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以全谷物取代米饭

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赵琬仪 - 16/06/2016

联合早报

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别为一碗白饭等于两罐汽水糖分发愁,西方健康饮食提倡食用复合碳水化合物。这些食材包括全麦、藜麦、薏米、黑米等营养价值高的全谷物,预防疾病效益大,有条件取代米饭。

 

西方健康饮食新风气提倡食用复合碳水化合物(complex carbohydrate),包括全麦、藜麦(quinoa)、薏米、黑米等全谷物(whole grains)。这些食材不但营养价值高,预防疾病效益大,而且饱足感十足,大有取代亚洲人主食白饭的条件。

 

受访的营养师指出,研究显示多吃复合碳水化合物,有助降低患上糖尿病、肥胖症、高血压、心血管疾病、中风等风险。专家警告,完全不吃碳水化合物,可能演变成摄取过多高糖分食品充饥。

 

不吃饭行吗?

 

有人为一碗白饭等于两罐汽水糖分的健康威胁,愁饭量得不到满足。也有人为了瘦身等健康理由,干脆不吃碳水化合物。

 

现代人,特别是二三十岁的年轻人,不少为了保持体重,少吃白饭面包面条等主食,甚至完全不吃,只吃肉类和蔬果。这样的饮食主张,在欧美称之为low carbs diet(低碳水化合物饮食法)。

 

受访的营养师说,人们适量地摄取碳水化合物,是确保身体功能包括大脑运作有充分的能源供应。换句话,年长一辈说不吃饭没有力气,是有医学依据的。老人家还没有说破的是,不吃饭(主食)就连脑筋灵活都可能受影响。

 

陈笃生医院营养师何慧丽指出,食用碳水化合物为人们,特别是孕妇和婴孩,获得应付日常活动所需的能量。特别是全谷物含有丰富的纤维、维他命(尤其是 维他命B及E)、矿物质(铁、锌、镁)及基本脂肪酸。它们有助于预防饮食过多,促进新陈代谢,保持饮食营养均衡。摄取足够的食物纤维,能预防高胆固醇等慢 性疾病。

 

她说,一个人的碳水化合物吃得太少,为了充饥可能其他食物吃得太多。若是蛋白质类食物(例如肉类)吃得过多,可能摄取太多脂肪,特别是采用不健康烹调方法的肉类料理,更容易成为健康陷阱。

 

何慧丽说,若是水果吃得多,对于糖尿病人来说,意味着摄取过多糖分,因为水果含有天然果糖。她说:“特别是糖尿病患者,在服用医治糖尿病药物时,若碳水化合物摄取量不足,可能导致血糖太低。如果治疗不当,还可能导致昏迷。”

 

卫生部建议糖尿病患者,日常能量所需的50%热量,应从碳水化合物食物中摄取。何慧丽说,每个人的热量需求不同,病人应向饮食专家请教,50%热量所指的食物分量。

 

对于有瘦身需要或者想保持健康体重的现代人,注意碳水化合物的摄取量十分重要。

 

保健促进局建议,日常饮食以全谷物(wholegrains)取代精制谷物(白饭、意大利面等);每餐四分一的食物分量应有全谷物食品,另外一半则是水果和蔬菜。

 

何慧丽说,水果和一些蔬菜都含有碳水化合物,因此若采取低碳水化合物饮食法,也可能因为纤维、维他命和矿物质摄取不足,出现便秘、营养不良或身体免疫系统效能低。

 

全谷物饮食的营养价值

 

受访的营养专家表示,有研究显示全谷物不但营养价值高,而且能降低患上慢性疾病风险。

 

国大医院首席营养师林淑玲博士指出,研究显示每天若增加食用30克全谷物,降低患上二型糖尿病(Type 2 diabetes)风险30%、冠状动脉心脏病(Coronary heart disease)风险36%及高血压风险15%。

 

她说,以每天50克全谷物取代50克白饭为例,科学家估计可减低患上二型糖尿病风险超过35%。

 

林淑玲说,一碗白饭由约70克白米煮成,只要每天一半的饭量由糙米饭取代白饭,就能达到每天食用50克全谷物的要求。

 

全谷物的营养价值比精制谷物高,在于它的核壳包含糠、胚芽、胚乳,其中糠和胚芽含有丰富食物纤维及营养。精制谷物处理过程中去除糠和胚芽,剩下胚乳,食物的口感虽然变得精致,但是原有的纤维和营养已经流失。

 

高纤维饮食不但有助于减低患上心脏疾病和糖尿病的风险,也因为消化时间较长,让人觉得“吃饱了”,并且减低血液吸收糖分的速度。食物纤维对于预防便秘,促进好菌生长有益。

 

林淑玲说,研究显示全谷物含有丰富的维他命及矿物质。例如,糙米的镁、钾、锌含量,分别是白米的3.6倍、6.6倍及1.5倍。摄取这些矿物质,有助预防高血压及其他心血管失调。

 

最近研究还发现,全谷物含有生化活性复合物(benzoxazinoids),有助于提高人体免疫系统对抗特定细菌的免疫能力。

 

全谷物还含有抗氧化剂如酚酸(phenolic acids)、植物化学物质(phytochemicals)、维他命E及硒(selenium)。林淑玲说,这些复合物能够清除自由基,抑制低密度脂蛋 白(LDL)氧化,预防细胞破损,被视为能对抗心血管疾病、大肠癌和乳癌。

 

全谷物能煮得美味吗?

 

尽管保健一族近年大力推广糙米饭营养价值比白米饭高的观念,但是亚洲人以白米饭为主食的习惯不易改。首先,大家对于全谷物口感差,味道像饲料的观念须要被打破。其次,家里的掌厨人须要学会怎么把全谷物煮得美味,一家人才有改变饮食习惯的动力。

 

网络送餐公司Grain设计的食谱,多采用复合碳水化合物。比如,它的招牌菜三水鸡饭采用白米和糙米4:6的比例,不减鸡饭风味,但比传统版本更加符合现代人的健康需要。

 

Grain总厨陈敬全说,复合碳水化合物如糙米、黑米、薏米、番薯、马铃薯、藜麦等核壳未经处理,需要更长时间消化。消化时间放缓意味着身体的负担没这么大,饭后不会觉得疲困想睡;吃复合碳水化合物的另一个好处,是因为消化时间长,也不会很快肚子饿。

 

怎么把全谷物煮得美味?

 

陈敬全说,除了掌握基本的烹饪技巧,还要懂得根据口感配搭。例如,可以搭配不同谷粮,烹煮出饱满的口感。像黑米配藜麦、薏米配糙米、糙米配黑米,这些搭配组合的口感丰满,一点也不比白米饭逊色。

 

Grain柠檬鸡肉

 

藜麦沙拉食谱

 

食材:

 

鹰嘴豆100克、藜麦100克、葱头切粒 10克、柠檬汁少许、玉蜀黍粒4汤匙、球芽甘蓝(Brussel Sprout)少许。

 

调味:

 

橄榄油 一汤匙、欧芹(parsley)切碎少许、盐少许。

 

做法:

 

将食材和调味搅拌好,上桌前洒上柠檬汁和盐。

 

谷物怎么煮才可口?

 

糙米和黑米须要在煮前泡水。糙米、薏米泡一个小时,黑米两小时。如果赶时间,可以用烧水泡,浸泡时间减半。

 

藜麦不须要事先泡水,只要放进烧水煮10分钟至14分钟,冷却后就可食用。西式餐点常采用藜麦作为沙拉的食材。它搭配柠檬汁或橄榄油,口感清爽,相当开胃。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.