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边做家务边运动 四招锻炼手脚肌肉

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李亦筠 - 21/04/2024

联合早报

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别找借口说太忙没时间运动,在家也可以边做家务边运动。

 

新加坡心脏基金会高级助理治疗师陈崇镇示范四绝招,让大家把家里打扫得干干净净的同时,也把手臂、腿部的肌肉,练得健美与结实。手不仅有力,走路或站立时,脚的肌肉也能很好的支撑身体。

 

持有马来西亚物理治疗学士文凭,在新加坡心脏基金会服务了四年半的陈崇镇接受《联合早报》访问时说,蹲下折叠衣服的动作会练到大腿前侧肌肉、臀部与一小部分的小腿。他指出,所选择的桌子,其高度得比肚脐稍微低,或者是差不多与臀部同高。蹲下折叠衣服时,背部要笔直。

 

陈崇镇说,擦橱动作能锻炼手臂肌肉,“当我们手臂往前伸个10秒的时候,是在练手臂肌肉的耐力,同时又可以锻炼大腿的肌肉,当我们把重心移左移右时,可锻炼到左右大腿不同肌肉。”

 

拖地是最常见的家务之一,陈崇镇说:“光是拖地时脚半蹲的姿势,就练到大腿和臀部的肌肉,也可锻炼平衡力。”他强调拖把往前推,右脚同时往前踩一步并做弓步式半蹲时,要确保右脚和也弯下的左脚要摆正,不要东歪西倒:“还有,背部要挺直。”

 

提水桶锻炼大腿前侧和臀部的肌肉,可以锻炼到整个背部肌肉。陈崇镇强调:“记得背部要直。至于得注入多少水在桶里,要看个人提起来的气力。”

 

耳水不平衡须谨慎运动

 

有哪些人不适合这些运动?陈崇镇说,没有任何特定群体不可以做:“不过耳水不平衡患者在做拖地的弓步式半蹲时,没有推拖把的另一只手,必须扶住墙壁或固定物来使自己平稳。有脊椎问题或骨质疏松症的人,在做双手提水桶的运动时,一定要确保自己的背部挺直,否则有可能造成身体骨头的细微裂缝。”

 

这四招运动只需半小时完成,便可以达到锻炼身体健康的效果。至于什么时候最适合进行,就看什么时候打扫家里了!

 

1. 折衣练腿肌肉(注:照片是以示范者的角度)

 

桌与臀同高。站立,双脚与肩同宽,蹲下折叠衣物,回复站立。重复动作。

 

2. 擦橱练手脚肌肉

 

站立时双脚稍比肩宽,右脚微曲脚力落实,左膝打直,右手擦拭成圆圈。换边重复相同的动作。

 

3. 拖地练腿肌肉

 

右手往前推拖把,右脚同时往前踩一步并弯下,左脚弯下,避免膝盖着地。清洁完后,双脚慢慢回到站立。换脚换手重复动作。

 

4. 提物练背部肌肉

 

根据个人提重能力,注水进桶,站立时双脚比肩稍宽,弯曲双膝,背部笔直,双手提起水桶。重复动作。

 

五月血压测量月

 

新加坡心脏基金会5月将展开健康活动“五月血压测量月”(May blood pressure measurement month),免费为民众检测血压,示范烹饪,举办健康讲座和锻炼课程、展览及其他有关心脏健康的活动,让大家开启更有益心脏健康的生活方式。从4月22日起,可通过网站(myheart.org.sg/events/mmm-2024)报名。

 

 

Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.

 

 



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