人的骨头会随着年龄增长,出现劳损变得脆弱,年长者包括生活健康和活跃的人,都可能经历骨骼关节问题。
新加坡鹰阁医院高级营养治疗师郑素敏指出,通常45岁前经历更年期的女性与65岁及以上者,患上骨质疏松症的风险会较高。她说:“骨质疏松症是一种骨骼疾病,特征是骨骼强度与结构出现变化,以及骨量或骨矿物质密度减少。这会显著增加人们发生骨折的概率。骨质疏松相关骨折通常发生在脊椎、髋部(hip)或手腕部位。”
早期通常无症状
骨质疏松症也常被视为“沉默的疾病”,因为它在早期通常没有症状。一旦骨骼受到骨质疏松症影响,有些表征会逐渐浮现。这包括驼背、背痛,较容易发生骨折,以及病情随着时间推移患者身高逐渐下降。
郑素敏说,根据骨质疏松症的严重程度,可能会引起相关疼痛,以及导致患者在受轻度外伤时或日常活动中,都有可能发生脆性骨折(fragility fractures)。这类骨折会导致身高下降,引起骨骼畸形,影响行走能力。
值得注意的是,新加坡是髋部骨折发生率最高的亚洲国家。郑素敏透露:“在过去30年里,50岁及以上的新加坡人发生髋部骨折的情况明显增加,其中男性患者增加了1.5倍,女性患者则增加5倍。”
每天晒15分钟太阳
65岁以上的男性和50岁以上的女性消耗钙沉积(calcium deposits)的速度往往比补充的速度快,进而容易导致骨组织流失。吃富含钙的食物对保持骨骼健康至关重要。
郑素敏说,牛奶和乳制品如酸奶、乳酪等是钙质良好的来源。其他食物包括沙丁鱼、豆腐和深绿叶蔬菜如菠菜。建议大家有意识地在饮食中加入这些食物,以增加日常钙质的摄取量。若已有骨质疏松症,或察觉自己很难从饮食中获得足够钙质,可以考虑寻求营养师的协助。
此外,维生素D对钙质的吸收起着关键作用。郑素敏指出:“虽然维生素D能从饮食中摄取,但有研究显示,要维持骨骼健康,每天花15至20分钟,尤其是在早晨或傍晚阳光相对温和的时候到户外散步,仍是摄取维生素D的最佳方法。此外,若医生根据个人情况开了营养补充剂处方,也别忘了按时服用。”
补钙食谱:
沙丁鱼吐司配切达乳酪和鳄梨
以下推荐的补钙食谱是由新加坡鹰阁医院行政总厨赛义德(Seyed Mahmoud Alavi)提供。这道沙丁鱼吐司可以同时配一小份沙拉,或搭配高钙牛奶或豆浆享用。
食材(一人份):
高钙面包2片、罐装沙丁鱼75克、鸡蛋1个、帕马森(parmesan)乳酪20克(磨碎)、切达(cheddar)乳酪1片、鳄梨半个、沙拉酱或柠檬汁5毫升、樱桃番茄4个、特级初榨橄榄油20毫升,以及少许盐与胡椒粉。
做法:
①用叉子把罐头沙丁鱼切成小片,装入大碗中。
②加入整个鸡蛋,磨碎的帕玛森乳酪,并撒入少许胡椒粉,拌匀。
③把橄榄油倒入不粘锅中,以中火加热。
④将步骤②混合物倒入不粘锅,煎炒约2分钟至金黄色,再翻面继续煮约1分半钟再取出。
⑤烤好面包片。
⑥把煮好的步骤④沙丁鱼蛋饼放在烤面包上,然后切半。
⑦将切达乳酪片放在面包上,放入微波炉加热15秒才取出。
⑧将鳄梨切半再切片,与步骤⑦面包一起装盘,即可上桌。
★贴士:要为菜肴增添亚洲风味,可以压碎沙丁鱼蛋饼作为配菜,与蒸米饭和炒蔬菜一起吃。
Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.
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