出国去玩本是开心的事,但一想到长途飞行,或许会让一些人却步。长时间在窄小的空间里,吃不好,睡不着,还可能出现水肿、胀气、焦虑等问题。营养师与中医师说明长途飞行应注意的事项,从饮食到运动,减缓飞行途中的不适。
年底学校假期已开始,好多人带孩子出国,长途飞行是大挑战,喉咙、皮肤干燥,水肿、焦虑、肚子胀气,甚至睡不好等都会造成困扰。透过恰当的饮食,简单的伸展运动,能减轻坐长途飞机的不适。受访营养师与中医师分享小秘方,包括别吃太咸以减轻水肿;摄取蔬果等避免呼吸道黏膜与皮肤干燥;控制酒精与咖啡因的摄取,预防身体水分不足;控制食量避免胃腹胀和翻滚。一趟称心的飞行,说不定让你在下飞机时,美过空姐帅过空少!
蔬果水分高可防肌肤干燥
登机前一天可以补充什么食物,以预防呼吸道黏膜及皮肤干燥?
共和理工学院体育、保健与休闲系讲师谢佩芬接受《联合早报》访问时说,飞机起飞前,身体有足够水分至关重要。她说除了喝水,还可以多吃水分含量高的食物,如黄瓜、芹菜、生菜、西瓜、番茄、草莓等,这些蔬果水分超过90%。
谢佩芬说椰子水是一种天然的电解质,可以保持水分:“富含抗氧化的水果和蔬菜,如浆果、奇异果、菠菜、柑橘有助于保护黏膜免受自由基(free radical)的破坏。”
自由基是不稳定的因子,它们在体内作为新陈代谢(氧化)的副产物而自然产生,或者通过暴露于环境中的毒素如烟草烟雾和紫外线而产生。过度的自由基会损伤细胞,导致疾病及老化。适度的自由基在细胞信号传递、免疫功能和抗菌作用等方面发挥重要作用。
谢佩芬说,富含维生素A的食物(如绿叶,橙色和黄色蔬果),对呼吸道和消化道黏膜的正常再生和修复至关重要。健康的脂肪(不饱和脂肪酸,包括欧米茄3、6、9)如鳄梨和坚果,可以帮助保持黏膜的水分。登机前,避免吃可能令身体脱水的食物,例如高度加工及咸味食物。可能引发过敏的食物如花生、小麦和牛奶等也应避免,以防加剧皮肤和黏膜的问题。
富含脂肪酸的润肤霜有助于滋润皮肤,谢佩芬建议可选择富含维生素E、欧米茄3和抗氧化剂的润肤霜。盐水喷雾剂和眼药水,能防止鼻腔和眼睛干燥和发炎。戴口罩也有一定帮助,让脸部不直会接暴露在机舱干燥空气中。然而,长时间戴着口罩会不舒服,因此定时脱下口罩进食、喝水和让脸部呼吸是很重要的。她补充说,起飞前一天晚上,在酒店房间或卧室里使用加湿器来保持空气中的水分,可防止皮肤等干燥。
中医药膳补气开胃
拥有广州中医药大学医学学士,在狮城大厦看诊的余仁生中医诊所李香儁副高级中医师认为,起飞前可摄取有营养的食物,多吃梨、甘蔗、萝卜、紫葡萄等深色水果。“它们富含抗氧化元素,可以对抗破坏免疫细胞和降低免疫功能的自由基。补充维生素C和E能抗感染,并减轻充血和水肿的情况。”
她认为针对个人体质,可以考虑煮一些调理药膳。例如:
1. 薏苡仁红枣鸡汤
薏苡仁健脾补肺,化湿利水;红枣益气补血,健脾和胃;鸡肉补五脏,补虚损,健脾胃。适合阳虚质,气虚质者。
2. 木瓜红枣黑鱼汤
花生补气润肺,健脾开胃;木瓜祛湿舒筋,平肝和胃;鱼头健脾益脑。适合痰湿质者。
维生素C可改善皮肤状况
红眼航班指在深夜至凌晨时段运行,并于翌日清晨至早上抵达目的地,飞行时间少于正常睡眠需求(8小时)的客运航班。红眼航班会让人在第二天皮肤缺乏光彩,黑眼圈更是掩盖不了。维生素C能改善这些状况吗?
谢佩芬认为维生素C是有效的抗氧化剂,可以帮助皮肤免受自由基伤害。它有助保持皮肤水分,避免在飞行后出现脱水情况。它还可以促进胶原蛋白的产生,改善皮肤的整体健康和外观。不过她强调:“维生素C并不是解决黑眼圈或其他皮肤问题的快速方法,效果因人而异。黑眼圈和皮肤疲劳可归因于多种因素,包括基因,缺乏睡眠,脱水和皮肤欠缺护理。虽然维生素C在很多方面对皮肤有好处,但它并不能立即解决这些问题。”
富含维生素C的水果包括柑橘、草莓和奇异果,可改善皮肤状况。除了维生素C,保持水分对皮肤健康也很重要,谢佩芬提醒:“在飞行前、飞行中和飞行后一定要多喝水,帮助皮肤从干燥的机舱空气中恢复。充足的睡眠对皮肤的再生至关重要。如果你的日程被打乱了,试着补足睡眠。”
避免摄取酒精咖啡因
酒和咖啡因会加速排尿脱水,使血液浓度上升,增加血栓发生的风险。谢佩芬建议每喝一杯咖啡或含酒精的饮料,就要喝等量的水。“可选择不含咖啡因的咖啡,或酒精含量较低的酒精饮料。伏特加或威士忌酒等烈酒通常比啤酒或葡萄酒更容易导致脱水。喝酒或咖啡时吃点东西或零食,可以减缓脱水问题。”
谢佩芬认为每个人对酒精和咖啡因的耐受性不相同,应该倾听自己的身体,做出让自己舒适和健康的选择。“过量喝酒或摄入咖啡因不仅会导致脱水,还会影响判断和协调能力。”
她幽默地说:“异常干燥的空气和气压变化让人的鼻子和味蕾无法正常工作,葡萄酒在空中品尝起来不如在地面上那么惬意。你的好酒可以等待你!”
不口渴也要定时喝水
黄廷方综合医院营养师萧保瑜指出,在狭小空间里坐上几个小时可能会让胃部感觉胀气,因为消化速度较慢。“如果对飞行感到焦虑,可能进一步减缓消化速度。要改善这种状况,可以减少食量,避免油腻或脂肪含量较高的食物,以及可能让你感到腹胀的碳酸饮料。”
萧保瑜认为在机上吃得清淡些,包括一些碳水化合物和瘦肉蛋白(如肉或家禽、鱼、豆腐或鸡蛋),既能抑制饥饿感,又能避免腹胀感。她说:“记得要喝足够的水,以便在飞行过程中保持水分,不要将口渴信号与饥饿信号混淆。”
谢佩芬建议每小时摄取240毫升水分,应定时喝水而不是等到口渴的时候。“目标是每15至30分钟喝几口。虽然口渴可能不是喝水状态的理想指标,但尿液颜色是相当可靠的指标。深黄色或琥珀色的尿液是脱水的征兆。乘客也应注意其他脱水症状,包括口干舌燥、头晕和疲劳。如果出现这些症状,就应该增加饮水量。”
注意饮食避免胃腹胀
一些人在登机前会先吃东西,但如果吃了容易产生气体的食物,胃就会不舒服。萧保瑜认为,现在的航班可以选择不提供餐食,有的人担心饥饿感而在飞机上吃太多,加上长时间坐着,胃腹胀和翻滚会让人感到非常不舒服。她建议减少摄取以下食物和饮料以减少腹胀感:
·产气食物:如十字花科蔬菜(花椰菜、卷心菜)、糖豆、蘑菇、豆类。
·碳酸饮料:如软饮料、苏打水、气泡水。
·含乳糖的食物或饮料(如果有乳糖不耐症),如牛奶、酸奶、软奶酪、冰淇淋。
·含大量人工甜味剂的食物或饮料,例如碳酸饮料、薄荷糖、冰淇淋。
少盐与做伸展避免水肿
李香儁医师认为吃盐过多,体内潴留(指液体与气体在体内不正常地聚集停留)的水分就越多,血容量也越多,血管的阻力变大,血压就越高,机体的正常代谢功能会被打乱,然后出现水肿。“饮食中钠摄取过多会使血压升高,从而增加患心血管疾病的风险。根据世界卫生组织推荐,每日盐摄入量不应超过5克(相当于不超过2克钠)。”
李医师提醒要养生的人说:“忌吃辛辣刺激性食物及饮酒,多饮温水以促进血液循环。”
谢佩芬认为高钠食物会使水分滞留体内,增加水肿的风险。在飞行前和飞行中,避免食用高盐和重调味料的食物可以缓解水肿状况。尽量远离咸味食物和加工食品,因为它们会导致进一步的脱水。
谢佩芬说,预防水肿的其他方法包括:
·选择新鲜的食物,如水果、蔬菜、肉类、家禽和鱼类。
·限制可能含盐的加工和包装食品(罐头、腌制、方便食品)。以干果或无盐坚果取代咸味小吃,如薯片和咸味坚果。
·用天然调味品调味的食物,例如:新鲜或干燥的香草(如欧芹、芫荽、薄荷、罗勒、百里香、洋葱、蒜头、姜、韭菜和葱);
香料(如肉桂、豆蔻、姜黄胡椒、咖喱粉、五香粉和辣椒);
醋、新鲜柠檬、酸橙和果汁、麻油和橄榄油、蘑菇。
·减少咸味:要求少一点肉汁、酱汁,并分开放,在添加酱汁前,先尝尝食物是否够味。
·要求低钠膳食:许多航空公司都提供低钠膳食选择,乘客可以提前要求。
·保持水分充足:在飞行前和飞行中喝水,冲洗体内多余的钠。适当的饮水也有助于防止水肿。
·清淡均衡饮食:避免进食过量,少吃油腻及辛辣食物,以免导致消化不良及腹胀。随着气压下降,气体膨胀,可能引起不适,最好在登机前尤其是搭乘长途航班,选择容易消化的轻质食物。
·走动和伸展:经常站立、走动,并在坐下时做简单的腿部和脚踝运动,可刺激血液循环,降低水肿的风险。
·提升腿部:如果可能的话,在坐下时提升腿部,让血液回流到心脏。
中药安神助眠
有些人一坐飞机就会感到焦虑,担心睡不好。如何减轻焦虑症状?萧保瑜说:“练习深呼吸和聆听器乐有助于放松。少喝含咖啡因的饮料如咖啡、茶、可乐、能量饮料和酒,这样能在长途飞行中睡得更好。有些人可能会选择使用眼罩或降噪耳机/耳塞,以促进睡眠。记得要对即将展开的旅程,抱有积极的想法。”
有些人因为换了新环境,出国容易睡不好。李香儁医师介绍一些安神的中药:
·合欢花:疏肝理气,解郁安神
·桂圆肉:补益心脾,养血安神
·远志:祛痰开窍,宁心安神
·夜交藤:祛风通络,养心安神
·柏子仁:润肠道,养心脾,安神志
·百合:清火润肺安神
·莲子:健脾止泻,养心安神
·酸枣仁:养肝敛汗,宁心安神
李医师说:“睡前避免喝可乐、咖啡、酒、茶,吃巧克力。饮食要规律,不要暴饮暴食,按时吃饭。饮食宜清淡,少食辛辣、煎炒、油炸等难消化和刺激性食物。忌烈酒,多食水果、蔬菜和纤维性食物。”
Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.
本网站所提及的第三者的意见、资料、信息仅为第三者的自身观点。在不影响第三者内容或资料的情况下,此内容或资料仅为方便及參考而已。活跃乐龄理事会对此而直接或间接引致的任何种类的损失或损害以及对任何人因获取或执行该内容而直接或间接引致任何的损失或损害,均不负责亦不承担责任。本网站所提及的任何有关第三者资料的展示和描述不应被诠释为活跃乐龄理事会所作出的声明、担保、认可证明或已核实的资料。