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运动、不吃米饭仍瘦不了 解开减肥迷思

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黄亿敏 - 02/06/2016

联合早报

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好些人定期运动却没瘦下,好些人吃得清淡也没瘦下,究竟要怎么减重才能把体重给控制下来?国大医院营养师余淑燕解开减肥迷思。营养师余淑燕建议,在外用餐时,应少油、少糖和少盐,多吃蔬菜。

 

定期运动,就能大吃大喝?不吃米饭就能减肥?节食可以快速减轻体重?这些都是常见的饮食瘦身迷思。国大医院营养师余淑燕说:“卡路里的消耗量要比摄取量大,才能达到瘦身效果。如果有定时运动,却大吃大喝,体重不但没有办法减轻,反而会增加。”

 

很多人运动后常会犒赏自己,吃一顿美食,不过,还是应谨记卡路里的摄取和输出。余淑燕说:“记得在运动前喝够水,否则身体缺水,可能会当成饥饿感,结果食量反而过多。”

 

如果运动后超过一小时才吃饭,那可先要准备一些小点心,如低脂牛奶、酸奶或全麦面包等,以补充精力,修复肌肉损伤。”

 

应改吃升糖指数低食品

 

另外,节食或少吃一顿饭,并不能快速减轻体重,反而会使血糖降低,延缓新陈代谢,也会产生饥饿感,以致下一顿吃得过量,弄巧成拙。

 

“白米饭、面食、面包等,是亚洲人的主食,它不是让你发福的元凶,但吃了大分量的碳水化合物和脂肪,如椰浆饭、炒饭、鸡饭等,便会导致体重上升。因 此,在选吃碳水化合物的食物时,便应改选全麦的面包、糙米等,升糖指数(Glycemic Index,简称GI)较低,纤维含量较高。”

 

新加坡人经常在外用餐,余淑燕建议,可遵循“三少一多”的饮食法。“三少一多”是指少油、少糖和少盐,多是指多吃蔬菜。

 

她举例:“选喝汤类食物时,可多加蔬菜;到菜饭摊时,选糙米饭配较少油的蔬菜。饭后,记得吃水果,果汁可能含较多的卡路里,不如直接吃水果来得好。少喝加糖饮料和酒类,多喝白开水。”

 

近来,也有一些人选择自备健康午餐饭盒。余淑燕建议,饭盒的一半,应装放少油的蔬菜或沙拉。其他的食物应包括碳水化合物(糙米或全麦面包)、蛋白质(煎肉或鱼片,豆腐)和水果。

 

健康饮食的守则是,饮食均衡。虽然不时有所谓的“时尚节食法”(Fad Diet),但都偏向某种食物。例如早前流行喝果汁来排毒,余淑燕说,这种方法并不正确,肾脏和肝脏有排毒和调节的功能,只喝果汁,身体缺乏蛋白质和某些重要的维生素及矿物质。

 

另外,标榜高蛋白质、低碳水化合物的Atkins饮食法,也会使身体胆固醇含量过高,提升患心脏疾病的风险。蛋白质过剩,对已有肾脏问题的人来说,会造成健康的负担。

 

点评读者饮食

 

以下由余淑燕来点评两名读者的饮食是否健康,并建议如何改善。

 

读者1:周先生(54岁,1.65米高,74公斤重)

 

周末运动四五个小时,平时在家做简单家务。

 

早餐:营养餐补充剂、红枣、红萝卜、鸡蛋(两个)和饺子(15个)

 

午餐:梨子(3个)、梅子(3颗)、无糖奶茶

 

晚餐:鱼片河粉

 

余淑燕说:“该名男性的身体质量指数(BMI)超过27,为了降低患心脏疾病和糖尿病的风险,建议他减轻体重。以他的饮食法,建议早餐饺子的分量减半,鸡蛋也吃一个就好。午餐以水果为主,但缺乏蛋白质,营养不均。想吃清淡的话,不妨吃一碗糙米、小份的去皮肉类和两份蔬菜。

 

“晚餐含高碳水化合物但缺乏纤维,建议多加蔬菜和水果。”

 

读者2:黄女士(64岁,1.56米高,49公斤重)

 

活动量是做家务和照顾年幼孙子。

 

早餐:两片高纤维白面包加果酱、一杯高钙牛奶

 

午餐:虾饺粿条加蔬菜

 

晚餐:烧鸭饭、蔬菜和三文鱼

 

余淑燕说:“身体质量指数属健康水平,但建议年长人士注意营养,避免体重下滑。早晨吃面包时,与其涂果酱,不如加入一些蛋白质食物,如鸡蛋、鸡丝或金枪鱼,当三文治的馅料。

 

到了午餐,选择汤类食品比较健康。建议在两餐之间,吃份小点心,如早午餐之间吃水果,下午茶时可吃片面包或喝牛奶。烧鸭饭的晚餐,脂肪指数较高,建议在日常饮食中加入一些糙米。”

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.