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养生达人潘秀霞 买菜煮菜为健康把关

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联合早报 - 10/07/2015

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本地养生达人潘秀霞花了$50,为一家四口准备的一顿全餐组合为:亲子盖饭、滑子菇豆腐味噌汤、番茄海藻沙拉和黑木耳凤梨蕹菜汁。

 

每天吃两个全餐,营养又健康。而所谓的全餐必须包括全谷类,蔬菜类,海藻类,菇菌类,大豆制品等五大类食品。

 

本地养生达人潘秀霞说,全谷类是体力的来源,选择可以是五谷米、糙米、胚芽米、全麦面条或全麦面线等。蔬菜类则每天要吃上四类蔬菜,包括能促进新陈代谢的小芹菜、西洋芹、牛蒡、青葱、洋葱、香菜、韭菜、姜、蒜、莲藕、黄瓜、丝瓜、葫芦瓜或冬瓜;可以补血造血的胡萝卜、红苋菜、甜菜根、菠菜或芥蓝;可以防病抗癌的紫高丽菜、高丽菜、小白菜、大白菜、青江菜、西蓝花、花椰菜、芥蓝、芥菜、西洋菜、白萝卜等;可以增强体力的南瓜、芋头、山药、马铃薯或番薯等。菇菌类则可增进免疫力,海藻类有助清肠通便,大豆制品可改善体质。

 

这次潘秀霞花了$50,为一家四口准备的一顿全餐组合为:亲子盖饭、滑子菇豆腐味噌汤、番茄海藻沙拉和黑木耳黄梨蕹菜汁。

 

潘秀霞说,发芽米属全谷类,是体力的来源,其口感跟白米饭一样软松又“Q”,普通超市就能买到,非常方便。烹煮也不麻烦。

 

这次亲子盖饭就用发芽米烹煮,主料为鸡胸肉和鸡蛋。她说,鸡胸肉富含具抗氧化作用的肌肽,也是优良蛋白质的来源。鸡蛋除蛋白质,还有丰富的钙、铁、磷等矿物质和脂肪。

 

进餐前可先喝一碗滑子菇豆腐味噌汤暖暖胃。味噌是这款汤品的主料之一。潘秀霞说,味噌是发酵食品,有调整肠道环境的功能。她也在这道汤品中加入豆腐,因为豆腐含钙质,多种人体所需的氨基酸,也是优质植物蛋白。

 

喝过汤后,接着吃一份番茄海藻沙拉。潘秀霞说,沙拉可提供酵素,能促进消化,并把食物转化为能量和养分供应全身。这份沙拉潘秀霞特别选用小番茄、甜菜根、胡萝卜和日本黄瓜制作,因为这四种蔬菜含硫化物、维生素、矿物质和膳食纤维,具有很好的解毒功能。这道沙拉还加了橄榄油。潘秀霞说,沙拉一定要放油才有助身体吸收沙拉中的维生素。除橄榄油可选用亚麻籽油、芝麻油等不含饱和脂肪酸的油类。

 

黑木耳黄梨蕹菜汁则可在饭前或饭后一个小时喝,以帮助消化。

 

食谱(四人分量)

■滑子菇豆腐味噌汤

 

材料:青葱粒3汤匙,白味噌100克,豆腐200克(切丁),上汤1000毫升,滑子菇/鸿禧菇1包

 

上汤用料:昆布1片(6英寸),水1000毫升,柴鱼片30克。

 

做法:把昆布放入锅中,用水煮,水将滚时取出昆布,再将水煮滚。熄火加入柴鱼片浸泡10分钟,过滤即成上汤。

 

味噌汤做法:

1.把上汤,味噌煮滚,加入豆腐丁,鸿禧菇煮滚。

2.盛入碗中,面撒青葱粒。

 

■番茄海藻沙拉

材料:小番茄12个,甜菜根100克,海藻1包(20克),胡萝卜100克,日本黄瓜1条,综合沙拉菜80克。

淋酱:1汤匙橄榄油+4汤匙黑醋,混合均匀。

 

做法:

1.小番茄洗净,海藻浸泡5分

钟,榨干水分。

2.黄瓜洗净,切片。

3.甜菜根、胡萝卜切丝。

4.把所有材料放盘中,淋上淋酱即可。

 

■亲子鸡肉盖饭

(1人份,个别做)

 

材料:鸡胸肉100克,鸡蛋两个,青葱条1棵,发芽米饭1碗,洋葱1/4粒,紫菜丝适量(撒面用)

酱汁:上汤6汤匙,蔗糖1/2茶匙,味琳(Mirin)3/4汤匙,日式酱油3/4汤匙

发芽米饭用料:发芽米300克,水700毫升。

 

做法:发芽米洗净后,沥干水分,加水放入电饭锅中煮至水分收干,焖10分钟后开盖搅松即可食用。

 

盖饭做法:

1.将鸡肉切成丁,洋葱切丝,葱切横段,蛋打散备用。

2.将鸡肉、洋葱丝、酱汁一起倒入深锅中,加盖用小火煮沸,开盖,加入青葱及蛋,再盖上锅盖,焖煮约15秒后即可熄火。

3.然后将焖煮好的鸡肉等材料倒在发芽米饭上,洒上紫菜丝即可。

■黑木耳黄梨蕹菜汁

材料:水300毫升,黑木耳两片(浸软,飞水),黄梨1/4个,蕹菜5棵

做法:把全部材料放进果菜搅拌机中搅打成果汁即可。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.