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锻炼小腿 立足不痛

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孙慧纹 - 28/03/2023

联合早报

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足跟痛是非常普遍的现象,在40岁以上中老年人群、站立工作者或运动员中尤其常见。足跟痛不等于长骨刺,约80%的病例是由足底筋膜炎引起的,穿上矫形鞋垫,做小腿伸展运动和减重都有助缓解疼痛。看中西医如何治疗足跟痛,物理治疗师建议做一些温和运动,保持足部灵活之余,防止病情恶化。

 

足跟痛是最常见的足部问题之一。足跟痛以脚后部位的疼痛和酸痛为主,会影响患者行走和从事日常活动的能力,症状包括起步疼痛或在闲置一段时间后发作。

 

受访医疗专家说,足跟痛非常普遍。长时间行走和站立都可能引发足跟痛,唯有正视问题,揪出引起疼痛的确切导因并施予应对措施,包括学习适当的伸展运动,可帮助缓解症状。

 

莱佛士中医的戴佳音医师说,足跟痛又名脚跟痛、跟痛症或跟骨痛,并不是一个独立的病名,而是足跟部周围疼痛性疾病的总称。足跟痛是临床常见的病症之一,多见于40岁以上中老年人群、站立工作者或运动员。它的特点是足跟的一侧或两侧疼痛,局部压痛或麻木疼痛,造成患者在行走时感到困难。

 

新加坡中央医院骨科部门足踝手术组顾问医生李宗宪指出,当患者的足跟突然出现严重疼痛,脚跟红肿,或是痛得无法行走时都应该求医;如果置之不理,可能发展成慢性足跟痛,需要更长时间才能康复。

 

多数足跟疼痛病例 与足底筋膜炎有关

 

李宗宪医生指出,多数足跟疼痛的病况与足底筋膜炎有关。足跟痛的其他常见原因还包括跟腱炎(achilles tendinitis)、足底筋膜破裂、足跟应力性骨折和神经压迫疾病。

 

与足底筋膜炎相关的风险因素包括扁平足、高足弓、小腿肌肉过紧,以及身体质量指数(BMI)高。这些因素往往会导致足底筋膜负荷过重。李医生说:“足底筋膜炎主要是由于患者长时间过度使用,或因为过度负荷所导致的退行性变化,并不是因感染所引起的炎症。最初的治疗方法包括穿上矫形鞋垫,做小腿伸展运动和减重。”

 

戴佳音医师说,中医把足跟痛归类为“骨痹”或 “筋伤”,其病因可概括为三种:

 

①前置因:由肾虚退行性病变引起。

 

足跟痛的病位在足之筋骨。中医认为,肾主骨,肾亏髓空,足跟系肾经所络,若寒湿入侵,脉络失和,不通则痛;肝主筋,肝血不足,筋失所养,不荣则痛。

 

②累积因:由长期站立或行走,导致足跟部形成累积性损伤。

 

所谓“久行伤筋,久立伤骨”,长时间站立工作或奔跑跳跃的运动,都会导致足少阴肾经脉损伤。足跟痛的起因主要涉及肝肾两脏。

 

③激发因:由外伤、寒湿、劳损,鞋子不合脚,体重突然增加而引发足跟痛。

 

现代医学认为,足跟痛有多种导因, 如足底筋膜炎、跖腱膜炎、跟腱周围炎、跟部滑囊炎、跟骨骨刺等。根据统计,约80%的足跟痛是由足底筋膜炎引起的。

 

跟骨骨刺是导因之一

 

戴佳音医师指出一个常见迷思:足跟痛等于长骨刺。她说:“足跟痛可以是足跟的骨质、关节、筋膜或滑囊任何组织发生病变而引起的局部疼痛。跟骨骨刺只是足跟痛的一个导因,而骨刺也不一定是造成疼痛的直接原因。临床上有些长骨刺的足跟痛患者,疼痛症状虽然已经消失,但是骨刺却还在;有一些患者双足都有骨刺,但只有单足出现足跟痛。”

 

李宗宪医生补充,足跟长骨刺通常与跟腱的慢性紧绷感有关。然而,骨刺的存在和大小与足底筋膜炎的发生,严重程度或持续时间并不相关。他说:“足跟痛可能是因为不习惯新开始的运动,鞋款不舒适,以及小腿肌肉紧绷所造成。因此,减重,定期锻炼,选择支撑力适当的鞋子,以及频繁地做拉伸运动,都有助预防足跟痛。”

 

足跟痛的常见治疗选项包括物理治理,小腿和足部的伸展运动,以及改穿合适的鞋款、足跟垫或在鞋内加软垫。李宗宪医生说,多数患有足底筋膜炎和其他慢性足跟疼痛症状的患者,会倾向接受长达六个月非手术类的保守治疗,如使用消炎药,做物理治疗、伸展运动或接受冲击波疗法 。若症状持续,导致患者丧失行动力,则可考虑动手术。

 

足浴配合穴位按摩疏通气血

 

戴佳音医师说,中医通过针灸,内服中药,外用中药熏洗,手法按摩点穴等,起到疏通经络,行气活血,除寒湿之痹阻的作用。这些疗法也能加速身体的血液循环,促进炎症吸收,达到通则不痛的效果。

 

对于足浴或足底穴位按摩的效用,戴医师指出,使用中草药煎汤熏或浸泡的治疗方法早在春秋《礼记》就有详细记载。中药沐足是利用热水促进药物渗透到人体,有助刺激足部穴位,改善血液循环。中药外洗或浸泡一般采用一些活血通络,强筋健骨类的草药如红花、怀牛膝、独活、伸筋草等。在沐足的基础上,也可以配合一些穴位按摩,如按摩昆仑穴等,以激发局部经气,疏通局部气血。

 

要注意的是,中医治病的过程中,讲究个体化治疗和辨证施治,因此患者应该在中医师的指导下,接受适合自己体质的治疗。此外,患者应该多注意减少跟部负重刺激的活动,宜少站立,少走路,让足跟部充分休息,同时避免穿质地过软的薄底鞋子。建议经常做脚底蹬踏动作,有利于增强跖腱膜的张力,加强足部的抗劳损能力。

 

患者可做温和运动

 

新加坡中央医院物理治疗部门高级物理治疗师林芬如说,足跟痛的两个常见原因是足底筋膜炎和跟腱疼痛。在最初的阶段,足跟可能会因为炎症引起肿胀和疼痛。

 

她说:“一般来说,炎症是身体受伤或感染时的自然反应,是愈合时必经的过程。建议在这期间,保护好疼痛部位,也就是在足跟疼痛的首几天,尽量避免会加重症状的任何活动,如长时间行走、跑步或跳跃等剧烈运动。”

 

要减轻疼痛或肿胀,可使用冰袋外敷或将足部浸泡在冰水约5到10分钟。如果足部严重肿胀,可考虑在晚上入睡时把肿胀的腿抬高。

 

林芬如认为,与其完全休息,足跟痛患者宜做些温和的运动,保持足部灵活,也能防止病情恶化。她说:“处于急性期疼痛阶段,在不加重病情之下做些温和运动,实际上有助促进血液循环和愈合。”

 

建议的运动包括:轻轻移动脚趾和脚踝,重复5到10次或持续至可耐受的程度为止。另外,可以做些不会给足部带来过多压力的运动,如游泳,在及腰深的水中行走或骑固定脚踏车(stationary bike)。开始时,宜做5到10分钟的轻度运动,接下来几天或几周逐渐增加运动的持续时间和强度。

 

预防或减轻足跟痛的运动

 

★脚踝运动

 

如果有晨起脚踝僵硬的问题,可以在起床前,上下活动脚踝部位。 重复动作10到20次,每天做两到三组。

 

★脚趾伸展

 

这个运动可以坐着做。将疼痛的足部放在另一只腿上,一只手放在足跟,另一只手放在脚趾根部轻轻向后拉向小腿前的胫骨(shin),直到感觉到脚掌充分伸展。在可耐受的程度下保持姿势约10到30秒,每天重复做三到五次。

 

★弯曲脚趾

 

增强脚趾的肌肉力量和足部内在肌肉群的力量,对预防和减少足跟痛非常重要。可以坐着做弯曲脚趾的简单运动:在地上铺平一条毛巾,脚板平放在毛巾上。弯曲脚趾时尝试做类似抓起毛巾的动作,感觉脚底肌肉有轻微挤压感,维持约10秒再放松。重复以上动作10次,每天做两到三组。

 

★小腿伸展

 

伸展后腿肌肉有助于缓解和预防足跟痛。例如在外散步或购物时,手握栏杆或手掌贴墙,把要伸展的脚放在另一只脚后面,慢慢伸展小腿肌肉。

 

→伸展小腿腓肠肌(gastrocnemius)时,后膝要保持伸直。维持姿势约30秒,感觉小腿部位有轻微拉伸感。重复五次,每天做两到三组。

 

→伸展小腿比目鱼肌(soleus)时,后膝保持弯曲。维持姿势约30秒,感觉小腿部位有轻微拉伸感。重复五次,每天做两到三组。

 

★坐式脚跟提起

 

加强跟腱(Achilles tendon)和小腿肌肉有助预防和缓解足跟痛。可以坐在稳固的椅子上,双脚平放在地面再提起脚跟,维持姿势约10秒。重复10至15次,每天做两到三组。

 

在家可穿厚软垫拖鞋


黄廷方综合医院足疗师梁安琪认为,在选择鞋子时,有足跟痛问题的人先要厘清疼痛的性质,包括回答这些问题:足跟痛什么时候发生,比如早上起床后踏出第一步时,或在一天结束前,如站立一段时间之后?什么因素导致疼痛加剧,如赤脚步行,或穿上特定鞋子时?

 

她建议:“如果在家中赤脚走路时察觉足跟痛,可以穿上有厚软垫的居家拖鞋,缓解足跟的压力。”

 

梁安琪说,突然尝试平日没做过的剧烈运动后,出现肌肉酸痛是普遍现象,这时要让身体包括足部获得适当休息。一般上,有足跟痛的人建议穿上舒适有软垫的鞋子,能够支撑双脚,特别是要长时间站立或走动的群体。能为足部提供良好支撑的鞋类特点,包括有稳固的鞋后跟,鞋外底(outsole)不会太软塌,以及有可调节松紧度的鞋带或粘扣带,将脚固定在鞋里。
 

鞋垫坚固才能支撑双脚


在鞋子里加入软垫能帮助舒缓足跟痛。不过足疗师梁安琪提醒,在考虑鞋垫前,应该先检查鞋子能否为足部提供良好支撑。一双具有支撑力的鞋子如运动鞋,须与鞋垫贴合,而且内垫设计最好可拆换,让人们根据需要选择适合的软垫。

 

市面上可购买到许多不同种类的鞋垫,多数鞋垫属于缓冲型,如硅胶脚后跟垫或海绵鞋垫。若要支撑双脚,鞋垫必须够坚固,能很好地贴合脚的轮廓。要注意的是,多数缓冲型鞋垫无法提供这样的支撑力。

 

如果足跟痛严重,或在休息和穿上合适鞋子后仍然没有改善,应该让足疗师检查。足部专家能评估个人的足部结构和相关的生物力学原理,找出足跟痛的原因,有需要时也能建议处方定制鞋垫。

 

梁安琪也提醒人们针对不同活动场合穿适合的鞋类,如要长时间站立的工作人士,应当穿上有支撑力的舒适鞋子。同时,确保鞋子尺码合适,鞋尖和最长的脚趾之间应有一个拇指宽度的空间。

 

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
 

 



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