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生活中不可或缺的三件事

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出版者: 长讯

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大家也听过「开门七件事:柴、米、油、盐、酱、醋、茶」这句谚语吧!这句说话形容古代中国平民每天为了维持生活而准备的七件事。到了现在,「米」、「油」、「盐」仍是大家生活中不可或缺的三件事。

 

提供热量──米

米,即稻米。自公元前一万二千年,中国人已开始进食稻米。现在,我们仍以稻米作为主要食粮。米含丰富淀粉质,经消化后可为身体提供热量。

 

糙米及红米是农夫收割稻谷后,经打磨去除谷壳而成。如果再把糙米磨去谷糠层和胚芽,便是我们日常食用的白米了。由于谷糠层和胚芽含有丰富纤维素、维他命B及矿物质如钾、磷及锌质,因此被磨掉外层的白米营养价值不及只磨去外皮的糙​​米或红米。以纤维为例,每100克白米只有0.7克纤维,而糙米则有3.6克纤维,是白米的五倍。若果大家觉得糙米或红米质感粗糙难以消化,可在煮食前预先浸泡红米或糙米一至两小时,除此之外,也可将红米或糙米放在冰箱,当它们经过冷藏后,其分子会被分解,就可不须浸泡,也能立刻煮到软身的红米或糙米饭。在白米中加入少量糙米或红米,待习惯后再慢慢增加分量,便可减少出现肠胃不适的机会。

 

很多糖尿病人士会戒吃米饭,误以为饭会增加血糖水平,其实不然,定时和定量的五谷类食物,例如白饭,能有效帮助稳定血糖的水平,从而帮助控制病情,当然,纤维较高的糙米或红米是较理想的选择。

 

不可缺少──油

油是日常生活中经常使用的食材。油除了为我们提供能量之外,亦是细胞生长、制造荷尔蒙、帮助吸收脂溶性如维他命A、D、E、K的重要元素,是饮食中不可缺少的部分。

 

现时巿面上有不同种类的食用油出售,如粟米油、花生油、芥花籽油等等。其实,不同食用油由不同比例的脂肪酸组成,包括「饱和脂肪酸」、「多元不饱和脂肪酸」和「单元不饱和脂肪酸」,而动物油中(如:牛油)还含有「胆固醇」。

 

「饱和脂肪酸」会增加血液中「坏胆固醇」水平,提高患上心血管疾病的风险,是「坏」脂肪酸,所以食用油的「饱和脂肪酸」含量愈低便愈健康。虽然「多元不饱和脂肪酸」能降低「坏胆固醇」水平,但同时亦会降低「好胆固醇」水平;至于「单元不饱和脂肪酸」则是「好」脂肪酸,因为它在降低体内「坏胆固醇」水平时,也能同时维持「好胆固醇」的水平,帮助我们预防心血管疾病。因此,我们应选购含高「单元不饱和脂肪酸」的食用油,如橄榄油、芥花籽油及花生油等。

 

不过,不同种类的脂肪酸亦提供一样热量,即一克提供九个卡路里。因此,即使大家选用最健康的食用油,烹调时亦要注意分量,否则很容易因为多用油而摄取过多热量,造成肥胖,从而提高患上各种慢性疾病,如心脏病、中风、糖尿病等的风险。然而,大家也不用因为怕食油会引致肥胖而戒绝油分,因为很多长者容易出现便秘的问题,适量的油分可以帮助肠道的蠕动,预防便秘,健康长者每日应摄取三至六茶匙油。

 

提供矿物质──盐

古时,人用食盐来调味和保存食物。到了现在,大家除了使用食盐之外,还会用上各式各样含有大量钠质的调味料如:味精、鸡粉,各种酱料如沙茶酱、咖喱酱等调味。除调味料外,加工食物例如火腿、午餐肉和香肠等,也含有相当高的钠质。虽然钠质是人体调节身体机能中不可缺少的矿物质,但摄取过量会增加患上高血压和肾病的风险,也会增加患上心脏病的机会。

 

根据世界卫生组织的建议,每天钠质摄取量应少于二千毫克,即等于一茶匙盐。因此,烹调时,应减少使用盐。若嫌味道不够,大家可考虑天然香料,如姜、蒜、醋、黑椒、香草等,或是天然配料,如冬菇、虾米、瑶柱等。提升食物味道之余,又可减少盐的分量,何乐而不为呢?