路更清晰,专注力更强,心情也比较平静。或许是禁食让我排除之前所吃的不太健康的食物,也可能是斋月对我来说深具意义——这是让我成为更好的自己的一个月份,这份意念让我感觉更踏实。”

 

谈到斋月,非信徒马上联想到的往往是禁食禁水,但除了克制生理方面的欲求,其实还有精神层面的修炼,这对心理健康有一定帮助。妮莎说,斋月提醒她要更好地掌控想法、意图和行为,因此她会更注意自己的思绪和言行。“我发现自己比较有耐心,也更具包容心,这有助于改善我和亲人的关系。”

 

避免产生负面想法

 

为免自己产生负面想法,她尽量少用社媒,空闲的时间就用来阅读。她解释,负面想法意即可能造成不愉快,或是对自己和他人无益的想法,例如杞人忧天、自我贬低、嫉妒,或是对别人产生负面的评价。

 

妮莎说:“大家应该知道,允许哪些想法在脑海里出现,会影响我们的精神健康状态。”

 

例如脑海充斥着自我贬低的想法,就会削弱我们的自信,影响自我评价,甚至可能提高患上抑郁症的风险;嫉妒会让我们较难知足,看到其他人的成功也较难为他们感到快乐,如此一来会较难与他人建立真诚的关系或培养感情。

 

要避免脑海被乌云笼罩,首先必须认识自己的思维模式。你是否时常担心一些根本不在自己控制范围之内的事?或是常常认为其他人针对自己?

 

妮莎说:“知道自己的思维模式之后,接着仔细‘审查’这些想法,问问自己,这些想法在生活中扮演什么角色?如何影响自己的身心健康和人际关系?希望自己有何改变?该踏出哪一步,才能朝自己向往的改变前进?”

 

百仁中心总裁周荧柃副教授认为:正念练习有助我们培养审视想法的能力,学习好好处理负面想法。她以开餐馆为比喻加以说明:负面想法就像奥客(难搞的客人),我们身为餐馆老板无法阻止他们进来光顾,但我们可以随机应变,关键是必须意识到哪些顾客会造成问题。

 

“例如某个客人常常只买一杯咖啡就坐上一整天,与其因此生气或烦恼,想着‘希望他今天别来光顾’,或给顾客脸色看,不如直接问他要不要多点一杯咖啡,或是直接告诉他用餐时间不能超过一个小时。”

 

换言之,以正确的方法处理负面的想法,就不会一直浪费精神或时间,甚至越想越多,以致陷入负能量的恶性循环。

 

助人是把焦点由内外移

 

要促进心理健康,还有两个重要对策。

 

首先是学习知足。知足是可以培训的能力,妮莎说练习方法之一是写日记,定期反思并写下让自己心存感恩的小事物。“研究显示,感恩与感激之情会改善精神健康,刻意点算自己所享有的幸福事,可感觉更快乐一些。”

 

例如在斋月期间,她非常感恩的是:家人再忙都会尽量腾出时间,一起在日落后食用开斋餐。“这是我特别期待的事,因为会感觉自己和家人更亲密,有他们陪伴在旁,也让我非常感恩。”

 

第二个对策是斋月也强调的善心善举。常言道,助人为快乐之本,从精神健康专家的角度来看,助人确实有益精神健康。妮莎解释:帮助他人等于把焦点从内向外移,焦点转移了,我们就以全新的视角看待问题和自我价值。“我们或许会发现,问题没有原来想象的那么严重,我们也可能意识到还有许多值得感恩的事,例如自己还有能力帮助别人。何况,单是知道自己能为另一个人,或是一个社群带来正面影响,就会让我们的生命有了意义,自我价值也会提高。”

 

助人也有一定的社交作用,特别是我们腾出时间或心力伸出援手的时候。“帮助别人的行为,其实就是和受惠的一方及其他义工等建立感情,这会让我们感觉到自己是某个社群的一部分,并因此有了亲切感和归属感。”

 

如果发现自己一直无法排遣烦恼,可尝试把注意力放在需要帮助的人或群体。妮莎指出,有时过于钻牛角尖,问题很容易被放大,结果生活变成以问题为中心,我们可能忽略了人生的其他缤纷景象和微小事物,于是感觉受困或压力过大。“试着让镜头朝外,想象我们可以怎么帮助别人,不但可以纾解压力,也能让心情焕然一新。”

 

封斋餐与开斋餐  健康饮食心得

 

生理与心理健康相互影响,除了在精神层面下功夫,日常的营养摄取也很重要。我们可从斋月的封斋餐(sahur;天亮前吃)和开斋餐(iftar;日落时享用)的饮食选择学习什么?

 

盛港社区医院营养师穆斯菲拉(Musfirah Albakri)解释,穆斯林在斋戒月禁食,意即在黎明至日落期间都不会摄取任何食物和饮料。“正因如此,在黎明前食用一份富含复合碳水化合物的封斋餐非常重要,这会让自己有一定的饱足感,也为接下来的一天提供持续稳定的能量。”

 

如果常常忙得没有时间吃午餐,早餐想吃得营养又有饱足感,可参考穆斯菲拉的做法,选择复合碳水化合物如全麦谷物如麦片、全麦面包和糙米饭;这类碳水化合物由多个糖类分子组成,分解成葡萄糖需要一定时间,升糖指数偏低,又称“长效型”(long-acting)碳水化合物。

 

穆斯菲拉喜欢以麦片搭配低脂牛奶,还有水果如苹果和香蕉;如果吃全麦面包,她则搭配乳酪或鸡蛋等富含蛋白质的食物,因为可以有效充饥,提高饱足感。其他蛋白质来源包括乳制品如牛奶和酸奶;豆制品如豆奶和豆腐。

 

此外,她在斋月期间少喝含咖啡因的饮料如咖啡和茶。“咖啡因有利尿作用,会增加身体脱水的可能性。我们也应当少吃高盐分食物,以免感到特别口渴。”

 

傍晚的开斋餐同样蕴含健康饮食的原则。穆斯菲拉说,穆斯林家庭一般会聚在一起共享开斋餐。“禁食了一整天,享用开斋餐时必须放慢进食速度,以及避免食用过量。”此外,由于享用开斋餐的时间不长,因此这一餐一定要确保营养均衡、充足,意即要含有全麦谷物、蛋白质如肉类和鱼,以及蔬菜和水果。斋戒月期间常见的琳琅满目的小吃及甜品,则要适可而止,注意食用分量。

 

摄取水分也是健康饮食的一部分。穆斯菲拉说:“为避免因斋戒而造成水分摄取不足以致脱水,我即使没有感觉口渴,也会在食用开斋餐后,每隔几个小时就喝一杯水。我也在享用开斋餐时吃水分含量高的食物,例如汤类、黄瓜、葡萄和西瓜。”

 

我发现自己在斋月期间的思路更清晰,专注力更强,心情也比较平静。或许是禁食让我排除之前所吃的不太健康的食物,也可能是斋月对我来说深具意义——这是一个让我成为更好的自己的一个月份,这份意念让我感觉更踏实。 ——妮莎

 

禁食要注意什么?

 

近年流行的减重方法——间歇性禁食(intermittent fasting)就是在每天或每周的一段时间内断食,例如每日限时禁食(把用餐时间限制在8至10个小时内,比如9时吃早餐,晚餐在傍晚5时前结束);5∶2禁食(每周五天正常饮食,其余两天禁食);隔日禁食(一天正常饮食,次日完全禁食或少吃一餐)。

 

新加坡理工大学保健及社会科学高级讲师谢东麟指出,这些间歇性禁食的常用方法,原则上与斋戒月的禁食大同小异。他指出,根据2020年发表的研究报告,体重过重但健康无大碍的成人一般可透过间歇性禁食减重,而且不会因此出现严重问题。

 

不过,慢性疾病患者应先征求医生同意再禁食。谢东麟提醒:糖尿病患者应该先咨询医生,确保自己不会因为禁食而导致血糖过低。

 

根据妙佑医疗国际的官网报道,间歇性禁食可能产生副作用(一般会在一个月内消失)。副作用包括疲劳、失眠、恶心和头痛。

 

椰枣:“绿色金子”营养丰富 适量食用

 

斋戒月一到,处处能看到产地各异的各种椰枣,例如萨法维枣(safawi)、索卡丽枣(sukkary)、马丽阿密枣(mariami)、阿吉瓦枣(ajwa)和帝王枣(medjool)等,风味同中有异。椰枣营养价值高,不单是回教徒的开斋圣品,亦适合当作食材或零食。

 

椰枣又名海枣、仙枣、波斯枣、伊拉克枣,是枣椰树的果实。《本草纲目》称无漏子,具益气补虚,消食除痰之效。椰枣可长时间储存,故有“沙漠面包”和“绿色金子”等美称。

 

食用适可而止

 

谢东麟解释椰枣的营养价值:椰枣富含碳水化合物、纤维和钾(potassium),也含有矿物质铜、镁(magnesium)硒(selenium)。此外,椰枣属于热量相当低的饮食,每粒椰枣的热量约为60大卡。“不过,吃多了热量就会增加,所以食用要适可而止。”

 

对谢东麟来说,椰枣的甜度太高,因此比起直接食用,他更偏好于把椰枣切碎,再加入饮料或主餐,例如燕麦或无糖豆浆。“椰枣加入原本淡而无味的燕麦,吃起来像一小块一小块的太妃糖(toffee)。”

 

他建议的另一做法:椰枣放入清水煮滚,降温后加一小撮盐,放入搅拌机拌打成糊状。带有焦糖香的椰枣糊入口香甜,可当成果酱涂在面包上,加入麦片,亦可用于包点或其他烘焙糕饼的馅料。

 

斋月期间以椰枣开斋的穆斯菲拉,本身非常喜欢椰枣的天然甜味,她说禁食一天后,血糖通常偏低,用椰枣开斋有助血糖值回升。椰枣能单独食用(两三颗椰枣是非常方便且营养的点心),也适合当成食材,例如她自己制作椰枣奶,做法如下:

 

椰枣奶(两人份)

 

材料

 

·低脂牛奶(冷)两杯

 

·椰枣四至六颗(依个人口味调整数量)

 

·香草精半茶匙

 

·肉桂粉半茶匙

 

做法

 

①椰枣去籽。

 

②把低脂牛奶、去籽的椰枣、香草精及肉桂粉加入搅拌机,打至顺滑,冷时饮用更佳。

 

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.

 

 



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