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上机前后吃喝得当 减缓长途飞行不适

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李亦筠 - 21/11/2023

联合早报

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出国去玩本是开心的事,但一想到长途飞行,或许会让一些人却步。长时间在窄小的空间里,吃不好,睡不着,还可能出现水肿、胀气、焦虑等问题。营养师与中医师说明长途飞行应注意的事项,从饮食到运动,减缓飞行途中的不适。

 

年底学校假期已开始,好多人带孩子出国,长途飞行是大挑战,喉咙、皮肤干燥,水肿、焦虑、肚子胀气,甚至睡不好等都会造成困扰。透过恰当的饮食,简单的伸展运动,能减轻坐长途飞机的不适。受访营养师与中医师分享小秘方,包括别吃太咸以减轻水肿;摄取蔬果等避免呼吸道黏膜与皮肤干燥;控制酒精与咖啡因的摄取,预防身体水分不足;控制食量避免胃腹胀和翻滚。一趟称心的飞行,说不定让你在下飞机时,美过空姐帅过空少!

 

蔬果水分高可防肌肤干燥

 

登机前一天可以补充什么食物,以预防呼吸道黏膜及皮肤干燥?

 

共和理工学院体育、保健与休闲系讲师谢佩芬接受《联合早报》访问时说,飞机起飞前,身体有足够水分至关重要。她说除了喝水,还可以多吃水分含量高的食物,如黄瓜、芹菜、生菜、西瓜、番茄、草莓等,这些蔬果水分超过90%。

 

谢佩芬说椰子水是一种天然的电解质,可以保持水分:“富含抗氧化的水果和蔬菜,如浆果、奇异果、菠菜、柑橘有助于保护黏膜免受自由基(free radical)的破坏。”

 

自由基是不稳定的因子,它们在体内作为新陈代谢(氧化)的副产物而自然产生,或者通过暴露于环境中的毒素如烟草烟雾和紫外线而产生。过度的自由基会损伤细胞,导致疾病及老化。适度的自由基在细胞信号传递、免疫功能和抗菌作用等方面发挥重要作用。

 

谢佩芬说,富含维生素A的食物(如绿叶,橙色和黄色蔬果),对呼吸道和消化道黏膜的正常再生和修复至关重要。健康的脂肪(不饱和脂肪酸,包括欧米茄3、6、9)如鳄梨和坚果,可以帮助保持黏膜的水分。登机前,避免吃可能令身体脱水的食物,例如高度加工及咸味食物。可能引发过敏的食物如花生、小麦和牛奶等也应避免,以防加剧皮肤和黏膜的问题。

 

富含脂肪酸的润肤霜有助于滋润皮肤,谢佩芬建议可选择富含维生素E、欧米茄3和抗氧化剂的润肤霜。盐水喷雾剂和眼药水,能防止鼻腔和眼睛干燥和发炎。戴口罩也有一定帮助,让脸部不直会接暴露在机舱干燥空气中。然而,长时间戴着口罩会不舒服,因此定时脱下口罩进食、喝水和让脸部呼吸是很重要的。她补充说,起飞前一天晚上,在酒店房间或卧室里使用加湿器来保持空气中的水分,可防止皮肤等干燥。

 

中医药膳补气开胃

 

拥有广州中医药大学医学学士,在狮城大厦看诊的余仁生中医诊所李香儁副高级中医师认为,起飞前可摄取有营养的食物,多吃梨、甘蔗、萝卜、紫葡萄等深色水果。“它们富含抗氧化元素,可以对抗破坏免疫细胞和降低免疫功能的自由基。补充维生素C和E能抗感染,并减轻充血和水肿的情况。”

 

她认为针对个人体质,可以考虑煮一些调理药膳。例如:

 

1. 薏苡仁红枣鸡汤

 

薏苡仁健脾补肺,化湿利水;红枣益气补血,健脾和胃;鸡肉补五脏,补虚损,健脾胃。适合阳虚质,气虚质者。

 

2. 木瓜红枣黑鱼汤

 

花生补气润肺,健脾开胃;木瓜祛湿舒筋,平肝和胃;鱼头健脾益脑。适合痰湿质者。

 

维生素C可改善皮肤状况

 

红眼航班指在深夜至凌晨时段运行,并于翌日清晨至早上抵达目的地,飞行时间少于正常睡眠需求(8小时)的客运航班。红眼航班会让人在第二天皮肤缺乏光彩,黑眼圈更是掩盖不了。维生素C能改善这些状况吗?

 

谢佩芬认为维生素C是有效的抗氧化剂,可以帮助皮肤免受自由基伤害。它有助保持皮肤水分,避免在飞行后出现脱水情况。它还可以促进胶原蛋白的产生,改善皮肤的整体健康和外观。不过她强调:“维生素C并不是解决黑眼圈或其他皮肤问题的快速方法,效果因人而异。黑眼圈和皮肤疲劳可归因于多种因素,包括基因,缺乏睡眠,脱水和皮肤欠缺护理。虽然维生素C在很多方面对皮肤有好处,但它并不能立即解决这些问题。”

 

富含维生素C的水果包括柑橘、草莓和奇异果,可改善皮肤状况。除了维生素C,保持水分对皮肤健康也很重要,谢佩芬提醒:“在飞行前、飞行中和飞行后一定要多喝水,帮助皮肤从干燥的机舱空气中恢复。充足的睡眠对皮肤的再生至关重要。如果你的日程被打乱了,试着补足睡眠。”

 

避免摄取酒精咖啡因

 

酒和咖啡因会加速排尿脱水,使血液浓度上升,增加血栓发生的风险。谢佩芬建议每喝一杯咖啡或含酒精的饮料,就要喝等量的水。“可选择不含咖啡因的咖啡,或酒精含量较低的酒精饮料。伏特加或威士忌酒等烈酒通常比啤酒或葡萄酒更容易导致脱水。喝酒或咖啡时吃点东西或零食,可以减缓脱水问题。”

 

谢佩芬认为每个人对酒精和咖啡因的耐受性不相同,应该倾听自己的身体,做出让自己舒适和健康的选择。“过量喝酒或摄入咖啡因不仅会导致脱水,还会影响判断和协调能力。”

 

她幽默地说:“异常干燥的空气和气压变化让人的鼻子和味蕾无法正常工作,葡萄酒在空中品尝起来不如在地面上那么惬意。你的好酒可以等待你!”

 

不口渴也要定时喝水

 

黄廷方综合医院营养师萧保瑜指出,在狭小空间里坐上几个小时可能会让胃部感觉胀气,因为消化速度较慢。“如果对飞行感到焦虑,可能进一步减缓消化速度。要改善这种状况,可以减少食量,避免油腻或脂肪含量较高的食物,以及可能让你感到腹胀的碳酸饮料。”

 

萧保瑜认为在机上吃得清淡些,包括一些碳水化合物和瘦肉蛋白(如肉或家禽、鱼、豆腐或鸡蛋),既能抑制饥饿感,又能避免腹胀感。她说:“记得要喝足够的水,以便在飞行过程中保持水分,不要将口渴信号与饥饿信号混淆。”

 

谢佩芬建议每小时摄取240毫升水分,应定时喝水而不是等到口渴的时候。“目标是每15至30分钟喝几口。虽然口渴可能不是喝水状态的理想指标,但尿液颜色是相当可靠的指标。深黄色或琥珀色的尿液是脱水的征兆。乘客也应注意其他脱水症状,包括口干舌燥、头晕和疲劳。如果出现这些症状,就应该增加饮水量。”

 

注意饮食避免胃腹胀

 

一些人在登机前会先吃东西,但如果吃了容易产生气体的食物,胃就会不舒服。萧保瑜认为,现在的航班可以选择不提供餐食,有的人担心饥饿感而在飞机上吃太多,加上长时间坐着,胃腹胀和翻滚会让人感到非常不舒服。她建议减少摄取以下食物和饮料以减少腹胀感:

 

·产气食物:如十字花科蔬菜(花椰菜、卷心菜)、糖豆、蘑菇、豆类。

 

·碳酸饮料:如软饮料、苏打水、气泡水。

 

·含乳糖的食物或饮料(如果有乳糖不耐症),如牛奶、酸奶、软奶酪、冰淇淋。

 

·含大量人工甜味剂的食物或饮料,例如碳酸饮料、薄荷糖、冰淇淋。

 

少盐与做伸展避免水肿

 

李香儁医师认为吃盐过多,体内潴留(指液体与气体在体内不正常地聚集停留)的水分就越多,血容量也越多,血管的阻力变大,血压就越高,机体的正常代谢功能会被打乱,然后出现水肿。“饮食中钠摄取过多会使血压升高,从而增加患心血管疾病的风险。根据世界卫生组织推荐,每日盐摄入量不应超过5克(相当于不超过2克钠)。”

 

李医师提醒要养生的人说:“忌吃辛辣刺激性食物及饮酒,多饮温水以促进血液循环。”

 

谢佩芬认为高钠食物会使水分滞留体内,增加水肿的风险。在飞行前和飞行中,避免食用高盐和重调味料的食物可以缓解水肿状况。尽量远离咸味食物和加工食品,因为它们会导致进一步的脱水。

 

谢佩芬说,预防水肿的其他方法包括:

 

·选择新鲜的食物,如水果、蔬菜、肉类、家禽和鱼类。

 

·限制可能含盐的加工和包装食品(罐头、腌制、方便食品)。以干果或无盐坚果取代咸味小吃,如薯片和咸味坚果。

 

·用天然调味品调味的食物,例如:新鲜或干燥的香草(如欧芹、芫荽、薄荷、罗勒、百里香、洋葱、蒜头、姜、韭菜和葱);

 

香料(如肉桂、豆蔻、姜黄胡椒、咖喱粉、五香粉和辣椒);

 

醋、新鲜柠檬、酸橙和果汁、麻油和橄榄油、蘑菇。

 

·减少咸味:要求少一点肉汁、酱汁,并分开放,在添加酱汁前,先尝尝食物是否够味。

 

·要求低钠膳食:许多航空公司都提供低钠膳食选择,乘客可以提前要求。

 

·保持水分充足:在飞行前和飞行中喝水,冲洗体内多余的钠。适当的饮水也有助于防止水肿。

 

·清淡均衡饮食:避免进食过量,少吃油腻及辛辣食物,以免导致消化不良及腹胀。随着气压下降,气体膨胀,可能引起不适,最好在登机前尤其是搭乘长途航班,选择容易消化的轻质食物。

 

·走动和伸展:经常站立、走动,并在坐下时做简单的腿部和脚踝运动,可刺激血液循环,降低水肿的风险。

 

·提升腿部:如果可能的话,在坐下时提升腿部,让血液回流到心脏。

 

中药安神助眠

 

有些人一坐飞机就会感到焦虑,担心睡不好。如何减轻焦虑症状?萧保瑜说:“练习深呼吸和聆听器乐有助于放松。少喝含咖啡因的饮料如咖啡、茶、可乐、能量饮料和酒,这样能在长途飞行中睡得更好。有些人可能会选择使用眼罩或降噪耳机/耳塞,以促进睡眠。记得要对即将展开的旅程,抱有积极的想法。”

 

有些人因为换了新环境,出国容易睡不好。李香儁医师介绍一些安神的中药:

 

·合欢花:疏肝理气,解郁安神

 

·桂圆肉:补益心脾,养血安神

 

·远志:祛痰开窍,宁心安神

 

·夜交藤:祛风通络,养心安神

 

·柏子仁:润肠道,养心脾,安神志

 

·百合:清火润肺安神

 

·莲子:健脾止泻,养心安神

 

·酸枣仁:养肝敛汗,宁心安神

 

李医师说:“睡前避免喝可乐、咖啡、酒、茶,吃巧克力。饮食要规律,不要暴饮暴食,按时吃饭。饮食宜清淡,少食辛辣、煎炒、油炸等难消化和刺激性食物。忌烈酒,多食水果、蔬菜和纤维性食物。”

 

 

Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.

 

 



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