以全谷物取代米饭

别为一碗白饭等于两罐汽水糖分发愁，西方健康饮食提倡食用复合碳水化合物。这些食材包括全麦、藜麦、薏米、黑米等营养价值高的全谷物，预防疾病效益大，有条件取代米饭。

西方健康饮食新风气提倡食用复合碳水化合物（complex carbohydrate），包括全麦、藜麦（quinoa）、薏米、黑米等全谷物（whole grains）。这些食材不但营养价值高，预防疾病效益大，而且饱足感十足，大有取代亚洲人主食白饭的条件。

受访的营养师指出，研究显示多吃复合碳水化合物，有助降低患上糖尿病、肥胖症、高血压、心血管疾病、中风等风险。专家警告，完全不吃碳水化合物，可能演变成摄取过多高糖分食品充饥。

不吃饭行吗？

有人为一碗白饭等于两罐汽水糖分的健康威胁，愁饭量得不到满足。也有人为了瘦身等健康理由，干脆不吃碳水化合物。

现代人，特别是二三十岁的年轻人，不少为了保持体重，少吃白饭面包面条等主食，甚至完全不吃，只吃肉类和蔬果。这样的饮食主张，在欧美称之为low carbs diet（低碳水化合物饮食法）。

受访的营养师说，人们适量地摄取碳水化合物，是确保身体功能包括大脑运作有充分的能源供应。换句话，年长一辈说不吃饭没有力气，是有医学依据的。老人家还没有说破的是，不吃饭（主食）就连脑筋灵活都可能受影响。

陈笃生医院营养师何慧丽指出，食用碳水化合物为人们，特别是孕妇和婴孩，获得应付日常活动所需的能量。特别是全谷物含有丰富的纤维、维他命（尤其是 维他命B及E）、矿物质（铁、锌、镁）及基本脂肪酸。它们有助于预防饮食过多，促进新陈代谢，保持饮食营养均衡。摄取足够的食物纤维，能预防高胆固醇等慢 性疾病。

她说，一个人的碳水化合物吃得太少，为了充饥可能其他食物吃得太多。若是蛋白质类食物（例如肉类）吃得过多，可能摄取太多脂肪，特别是采用不健康烹调方法的肉类料理，更容易成为健康陷阱。

何慧丽说，若是水果吃得多，对于糖尿病人来说，意味着摄取过多糖分，因为水果含有天然果糖。她说：“特别是糖尿病患者，在服用医治糖尿病药物时，若碳水化合物摄取量不足，可能导致血糖太低。如果治疗不当，还可能导致昏迷。”

卫生部建议糖尿病患者，日常能量所需的50%热量，应从碳水化合物食物中摄取。何慧丽说，每个人的热量需求不同，病人应向饮食专家请教，50%热量所指的食物分量。

对于有瘦身需要或者想保持健康体重的现代人，注意碳水化合物的摄取量十分重要。

保健促进局建议，日常饮食以全谷物（wholegrains）取代精制谷物（白饭、意大利面等）；每餐四分一的食物分量应有全谷物食品，另外一半则是水果和蔬菜。

何慧丽说，水果和一些蔬菜都含有碳水化合物，因此若采取低碳水化合物饮食法，也可能因为纤维、维他命和矿物质摄取不足，出现便秘、营养不良或身体免疫系统效能低。

全谷物饮食的营养价值

受访的营养专家表示，有研究显示全谷物不但营养价值高，而且能降低患上慢性疾病风险。

国大医院首席营养师林淑玲博士指出，研究显示每天若增加食用30克全谷物，降低患上二型糖尿病（Type 2 diabetes）风险30%、冠状动脉心脏病（Coronary heart disease）风险36%及高血压风险15%。

她说，以每天50克全谷物取代50克白饭为例，科学家估计可减低患上二型糖尿病风险超过35%。

林淑玲说，一碗白饭由约70克白米煮成，只要每天一半的饭量由糙米饭取代白饭，就能达到每天食用50克全谷物的要求。

全谷物的营养价值比精制谷物高，在于它的核壳包含糠、胚芽、胚乳，其中糠和胚芽含有丰富食物纤维及营养。精制谷物处理过程中去除糠和胚芽，剩下胚乳，食物的口感虽然变得精致，但是原有的纤维和营养已经流失。

高纤维饮食不但有助于减低患上心脏疾病和糖尿病的风险，也因为消化时间较长，让人觉得“吃饱了”，并且减低血液吸收糖分的速度。食物纤维对于预防便秘，促进好菌生长有益。

林淑玲说，研究显示全谷物含有丰富的维他命及矿物质。例如，糙米的镁、钾、锌含量，分别是白米的3.6倍、6.6倍及1.5倍。摄取这些矿物质，有助预防高血压及其他心血管失调。

最近研究还发现，全谷物含有生化活性复合物（benzoxazinoids），有助于提高人体免疫系统对抗特定细菌的免疫能力。

全谷物还含有抗氧化剂如酚酸（phenolic acids）、植物化学物质（phytochemicals）、维他命E及硒（selenium）。林淑玲说，这些复合物能够清除自由基，抑制低密度脂蛋 白（LDL）氧化，预防细胞破损，被视为能对抗心血管疾病、大肠癌和乳癌。

全谷物能煮得美味吗？

尽管保健一族近年大力推广糙米饭营养价值比白米饭高的观念，但是亚洲人以白米饭为主食的习惯不易改。首先，大家对于全谷物口感差，味道像饲料的观念须要被打破。其次，家里的掌厨人须要学会怎么把全谷物煮得美味，一家人才有改变饮食习惯的动力。

网络送餐公司Grain设计的食谱，多采用复合碳水化合物。比如，它的招牌菜三水鸡饭采用白米和糙米４:６的比例，不减鸡饭风味，但比传统版本更加符合现代人的健康需要。

Grain总厨陈敬全说，复合碳水化合物如糙米、黑米、薏米、番薯、马铃薯、藜麦等核壳未经处理，需要更长时间消化。消化时间放缓意味着身体的负担没这么大，饭后不会觉得疲困想睡；吃复合碳水化合物的另一个好处，是因为消化时间长，也不会很快肚子饿。

怎么把全谷物煮得美味？

陈敬全说，除了掌握基本的烹饪技巧，还要懂得根据口感配搭。例如，可以搭配不同谷粮，烹煮出饱满的口感。像黑米配藜麦、薏米配糙米、糙米配黑米，这些搭配组合的口感丰满，一点也不比白米饭逊色。

Grain柠檬鸡肉

藜麦沙拉食谱

食材：

鹰嘴豆100克、藜麦100克、葱头切粒 10克、柠檬汁少许、玉蜀黍粒4汤匙、球芽甘蓝（Brussel Sprout）少许。

调味：

橄榄油 一汤匙、欧芹（parsley）切碎少许、盐少许。

做法：

将食材和调味搅拌好，上桌前洒上柠檬汁和盐。

谷物怎么煮才可口？

糙米和黑米须要在煮前泡水。糙米、薏米泡一个小时，黑米两小时。如果赶时间，可以用烧水泡，浸泡时间减半。

藜麦不须要事先泡水，只要放进烧水煮10分钟至14分钟，冷却后就可食用。西式餐点常采用藜麦作为沙拉的食材。它搭配柠檬汁或橄榄油，口感清爽，相当开胃。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.