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为健康加油

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黄亿敏 - 17/03/2016

联合早报

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油,不一定是健康公敌,优质油脂,反而为健康加分。近来,人们开始懂得分辨油脂的好坏,纷纷选用葵花籽油、亚麻籽油等,来为健康加“油”。此外,香精油应如何使用,才能促进身心健康?

 

前阵子,韩国组合T-ara成员恩静上综艺节目《维他命》检测细胞年龄,结果28岁的她,血液中的细胞竟“高龄”74岁,让现场来宾讶异不已。

 

当天节目主题为“油,吃得健康”,并由专家检测来宾血液中的油脂状态。分析结果显示,恩静因摄取过少的卡路里,体内胆固醇不足,细胞年龄老化。

 

这个例子告诉我们:油脂与健康,密不可分。

 

资深营养师吕莉菱博士解释,脂类是人体不可缺少的一类营养素,为身体提供代谢所需,有助制造荷尔蒙,加速对脂溶性维生素A、D、K等的吸收。油脂还能维持体温,保护内脏等。

 

向来,“少油”是人们所知的健康之道,其实,油不一定是健康的公敌。优质的油脂,反而为健康加分。近来,人们也开始懂得分辨油脂的好坏,葵花籽油、亚麻籽(flaxseed)油等,成了人们眼中的保健食品,纷纷选用来为健康加“油”。

 

地中海饮食法较受认可

 

人类从食物中摄取的脂肪可分为两大类:饱和脂肪和不饱和脂肪。前者多数来自动物的肉类,后者则多取自鱼类和植物油中。

 

标榜健康的饮食法层出不穷,较被认可的是“地中海饮食法”(Mediterranean Diet),泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油等为主的饮食风格。

 

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶说:“地中海饮食法提倡健康饮食,能促进心脏健康。主要摄取水果蔬菜,少吃高饱和脂肪的红肉,多吃丰 富蛋白质的鱼类。烹煮时,也使用天然香草提味,少用糖和盐。整体而言,遵守这类餐饮法的人,也重视运动,享受和家人朋友一起用餐。”

 

丈夫是西班牙人,曾住西班牙一段时期的吕莉菱博士指出,有医学研究指出地中海饮食法对心脏健康有好处,如当地人常吃番茄、橄榄油,以坚果为零食等,都让他们吃出健康。

 

她说:“相较于美式饮食中主张从乳制品中摄取钙质,地中海饮食法适合亚洲人。一些亚洲人有乳糖不耐症,可多吃蔬菜和果仁如杏仁等,同样含丰富钙质。”

 

不是每种鱼都含Omega-3

 

若提到优质油脂,一定提及Omega-3脂肪酸,但你可知道,不是每种鱼类都含Omega-3脂肪酸。吕莉菱说:“很多人说自己经常吃鱼,但重点 是,你选对了鱼吗?只有冷水鱼如三文鱼、金枪鱼、油甘鱼(yellow tail fish)等含Omega-3 ,白鲳鱼之类则没有。”

 

Omega-3已被医学界肯定对健康有帮助,鱼油所含的EPA可改善心血管健康,DHA也有助神经传导,提高脑部神经健康,预防失智症,维持眼睛视网膜健康等。

 

日常饮食若摄取量不足,有的人选择吃Omega-3营养补充剂。吕莉菱提到另一个常见误区:市面上售卖营养补充剂,标签上有Omega-3、Omega-6等,但不是号数越大,对健康越好。

 

她说:“首先,要先理解Omega-3和Omega-6的异同,它们都是多链不饱和脂肪酸(long chain polyunsaturated fatty acid),人体无法自然生产,得从饮食中摄取。Omega-3能减少人体发炎,降低血压,改善关节炎等;另则有研究指摄取过量Omega-6,可能引起 炎症。”

 

谢慧锶补充,Omega-6是种亚油酸(linoleic acid),可来自黄豆油、葵花籽油、玉米油等。她说,美国心脏协会建议,Omega-6脂肪酸应只占人们每天总卡路里的5至10%。每星期吃至少两份含 Omega-3的鱼肉,植物类食物也含Omega-3,如亚麻籽、奇亚籽(chia seed)、核桃、芥花籽油(canola oil)等,给素食者带来很多健康选择。

 

其实,日常食品都有含Omega-3和Omega-6。吕莉菱说:“很多人以为只有鱼类有这些脂肪酸,其实不然。举个例子,一片100克的瘦牛肉含 90毫克的Omega-6和23毫克的Omega-3。很多食物两者都有,但比例不同,有的Omega-3多过Omega-6,有的则相反。一些含 Omega-3的食物包括:鳄梨、蔬菜、核桃、小麦胚芽等,重点还是那句老话,饮食要均衡。”

 

的确,优质油脂好处再多,也不是叫你提高摄取量,非油不可。吕莉菱说:“其实,人们每天摄取的油脂量,应不超过两汤匙分量。”

 

谢慧锶提醒:“即使是优质油脂,也含高卡路里。若想管理体重,还是得减少脂肪摄取量。”

 

远离饱和脂肪和反式脂肪

 

近年来,椰子油、亚麻籽油等成了新一代的超级食品,大家讨论着它们的健康好处。有人说,椰子油原本“臭名昭彰”,现在却是欧美健康人士所推崇的食用油,还提倡每天吃一匙椰子油来瘦身,用椰子油来护肤护发等。

 

吕莉菱说,这是因为有研究发现,相较于其他食用油主要是长链脂肪酸,椰子油含中链脂肪酸(medium chain triglycerides),容易被人体吸收,不易形成脂肪囤积体内。

 

然而,先别以为椰子油就是瘦身福音,谢慧锶说:“椰子油的饱和脂肪含量高,这会提高低密度胆固醇(LDL)水平,不建议吃得过多。亚麻籽油则含可降 低胆固醇的α-亚麻酸(α-linolenic acid,简称ALA),平时烹煮、烘焙时都可选用。重点是,适可而止,再好的油脂,摄取过量,也会导致肥胖。”

 

除了减少饱和脂肪,反式脂肪(trans fat)也是危害健康的另一罪魁祸首。

 

资料显示,反式脂肪的起源是二次大战时奶油量不足,只好用植物油氢化以延长保存时间,并达到耐高温、不易变质的效果。不过,氢化过程产生的反式脂肪,身体难以转化,导致心血管疾病和动脉硬化风险加剧。

 

世界卫生组织的建议是:饮食中仅可包含小量的反式脂肪,低于每天摄取热量的1%。以一个成人每天消耗2000卡热量来计算,每天摄取的反式脂肪不应超过2克。

 

谢慧锶说:“反式脂肪提高低密度胆固醇(LDL),所谓坏胆固醇的水平,降低好胆固醇高密度胆固醇(HDL)的水平,提高了心脏疾病和中风风险,应 尽量避免食用。油炸食物如炸鸡、炸薯条和许多加工食品如饼干、蛋糕、冷冻比萨、甜甜圈等,含反式脂肪,尤其要留意食物上的标签是否含氢化油 (hydrogenated oil)及棕榈油。”

 

奶油和人造黄油(margarine),哪个比较健康,这个辩论也时有所闻,而这“辩题”的核心也和反式脂肪及饱和脂肪有关。是牛油的饱和脂肪,还 是人造黄油中因氢化过程而产生的反式脂肪,对健康更有害?这恐怕没有划一答案,只能看哪个更符合你的健康标准及整体的饮食规划。

 

烹调应用哪些油?

 

柴米油盐,常在厨房里为家人准备三餐的妈妈们,也主理家人健康饮食。烹调时,用哪种油比较好?其实,没有一种油是完美的,比如亚麻籽油含多元不饱和 脂肪及Omega-3,但发烟点(smoking point)仅107度,不适合高温烹煮;猪油耐热度很高,但饱和脂肪也多,并非健康上选。

 

较早前,也有一些关于橄榄油不适合高温烹煮的说法。吕莉菱说:“听闻有人讨论橄榄油只能淋在沙律上拌着吃,不宜高温烹煮,其实这说法不正确。橄榄油具稳定性,发烟点为210度,高温烹煮没问题,而且冷却后可以重用。或许因价格较贵,人们一般也不用来烹煮。”

 

因此,各油各有好坏处,关键是了解各种油的特质,适量摄取。

 

健康食用油有哪些?

-芝麻油

-橄榄油

-芥花籽油(canola oil)

-黄豆油(soybean oil)

-葡萄籽油(grapeseed oil)

-红花油(safflower oil)

-葵花籽油(sunflower oil)

 

香精油的好处

 

忙了一天后,有些人以香精油来松懈身心。这种香薰疗法可让人放松心情,促进身心健康。

 

本地Mt. Sapola的创办人颜秀佳也是香精油达人,她说:“天然草本萃取的香精油是植物精华,能促进健康,有人造香味无法复制的功效。”

 

一些常见的香精油用途包括:以薄荷及桉树(eucalyptus)香精油改善伤风、鼻窦(sinus)或呼吸道问题;薰衣草香精油改善失眠问题;薰衣草和乳香(frankincense)精油来对抗头痛、减压。

 

颜秀佳说:“对一些失眠或有呼吸道问题的人来说,这样的香薰疗法是种‘替代医学’(Alternative Medicine),使用后健康得到改善。”

 

香精油最常见的用法就是直接涂抹,或透过香薰挥发器扩散出去。涂抹按摩的话,应当配以性质稳定温和的基础油,稀释后混合一起用。常见的基础油包括橄榄油、椰子油、荷荷芭油等。

 

香薰挥发器有雾化器、以水加热后扩散等不同仪器,挥发扩散香味,让室内充满芳香分子,吸入体内,达到舒缓身心效果。

 

颜秀佳透露,香精油的健康用途相当广泛。她如数家珍地举例子:“玫瑰精华油适合各皮肤,具美容护发作用;葡萄柚则可控制食欲;有经痛问题的女性,可 尝试用茉莉花、依兰(ylang ylang)、鼠尾草等香精油,但怀孕期间不可使用。如果想要驱赶蚊虫,可使用香茅和柠檬香茅;家中饲养宠物的话,可在宠物活动周围点上几滴天竺葵 (geranium),切忌涂抹在宠物身上。”

 

使用香精油的误区

 

近年来,人们对香精油的认识提高了,但颜秀佳认为,还是得厘清一些误区。她说:“最大的问题是,人们懂得香精油的用途,但用法错误。”

 

要知道,香精油的成分浓缩,密度高,不可在没有医生的指导下随意内服或直接外敷涂抹使用。目前,医学界仍没有可内服香精油的相关研究。

 

颜秀佳说:“听闻一些人将一两滴柠檬香精油加入水中饮用,当所谓柠檬水喝。一滴柠檬香精油相等于约五个柠檬,那么喝下这样一杯,等于吃下近十个柠檬。水油不相溶解,长期饮用,可能对身体造成危害。”

 

香精油能带来健康好处,但不是多多益善,分量过多,反而会是健康问题。颜秀佳说:“使用香薰挥发器的时长不应超过两小时,我们品牌生产的挥发器会自动在两小时后关上。”

 

此外,孕妇和小于六个月大的婴儿,也应慎用香精油。即使是对宠物,也要注意,如猫儿身体无法分解柑橘香精油。

 

储存香精油时,应保存于玻璃瓶中。由于接触阳光及热度可使香精油的成分起变化,因此建议存放在不透明罐子里,远离阳光。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.