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寿命长短 取决于生活与饮食习惯

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林弘谕 - 04/06/2015

联合早报

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日本抗老专家白泽卓二教授是日本老化预防医学的顶尖专家之一。他在接受记者电邮访问时指出,寿命长短非天注定,75%取决于良好的饮食与生活习惯。

 

近10年来,人们越来越重视饮食健康,抗衰老必须趁早。他强调,30岁不嫌早;50岁不怕老;70岁不衰老。

 

过去半世纪,人们多关注控制心血管疾病、糖尿病、肥胖症和癌症等相关病症。随着全球人口快速老化,人们更应将注意力放在老年人的营养上,更重视抗老养生的预防医学。

 

根据2011年市区重建局的调查报告显示,到2050年,每4人中,有1人年龄达65岁或以上,目前这个比例为10对1,因此如何正确抗老养生是个大课题。

 

本地人的养生概念仍旧贫乏,观念有误。记者访问日本抗老专家、脑神经专家和中医,解开抗老的营养谜思。

 

日抗老专家白泽卓二:摄取足够Omega-3

 

日本抗老专家白泽卓二教授(Prof Takuji Shirasawa)给老化分不同定义:它可以用年龄划分,或是以人的生理与心理达到某种状态来决定。他接受早报电邮访问时指出,世界各地人口的老化现象不一,但无人可幸免。今天,科学家根据研究所得,向人们灌输延缓老化的各种知识与心得,让人们在人生的晚年时期,享有自主权与生活的舒适,至少能够独立生活,减少因各种老化疾病而必须依靠他人照料起居的负累。这也可减轻照顾年老者所带来的社会成本负担。

 

白泽卓二教授是日本顺天堂大学(Juntendo University)医学院老化控制医学的教授,在日本千叶大学医学院免疫学研究所获得博士学位。过去25年来,他致力钻研的医学范围包括:分子病理学(molecular pathology)、分子遗传学(molecular genetics of gerontology)方面的老年病学研究和阿尔茨海默氏症(Alzheimer's disease)等等,被视为日本老化预防医学的顶尖专家之一,并撰写超过260本书,是日本出版书籍最多的医生。

 

他认为,寿命长短非天注定,75%取决于良好的饮食与生活习惯。近10年来,人们越来越重视饮食健康,抗衰老必须趁早。他强调,30岁不嫌早;50岁不怕老;70岁不衰老。

 

他说:“当你步入乐龄阶段,才担心饮食健康和生活作息是否正常,已经太晚。我们在成人阶段,就应养成正常生活和饮食习惯,确保每天摄取足够的Omega-3和中链脂肪酸(medium chain fatty acid)作为均衡饮食,人们可从当地饮食如沙丁鱼、金枪鱼(tuna)、鲭鱼(mackerel,包括马鲛鱼)和核桃等,摄取Omega-3。”

 

研究显示,饮食中的Omega-3对保护心脏和婴孩的大脑发育举足轻重,因此婴孩牛奶中包含Omega-3,另外所含有的DHA和EPA,有助增强视力和免疫系统。他说,对婴孩有益的营养,对大人也一样,现在人们都达成这个共识,即在成人时期,定期摄取足够的Omega-3,对将来步入老年时期的健脑有很大帮助,可预防轻度认知障碍或失智症(dementia),或至少可延缓患上这类疾病。

 

另一方面,人们主观地将脂肪定位为“坏脂肪”,现在研究人员发现中链脂肪酸的酮类(ketone)物质,具有保护大脑的助益。

 

日本以长寿著称,长寿村更成为游人的观光胜地。白泽卓二教授认为,日本百岁人瑞多,这可能跟饮食中大量摄取鱼类、水果蔬菜和食用健康油息息相关。

 

血管、肌肉、骨头、牙齿(口腔)、脑,是抗老的五大基础关键。年过50,还不断摄取高热量、高蛋白质和高盐分饮食,将加速血管老化,导致高脂血症或是高血压等慢性病。

 

白泽卓二教授将于下周一,出席由MyKenzen举办的“抗老的营养”亚洲巡回座谈会。

 

百岁抗老法

白泽卓二教授提出的“百岁抗老法”:

 

一、早上起身后,喝一杯温开水,有助提升体温;每上升1℃(摄氏度),人体代谢功能提高10%。

 

二、每周喝三次果菜汁:果菜中的多酚可保护大脑,降低认知障碍风险75%。

 

三、研究显示,爱做饭的人每天为三餐动脑筋,可活化大脑细胞,不易患认知障碍症。

 

四、不喝汽水等碳酸饮料和速食品(磷含量高),因它们会加速记忆力退化,防止钙质吸收。

 

五、细嚼慢咽,咀嚼使脑部血流加快,保持大脑活力。

 

六、晚上八九时后不进食最佳,因为脂肪在半夜2时最易积蓄,增加肥胖与心血管疾病的概率。

 

七:适当运动出汗。

 

脑神经科医生李金恩:运动与睡眠是抗老关键

 

伊丽莎白医药中心(Mount Elizabeth Medical Centre)脑神经科中心医生李金恩说,普通老化从肌肉、关节、大小脑、体力等功能逐渐减弱可看出,思考不再敏捷,抽象事物也无法联想起来。

 

他举例,妈妈上巴刹买东西准备餐食,一个小时可准备的餐食,如果现在变成一个半或两个小时,可能脑力开始退化,必须多加注意。这属于正常老化过程。

 

一个28岁的病人因经常头痛来找李金恩医生看病,检查后一切都好。这个病人问了一个问题:如何预防大脑退化?

 

李医生回答,烟酒对大脑伤害最大,烟可导致大脑出血、血栓等,酒精的毒素对脑神经损害最高,这是很多人所不知的。预防大脑退化,必须戒掉酒精。

 

现在,很多病人到综合诊所看病,可能像瞎子摸象一样,只找到一小部分病因,而非整体治病;这个问题也开药,那个问题也开药,病人吃太多药物,导致很多副作用。例如高血压药物,容易导致频尿,影响睡眠品质;有前列腺问题的男性,平日爱喝茶,也容易导致晚上频尿。

 

李医生说:“有些病人来看我,投诉头晕,我发现他们平时各类药物吃太多,例如糖尿病、胆固醇、高血压、心脏病等药物加起来七八种,我建议他们减半,头痛问题自然消除许多。因为头晕不敢出门担心跌倒,别人反而误以为是提早衰老。”

 

除了烟酒和药物等因素外,大脑退化也跟睡眠干扰脱离不了关系。患有睡眠窒息症(Sleep Apnea)者,由于睡眠障碍呼吸不时停止,睡眠不够深入,大脑缺氧,白天醒来后精神恍惚不定,反应不集中或缓慢,被误认为痴呆症。

 

除了生理方面的退化外,精神方面如孩子长期在国外工作居住,或是丧偶等,最终导致抑郁症,这都是造成人们提早衰老的因素。

 

每天运动30分钟减缓失智

 

李医生提醒,两者合为一体,即运动有助睡眠。以前的人每天耕田,日出而作,日落而息,多晒太阳,让人体制造维生素D,睡眠好,不易老。每天晚上11时至隔天清晨6时睡得好,大脑氧气充足,寿命自然延长。

 

另外,每天运动至少30分钟,可减缓失智症的概率。但是,有些人必须借助药物来舒缓病情。李金恩医生说:“如果是重度失智症患者,已无法辨认家人或事物,那么吃再多药也无用。但是如果病情属轻微或中度,必须尝试各种方法治疗,避免病况严重化。”

 

至于中度失智,例如忘记关水喉,如厕忘了冲马桶等,这些都能治疗改善。如果是轻度失智,那跟一般的老化现象很类似,在综合诊所作简单测试,而归类于轻度失智,这可能有失准绳。

 

他认为活到老,做到老,保持活跃生活,年长者需要跟群体接触,对抗衰老有一定帮助。抗衰老应是整体性的,到目前为止,这仍不是一个社会极力关注的问题。

 

中医师蔡明财:养生基本法是早睡早起

 

本地资深中医师蔡明财指出,中医治病之外,更重视养生,即身体相对健康的情况下,如何延年益寿。

 

到底应该怎么吃才能抗衰老?

 

蔡医师说,《黄帝内经》有许多详尽记载,除了如何吃出健康外,也关注天气,这是较为人忽略的。他说:“如果天气寒冷时,人们应该吃较温热的饮食。反过来,如果天气热的话,就应吃寒凉一些的饮食。总之,身体必须保持正常运作与热能。但是以新加坡常年较热的气候环境,跟一般四季国家有别,我们不能经常吃太凉的食物,也应该吃些温热的饮食,以保持身体的热度。”

 

蔡医师观察到一般人常犯的食疗误区,如伤风或感冒,喉咙沙哑时,自行买凉茶来喝,基本上是错误的。从严谨的生活习惯来说,人们应早睡早起,这是养生基本法。人们五脏六腑随着时间走动,其运行完全不同,例如早上7时至9时,是吃早餐的最佳时间,与胃吸收有关;睡眠最佳时间为晚上11时至凌晨3时,与肝胆经有关。

 

他说,现代人的生活方式晨昏颠倒,出现许多误差,打乱养生之道,身体抗衰老机能也越来越差。另外,现代饮食有太多添加剂、稳定剂与防腐剂等,导致人们抗病毒能力大为减弱,各种现代富贵病如三高、癌症等病发率愈发普遍。

 

相对的,人们免疫力也不断下降,容易生病。蔡明财医师说:“例如从大热天走入有空调设备的地方而感冒,这为风寒所致,一两天没康复,痰显黄绿,很多人以为这是热气所引发的,因此喝凉茶或买许多透凉的东西来吃。这时候,身体正在做症结矫正的工作,反而应该用热才能将体内的寒气逼出来,喝凉是错误的。”即使暂时减缓症状,但是如果以后再发病,病情将更严重化,服药也无济于事。这些都是要注意的养生误区。

 

新加坡人缺乏养生概念

 

养生不分阶段,一出世可开始养生。生病,即表示体内五脏六腑阴阳失调。蔡医师说,《黄帝内经》指出“生长壮老已”,是生命进程的基本规律,指人一般都要经历出生、成长、壮盛、衰老和死亡五个时期。他认为养生防老,应从小开始,人们经历生活压力、环境气候、情绪起伏等改变,都会对健康带来负面影响,必须每天注重养生,而不是等到中年或老年才来养生补救。

 

养生总与进补挂钩。他说:“你必须知道为哪个器官而补,咳嗽进点补,滋润肺部,这没问题。如果病患出现肺积水,属于寒凉体质,进补就错了。进补不一定是服用热药,可以是凉药,例如中医的滋阴疗法,温阳也是补法,必须了解为何而补。

 

“不是说煮燕窝,全家大小都喝就是补身了,这不一定适合每个人。”所谓补法,必须个体化,针对性地根据个人体质而补。

 

他认为,新加坡人对养生概念仍贫乏,大多数人喜欢道听途说,例如癌症患者,喜欢采用一些毫无科学根据的食疗方,有人采用优遁草治癌,这是民间的流传,目前没有医学上的证明。有者认为化疗病人身体偏热,应吃寒凉的饮食,这也并非正确。无论养生或治病,做法与吃法正确才见效益。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.