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纤维-不能没有它!

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Susan Bowerman

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在担心您自己的饮食品质时,纤维的摄取量是否足够可能变成了次要的考虑因素。但事实不该是如此,因为高纤饮食可以为健康带来的好处非常多。

 
虽然我们都知道纤维可以促进肠道蠕动,但是许多人的纤维摄取量仍然不足。纤维能够帮助排便顺畅,以自然方式使粪便排出,这是用人工方式刺激肠道蠕动的强力泻药远不能及的。
 

对于进行体重管理的人来说,高纤维饮食是绝佳的选择,因为每份水果、蔬菜和全谷类食物当中所含的热量都比高脂高糖的食物低。此外,纤维也能帮助延长食物在胃里消化的时间及吸收大量水分,因此可以增加饱足感。

 

纤维也能帮助肠道中益菌的生长。这些益菌可产生对人体有益的脂肪酸,帮助食物的消化。

 

我们以采集为生活方式的祖先,每天都要花很长的时间觅食,所以一天大约要吃12磅的植物-等于摄取约100公克的纤维。现代人不需要这么多的热量,也就会吃得比较少-而蔬果类和全谷类食物的摄取也就随之变少。

 

成人每天纤维的建议摄取量约30公克,不过大多数的人只能摄取到建议量的三分之一而已,甚至在最近的调查也显示儿童的纤维摄取量普遍不足。这个问题的部分原因可归咎于现代人的生活步伐太忙碌。当我们长时间在外奔波劳碌时就比较难吃到家里准备的高纤维食物-像是新鲜蔬果、豆类和全谷类。

 

那么,纤维到底是什么呢?纤维是植物结构中的一部分,水果、蔬菜、豆类和谷类,如燕麦和糙米都含有丰富的纤维,而肉类、鱼类或家禽类中没有纤维,市面所售卖的果汁里也不含纤维成分。我们经常也会进食以精制面粉取代全麦面粉所制成的食物,这些食物中的纤维含量也偏低。

 

不同种类的纤维对身体有不同的好处,所以从不同食物来源摄取纤维非常重要。苹果、橙、红萝卜、马铃薯、燕麦、大麦和豆类食物含有丰富的水溶性纤维。水溶性纤维可以延长食物通过消化系统的时间,并且增加饱足感。水溶性纤维也能减缓血管吸收糖分,帮助维持一整天正常及健康的血糖值。这样的纤维也可以帮助维持健康的胆固醇水平,这也是为什么燕麦和麦皮对心脏健康有益。

 

丰富的非水溶性纤维可以在蔬菜、麦皮、玉米麸皮和大部分的全谷类食物中看到。这类的纤维则可以促进食物在肠道中的蠕动及吸收水分,所以有助于预防便秘。

 

建议您多摄取各种不同的蔬菜、水果和全谷类食品来补充这两种纤维。您也可以因此摄取这些食物中所含丰富的维他命、矿物质和抗氧化剂。

 

请详细阅读食物营养标签中的纤维含量-这有助您选择较高纤维含量的面包、玉米片、饼干和其他谷类制品。用全麦面包来做三文治、选择全谷类粟米片(例如碎燕麦片和燕麦粥),也可以尝试用全麦面食来取代精制面粉所做的面食。同时不要忘了更换配菜的选择,以其他美味的全谷类食物,如糙米、小米或藜麦来做取代。豆类是极佳的纤维来源,豆类罐头在料理沙拉、辣酱和汤品时是非常方便好用的。水果和蔬菜通常是没有标签的-不过却是最佳的纤维来源。

 

如果您目前没有摄取足够的纤维,您可以采取循序渐进的方式。如果短时间在饮食中内添加太多纤维,可能会导致肠胃不适或是胀气,所以建议您利用几个礼拜的时间来慢慢增加纤维摄取,让身体有足够的时间来适应。另外,记得多喝水来帮助纤维软化和膨胀。