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50岁以后要重视饮食质量

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联合早报 - 10/07/2015

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50岁或以上者要保持健康一定要注重食物质量,多吃蔬菜、水果,多喝水,并摄取足够的蛋白质和钙质。营养师说这样身体才有均衡和充足的营养来维持健康和延缓老化。

 

2012年保健促进局一项全国营养调查发现,50岁到69岁国人普遍存在营养不均衡问题。该局建议每个健康的成人每天起码要吃两份蔬菜。调查发现,只有四分之一国人达标。另外有四分之一50岁到69岁的国人,蛋白质摄取不足;有超过一半年长国人,脂肪摄取量过多,其中60%摄取过多的饱和脂肪,还有过半年长者钙质摄取不足。

 

全国肾脏基金会高级营养师林巧鸿说,50岁或以上者每天至少要吃两份水果和蔬菜,而且要选吃不同颜色的蔬菜和水果,以便摄取不同的营养素。蔬菜是膳食纤维的良好来源,可以预防便秘,放慢食物的消化速度,使血糖不会突然上升得太快。蔬菜如西蓝花、白菜、球芽甘蓝等富含植物化学物质;维生素A和C、钙质等含量丰富。又如胡萝卜、南瓜、黄色灯笼椒等所含的抗氧化剂β-胡萝卜素对眼睛和免疫系统有益处,还可以维护皮肤健康和抗癌。吃蔬菜容易有饱足感,可以帮助控制饮食摄取量,避免肥胖。

 

水果的好处也不少。水果含抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维,可以协助人体预防癌症和心血管疾病。水果的热量较低,是控制健康体重较好的选择。不同颜色的水果有不同的保健功能,木瓜、橙、网纹瓜含β-胡萝卜素;樱桃和红色的西瓜含另一种抗氧化剂番茄红素。

 

林巧鸿说,蔬菜和水果的抗氧化剂还有抗老化和减缓细胞老化的功用。

 

细胞的修复,维持肌肉的功能,还有荷尔蒙和红血球的制造,都需要蛋白质,含蛋白质的食物一般铁质含量也比较高,是身体补充铁质的一个保证。林巧鸿提醒,50岁或以上者一定要摄取足够的蛋白质。而鱼类就有丰富的蛋白质,特别是深海鱼类,除蛋白质外,还有丰富的OMEGA3脂肪酸,可以消炎和保护心脏,饱和脂肪又低。

 

确保摄取足够钙质

 

为了加强骨骼健康,50岁或以上者还要确保摄取足够的钙质,即每天1000毫克的钙质。牛奶、乳酪、豆腐、黄豆、酸奶及深绿色蔬菜等都有丰富的钙质。林巧鸿说,每天两杯低脂牛奶或加钙豆奶,加上其他的乳制品、豆类和深绿色蔬菜,就能满足年长者一天所需的钙质,无需补充钙质。

 

林巧鸿认为:从食物中摄取钙质,我们可同时吸收到其他的营养素,吃钙片的话,我们摄取的主要只是钙质和维生素D,何况吃钙片可能会出现便秘问题。

 

人到50肠胃功能开始下降,水分摄取显得更重要,一般每人每天必须饮用八杯水,运动或活动量增加时饮水量也要跟着增加,应尽量选喝无糖和没有脂肪含量的饮料,最理想的饮料是白开水。

 

50岁或以上者是人生的黄金年华,但活动量比过去少,所以饮食应注重质量而不是数量。因为饮食过量,将容易造成肥胖问题,年长者饮食应少盐、少油、少糖,而且在四到六份的碳水化合物和淀粉食物中,半数,即二到三份应为全麦谷物,组合可以是全麦面包、全麦饼干、糙米饭及燕麦等。一份相当于两片面包、半碗米饭、半碗米粉、半碗意大利面。以一个餐盘做标准,每餐蔬菜、蛋白质和淀粉类食品的理想搭配应为:蔬菜占半盘,蛋白质和淀粉类食品各占四分之一。

 

饮食方面林巧鸿也提醒,尽量选吃新鲜食材烹煮的食品,避免加工食品,并以香料烹调食物。酒量也要控制。男性的酒精摄取量不应超过两份,女性不应超过一份。一份酒精量相当于一罐(330毫升)啤酒,半杯(175毫升)红酒或少量(35毫升)烈酒。还有少吃甜品和小吃。

 

此外,50岁或以上者还要多运动,每周应做150分钟运动,行动不便者也一样,有动好过不动。定期体检也不可少,要经常量血压,每年做一次血液检查等。林巧鸿说:“只要做到运动和定期体检,加上饮食少糖、少盐、少油,年长者的身体就会健康很多,人也会比较少病痛。”

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.