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邻里就是健身房

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黄顺杰 - 16/10/2016

联合早报

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想要减重和锻炼身体,不一定在健身房才能做得到。

 

一群热爱自身体重训练的人,经常在体育场和邻里公园进行魔鬼训练。

 

俯卧撑、引体向上和双杠撑体等高难度动作都难不倒他们,有些人还开班授课,吸引志同道合的街坊。

 

接近古稀之年的魏献国,每周有三四天会到离家不远的大巴窑体育场运动。当其他同龄长者在跑道上慢走时,魏献国就在一角进行魔鬼训练。60下引体向上、100下双杠撑体、150下俯卧撑、两分钟半蹲和五下暴力上杠。别以为这样就结束,这些动作要重复一次,才算大功告成。

 

体力和爆发力完全不输年轻人的魏献国(67岁)是自身体重训练(calisthenics)的爱好者,也是本地乐龄健美队Team Strong Silvers的三个成员之一。这名有三个孙子的爷爷说:“自身体重训练的动作看似容易,但做起来没那么简单。我开始锻炼后,身体不仅更灵活,肢体也更协调。”

 

自身体重训练也称作无器械训练或徒手体能训练,是一种以自身体重为阻力,锻炼力量、体能和灵活度的训练方式,较常见的动作包括俯卧撑、引体向上(pull-up)和双杠撑体(dip)。

 

三年前协助成立Team Strong Silvers的何文胜(46岁)说:“我们当初开始学习自身体重训练是因为就算不上健身房,没有重训器材的帮助,也能进行训练。这套训练方式除了讲究平衡,也考验核心肌群的耐力,可以全面展现体能和力度。”何文胜目前是这支乐龄健美队的协调员。

 

另一名创团成员黄美佳(71岁)曾是国家队举重选手,上世纪70年代为我国在东南亚运动会夺得两枚银牌。退休多年的黄美佳说:“对老人家来说,要锻炼身体其实靠训练就足够,年轻人要靠这类训练锻炼健美身材也行,但各种动作要重复很多次,才能达到健身房的重训强度。”

 

自身体重训练在2011年开始全球盛行,近两三年才来到新加坡。目前,本地约有10个与这项街头运动有关的兴趣组织,爱好者数以百计。他们一般会在体育场、公园或组屋区的健身角落等公共场所进行训练,因地点便利而吸引许多男女老少参加。

 

有好些体重训练组织选择为公众提供免费教学,也有健身达人看准商机开班授课。四年前开始接触自身体重训练法的孙俊杰(24岁),每周两次到大巴窑西民众俱乐部教导基础课程,每次一个半小时,每八堂课收费38元。每回出席的学生不下40人,年龄介于18岁至60多岁。

 

孙俊杰也是自身体重训练组织Bar Brothers SG创办人。他说:“很多人误以为一定要上健身房才能减重或锻炼身材,但其实没有器材也行,肌肉还可锻炼得更加精实。”

 

为入伍锻炼身体

 

孙俊杰身形原本十分瘦小,四年前从南洋理工学院毕业时体重才43公斤。为准备入伍,确保能跟上军训步伐,他决定健身,并通过网络和社交媒体平台接触自身体重训练。“我在YouTube上发现美国一支叫Bar Brothers的健身团队,并对他们进行高难度动作赞叹不已,于是也跟着学。”

 

在短短六个月内,孙俊杰凭这项训练和正确饮食,身形变壮了,体重增加七公斤。他退伍后决定钻研自身体重训练,并与同样爱好这项运动的友人在本地成立Bar Brothers的分支,经常在大巴窑一带的邻里健身角落,与志同道合的街坊锻炼。

 

“除了强身健体,这项运动的另一大优点,是能让爱好者一边运动一边互相激励。我以前性格较内向,但自从在户外练习自身体重训练后,结识不少新朋友,这才是最大的满足感,锻炼身材反倒是其次,是一种额外奖励。”

 

“暴力上杠”考肌肉力量

 

“暴力上杠”(muscle up)是进阶版的单杠运动。这个动作是利用手臂与手掌的力量,瞬间将上半身拉升到杠上,以双手支撑身体停留杠上,然后下杠到一半时再突然反转,做一次上杠的重复动作。

 

健身教练建议,进行暴力上杠前,学员应先具备15下引体向上的体力。初学时可找个矮杠练习摆荡,以及上杠的感觉。

 

暴力上杠需要身体轻微摆动,当身体往前摇摆至高点,在下降的瞬间顺势将身体往上拉。学员也可以利用腿部及腰部的力量带动身体向上。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.