运动过量 损身不利己

喜欢运动的人越来越多，有些人一天不运动，浑身不自在。经常运动有益健康，有助纾解紧张情绪和压力。然而，为了达到特定目标拼命运动，甚至导致运动成瘾，则适得其反，有损健康，例如拉伤肌肉，出现应力性骨折或肌腱损伤，使人失去动力，不再享受运动的乐趣。

运动得宜，身心受益。为何有些人会出现强迫性运动？运动过量有哪些症状或警号？哪类运动最容易劳损筋骨，带来隐患？专家特别推介“运动快餐”，减少运动伤害。

莱佛士医疗高级家庭医生李时安是一名马拉松长跑健将，经常参加国内外的马拉松竞赛，经验丰富。他指出，多数人活动不足，这是个问题；对一些人来说，运动过度也是问题。无论是高强度运动，或每天定时的一般锻炼，都不能过激，运动过量的警号包括：

·感觉过度疲劳，表现力下降；

·干扰睡眠；

·易怒，情绪低落；

·慢性或复发性损伤。

识别运动成瘾

运动过量与强迫性运动是否相关？

李时安医生指出，强迫性运动与过度训练成瘾是否相关仍处在研究阶段，前者的关键特征是缺乏运动时，出现戒断反应，如感觉焦虑或易怒。有迹象表明，有些人天生比其他人更容易出现强迫行为和成瘾，包括对运动。

运动过量的早期症状，是个人感觉极度疲劳和运动能力减退。如果情况持续，患者的睡眠和情绪会开始受影响，严重的话可损及免疫系统，更易受伤和生病。

如何识别运动成瘾并加以干预？

当运动对心理健康产生影响，比如不运动时会引发情绪问题，或严重至对学习、工作表现、社会关系等造成负面影响，就必须重视。这时，家人、朋友、家庭医生或精神科医生等须要介入干预。李时安医生说：“运动成瘾者往往对自身状况认识不足，需要时间认清自己的问题已影响身心健康。”

每天运动是否可取？

李医生指出，相对于考虑运动量，应该关注的是运动对个人和生活带来什么影响。对业余运动员来说，备赛时每周训练30多个小时很常见，也不影响健康，因为他们可以平衡工作与社交生活。如果一个人每周运动六小时，却妨碍工作和社交生活，则可归入强迫性运动类型。

运动可瘦身，但运动过量反而导致体重增加，这是怎么一回事？李时安医生说：“这是运动后饮食不当的结果。另一种情况是，个人运动后恢复速度较慢，导致压力荷尔蒙（皮质醇，cortisol）失衡使体重增加。”要增肌，得确保摄入的总热量超过运动时燃烧的热量，配合蛋白质丰富的饮食，蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1克蛋白质。”

两类运动损伤

无论是做简单或剧烈运动，都可能受伤。

Pinnacle骨科集团高级骨外科医生李文龄指出，运动损伤主要分两种类型：创伤性损伤和运动过度损伤。一些有频密肢体接触的运动，如橄榄球或足球最容易使人受伤，做耐力运动如跑步或骑脚踏车的人，训练过度也易出现损伤。他说：“受伤部位取决于运动类型，跑步是最受欢迎的运动，跑步过量又缺乏充分休息，受伤概率很高。”

受伤部位包括：

·膝：髌骨腱炎（patella tendinitis），髂胫束综合征（iliotibial band syndrome ，膝盖外侧疼痛）；

·腿：胫痛症候群或称夹胫痛（shin splints，小腿前侧的大块骨骼疼痛，常见于跑步运动员）或应力性骨折；

·足：足底筋膜炎（plantar fasciitis，脚后跟疼痛）。

作为一名热衷骑脚踏车的运动爱好者，李文龄医生经常在国内外参加长途脚踏车活动，他是否曾因训练过度而受伤？

他说：“几年前，我参加攀登海拔3275米的台湾武岭月竞赛，这是世界上最漫长艰苦的脚踏车攀登点之一，因训练过度，出现股四头肌肌腱炎（quadriceps tendinitis）和髂胫束综合征等损伤。后来我调整速度，争取多休息，伤患逐渐消失，最终成功登上山顶。”

李文龄医生指出，人体是最好的“显示器”，必须倾听自己的身体，该休息的时候休息，才能从过度运动中恢复过来。防止运动过量最好的方法，是做各种各样的运动，一来不容易感觉无聊，二来不同运动须运用身体不同部位，可避免过度锻炼某些部位而增加负担。他说：“我跑步，骑脚踏车，做一些简单的举重训练。近年来，没有因过度运动而受伤。”

李医生提醒，长期做剧烈或极限运动训练，容易导致心脏损伤和心律紊乱，甚至造成死亡，有遗传风险因素的人最容易受害。

心脏病专家辛格医生（Tamanna Singh）指出，极端的、长期的耐力运动锻炼会给心血管系统带来重大负荷。一项针对马拉松运动员的研究发现，即使在完成极限跑步比赛后，运动员的血液样本中仍含有与心脏损伤相关的生物标志物。这些损伤指标会自行消失，但当心脏反复承受极端的物理压力时，暂时的损伤将导致心脏壁变厚和心脏瘢痕。对于有潜在心脏病的人，高强度运动会急剧增加心脏骤停或心脏猝死的风险，特别是患有肥厚性心肌病或冠心病者更须注意。

低强度运动也可能造成损伤

运动是健康长寿的关键，经常运动的年长者须采取预防措施，避免身体承受过度压力。

新加坡中央医院高级物理治疗师朱家慧说，人到晚年应保持活跃、独立的生活。年长者如果运动过度或不当，比年轻人更容易导致受伤、长期疼痛和不适。已有疾患的年长者，在开始做任何新的运动锻炼前，应先咨询医护人员。老年人的心血管健康、肌肉力量和灵活性会随着年龄增长而下降，更容易因运动过量导致压力突增，或超过身体所能承受的范围而发生损伤。

过去三年因冠病疫情，更多人在居家办公之余，也在家运动增强体魄。她注意到一些不经常运动的人，在过度运动后感到疼痛和不适。她说：“通常，当一个人长时间缺乏运动，一下子突然增加运动量，便容易产生运动损伤。”好比久坐不动的人，突然做两三小时的徒步运动，身体疼痛、拉伤和受伤的风险，跟做了剧烈运动后没充分休息的人一样。

新加坡保健促进局和新加坡体育活动指南建议，65岁以上的成年人每周应该至少做150至300分钟的中等强度活动，如慢跑、游泳和快步走。老年人每周至少运动三天，可选择打太极拳和弹力带练习，提高与保持肌力、平衡度和灵活性。

剧烈运动如高强度间歇训练，有助人们提高心肺的健康水平，消耗更多热量，但并不适合每个人，尤其是有疾患或缺乏定期运动者。长时间从事剧烈运动具有潜在危险，肌肉、关节和心脏都会承受过度压力。

同样的，低强度运动也并非对每个人都有益，比如瑜伽运动，可能导致肌肉和关节损伤。尝试一个更灵活的瑜伽动作，会因过度拉伸而伤及肌肉。频密重复某个特定动作，也会因运动过度而损伤。

朱家慧提醒运动安全的注意事项：

1. 如果有潜在或控制不好的疾病，运动前应先咨询医生或合格医护人员；

2. 运动由慢开始，再逐渐增加强度和时长；

3. 观察身体对运动的反应，做出相应调整；

4. 定时运动锻炼，可保持身体健康。

“运动快餐”有益健康

每周做150分钟中等强度有氧运动，对许多人来说仍具挑战性，英国公共卫生署建议“运动快餐”，把运动分为每次5至10分钟，甚至更短， 如午饭后快步走几分钟，骑一会儿脚踏车，或爬两分钟楼梯。

阿尔斯特大学（Ulster University）玛丽·墨菲博士（Marie Murphy）指出，研究显示每天多做几次短而快的运动，所带来的健康益处跟一次性的长时间运动相匹配。有些研究认为，它有助于燃烧更多热量，减轻体重，跟一次较长时间运动给心肺健康及血压带来的效果同样好。

把运动分成小块，会增加刺激人体新陈代谢的次数。即使停止运动后，身体在恢复阶段，体内的新陈代谢仍保持运动时的状态，不会马上停下来。此外，多次短时间运动，可消耗更多能量。

快餐式运动对分解脂肪，降低血压和低密度胆固醇有助益，每次运动时，肌肉在收缩的过程中，会把血液中的葡萄糖转移到肌肉，可更好地控制血糖，从长远来看，也可减少罹患二型糖尿病的风险。

根据墨菲博士的研究，每天爬2分钟楼梯，连续爬8周，可改善舒张压和血液中的脂肪含量。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.