忙碌时,有些人会选择罐头、冷冻食物来填饱肚子。受访营养师认为,罐头蔬菜的营养成分与新鲜或冷冻蔬菜的相比,可能存在一些差异,但没有哪一种蔬菜明显优于其他蔬菜。
黄廷方综合医院营养师吴恩琪接受《联合早报》访问时说,新鲜蔬菜在采摘后营养成分就开始流失,暴露在环境中或储存时,营养成分会再进一步流失,“根据具体食物及其营养成分的不同,营养仍有可能流失。比如在冷冻过程中,蔬菜中维生素A的流失会更明显,而在罐装过程中,由于维生素A对热的稳定性,会大大降低流失。”
罐头蔬菜通常在最新鲜时采摘,并在数小时内装罐,能保留大部分营养成分。不过,罐装过程中使用的高温可能会导致一些水溶性维生素(B和C)的流失。吴恩琪说:“相反的,罐装中的加热过程,会增加番茄中番茄红素(lycopene)的含量,导致罐头番茄中的番茄红素含量高于新鲜番茄。虽然罐头蔬菜中的营养成分,与新鲜或冷冻蔬菜的营养成分相比,可能存在一些差异,但没有哪一种蔬菜明显优于其他蔬菜。”
选较健康选择标签食品
如何选择冷冻食材或罐头?吴恩琪认为,所有类型的冷冻水果均可接受,因为通常不会添加糖;大多数种类的冷冻蔬菜也可接受,但应选择无盐种类,如无盐毛豆而不是含盐毛豆。她说:“罐头蔬菜通常添加钠来保存。食用前冲洗干净,以去除部分的钠。留意钠含量较低的‘较健康选择’标签,该标志表示产品的钠含量,比同类产品减少至少25%。”
蛋白质是膳食中不可或缺的,罐装豆类如鹰嘴豆和扁豆,可选择水浸类。食用前冲洗干净,可去除部分的钠。罐头金枪鱼和沙丁鱼可选择水浸(不添加盐)或油浸的,而不是调味或盐水类的。
如何融入“我的健康餐盘 ”
“我的健康餐盘 ”(My Healthy Plate)是保健促进局设计的指南,包括四分之一盘装全谷物食品,如糙米饭、全麦面包、全谷面条、小面包或燕麦;四分之一盘放蛋白质如鱼、家禽、鸡蛋、奶制品、豆腐或扁豆;半盘装水果和蔬菜。
冷冻蔬果和罐头该如何融入“我的健康餐盘 ”?吴恩琪说,水果部分,可以在燕麦粥、煎饼、酸奶中加入冷冻浆果或芒果,或将它当零食享用。蔬菜方面,可将冷冻西兰花或玉米蒸熟后作为配菜;微波加热冷冻无盐毛豆,作为零食享用;在炒饭、面条中加入冷冻混合蔬菜;在汤、炖菜、砂锅菜或咖喱中,也可加入冷冻或罐装蔬菜;或用罐头番茄制作意大利面酱,或将它添加到炖菜或砂锅菜中。要获取蛋白质可以在沙拉、炖菜、砂锅菜或咖喱(如咖喱饭)中,加入罐装豆类(或鹰嘴豆);在饭、沙拉、三明治或卷饼中加入罐头金枪鱼或沙丁鱼。
在购买食品杂货时,留意“较健康选择”标签,因为与同类产品相比,这类产品一般全谷和钙含量较高,钠、饱和脂肪和糖含量较低。此外,外出就餐时,留意摊位或餐馆前是否有健康餐饮标识,比如标识使用更健康的油,提供全谷食品,以及菜单上标明低糖、低热量或无添加糖的食品。饮料则可选择A或B级的,糖分和饱和脂肪含量较低。吴恩琪将在裕廊社区医院主办的免费英语线上讲座上,分享更多健康膳食,以及忙碌中如何吃得营养均衡。
▲裕廊社区医院护理人员讲座: 更健康的你( Caregiver Talk: A Healthier You)
日期:10月26日(星期六)
时间:上午11时至中午12时
线上:Zoom平台
报名网站:for.sg/caregiver
Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.
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