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健身练武 年龄无阻

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赵琬仪 - 04/04/2017

联合早报

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许多中年人、高龄人士为了保持健康体魄,也借助越来越受欢迎的武术运动、阻力运动,与时间和自然规律竞赛。联合早报采访了走过人生上半场的健康一族,分享人生下半场保持活力的心得。他们不约而同地表示,经常运动除了能掌握个人健康,还可以保持活跃的社交生活,提高晚年生活品质。

 

50岁后运动 加强亲子关系

 

刘丽娜(52岁)两年前开始定期上健身中心做阻力运动和打泰拳。这位离开律师岗位,专注于带孩子和打理家庭海外房地产的摩登妈咪,特别喜欢泰拳运动。至于阻力运动,虽然知道效益好,但是练习时会一边撑到极限一边抱怨。

 

她幽默地说,泰拳招式花样很多,光是牢记,练习出招技巧,就感觉有预防老年失智的效益。她向朋友示范了几招泰拳,功架十足,成功招揽新学员组新班上课。对她而言,如果运动不能成为社交工具,那么运动的魅力会打折扣。

 

运动除了帮助她克服更年期带来的身体不适(情绪波动、热潮、睡眠不好),也改善膝盖虚弱、手臂劳损、背疼顽疾的问题,四肢活动更加灵活,腹部肌肉更加结实有力。

 

她的三名子女,最大的16岁,最小的12岁,都是活跃的年纪。这位高龄妈妈需要强健的体魄才能和孩子打成一片。

 

刘丽娜说:“我和孩子们一起滑雪、潜水。我需要跟上他们的生活步伐。”她还安排孩子到健身中心锻炼,碰到孩子抱怨有些动作难做,她亲身示范“我可以,你一定也可以”,发挥身教的影响力。亲子之间就是在一起挥汗的时刻加强凝聚力。

 

她说:“开始运动不会嫌晚。(中年人)开始也许比较困难,先从一小步前进。运动后感觉特别好,重要是持之以恒。”

 

一周上四次健身房 七旬仍学泰拳

 

今年71岁的杜念椿去年到中国青岛旅行时,在一条溪流滑倒,还在布满石头的浅滩翻滚了两下。团员看她大动作跌倒,以为伤势不轻,赶紧伸出援手。她本人却非常淡定,自己站起来,还用溪水清洗小腿和手臂擦伤的伤口;第二天全身筋骨无恙,除了小指头扭伤肿了起来。

 

老人家跌倒可大可小,尤其是妇女,很多患有骨质疏松症,一个不小心碰撞随时可能导致骨头破裂。杜念椿和家人朋友讲述自己跌倒经历时,结论是十多年来的运动锻炼练就健康骨质。

 

杜念椿原在美国银行任职,退休生活十分活跃,经常和喜欢寻幽访胜的朋友出国。去日本滑雪,到中国攀山,赴南极观赏企鹅,这些讲究体能、考验行动灵活的活动一点也难不倒她。

 

一年比一年年轻

 

不出国的日子,她每隔一两天,一个星期四次到The System Gym健身中心锻炼。健身中心的教练潘为人是她追随了十多年的资深教练。她看着教练从小伙子变成馆主;教练看着她一年比一年年轻,许多中年半途开始运动的学员视她为模范。

 

初次见面,观察杜念椿的行动,俯身捡东西,动作利落;戴着护手套打泰拳,手脚动作灵活,根本看不出实际年龄。

 

杜念椿言谈风趣,性格开朗,她20年前刚退休时,几乎天天打麻将,一坐就是一天。

 

她比了一个大肚子的手势,说:“那个时候我的肚子越来越大,在新加坡很难买到合身的裤子。”她随朋友学社交舞,修身效益也不特别显著。朋友介绍她到健身中心运动,她开始时兴趣不大,断断续续地一直到第二年才投入练习。这15年来,热爱美食的她体重保持稳定。

 

近年,她除了做阻力运动,也练举重和泰拳。她说:“泰拳对锻炼心肺功能很有效益。在跑步机跑步容易发闷,泰拳招式很多,有人对打比较有趣。”

 

请她分享长年坚持运动的心得。她说:“永远不要放弃。我并没有给自己设定什么特别目标,能够像现在这样(健康与活力)保持下去就心满意足了。”

 

退休后练武挑战自我

 

今年63岁的退休人士王朝强,8年前为了陪小女儿,开始学武术。他说:“我以为武术学校的教练个个凶神恶煞,决定陪小女儿到综合格斗武术中心(Evolve MMA)一起练。”

 

结果他发现现代健身武术学院和旧时不同,教练平易近人,重视学员安全。他向教练学泰拳和巴西柔术(Brazilian Jiu-jitsu)练得十分投入。

 

过去上班积劳成疾需要定期服用药物,但练拳以来,医疗检查报告结果改善,医生停止配药,鼓励他继续保持运动。这8年来,他减下了40公斤,练就一身精肉,运动收获从内到外都得到见证。

 

王朝强说:“退休前,我担任区域高级执行级职员,需要经常出差,非常忙碌。我喜欢美食佳酿,饮食没有节制。也许因为这些原因,我的健康和体能都变差。”

 

退休后,他希望抽出更多时间找回健康体魄,选择武术运动挑战自己。他说:“年长学员如我需要更多时间去理解和记住武术技巧。”他发现自己练综合格斗武术以来,不仅掌握了自卫技巧,身体和大脑保持活跃机警,睡眠品质提高;饮食方面转向健康选择,多吃蔬菜和天然蛋白质食物,完全不受佳肴美酒的诱惑。

 

另一收获是,结交许多志趣相投的朋友。“有合得来的朋友一起练武,学习更加有趣,也比较容易上手。”

 

王朝强说:“退休生活可以是吓人的。辛劳了半辈子,停止工作可能会面对孤单。退休人士如果健康不好,还需要用退休金支付医药费。体力差也无法享受出国度假的乐趣。还得面对患上老年失智症的威胁。”

 

他说:“因为这些原因,我认为退休人士应该从事一项能够不断挑战他们体力和脑力的活动,同时又能够结交朋友,兼收强身健体的效益。”

 

至于一般人以为武术运动只适合年轻人,老年人练得慢又容易受伤,王朝强相信,选择一个对长者友善,重视学员安全的学习环境,这些顾虑都会自然解除。

 

夫妇一起运动 当孩子的榜样

 

来自加拿大的卡尔顿(Jim Carleton,51岁)说,中年重拾运动,对孩子是很好的示范。一家人透过运动加强凝聚力,大家的健康受益,也让孩子从小养成良好的生活习惯。

 

他从事培训与发展的工作,四年前和太太刘暄(46岁)及9岁独生子来新加坡定居。孩子年纪较大,有自己的课外活动,夫妇俩有更多的个人时间。

 

卡尔顿学生时代打冰上曲棍球,来到新加坡发现本地也有社团练这项运动。太太鼓励他重拾运动热情。既然要练就要全力以赴,工作和生活都集中在西部的他,平时还上本地大型运动与休闲中心The Yard做阻力运动,锻炼耐力和体能,让自己在球场上发挥得更好。

 

体能就像一件珍贵的宝物,失而复得感受特别深刻。卡尔顿现在一周七天,星期日打球,周六和太太做循环训练,周一到五则自己在健身中心做阻力运动。

 

开始积极运动后,体能练回来了,健康更胜从前。他说:“专注力变好,工作效率自然提高。精力充沛,个人自信也会提高。”他积极保持身体活跃,例如利用智能配备记录运动量,设定闹钟提醒自己每小时要站立5分钟,避免长时间坐着不动。他和太太选择骑脚踏车往返健身中心。锻炼两年,卡尔顿轻了15公斤。

 

运动后渴求健康饮食

 

来自上海的刘暄说:“上了年纪,更需要保持活跃。无论是体力方面或精神上,都要让自己动起来。社交生活方面也应如此。”

 

卡尔顿的另一个感受是,运动会让身体渴求有营养的食物,饮食习惯会改善。

 

他说,开始做运动,把它融入生活,要记得向专家请教,运动效益事半功倍。家人的支持和鼓励非常重要,能够和家人一起运动,能够提高家庭时间品质,也有助于加强运动时的专注力。

 

运动教练:间接锻炼效益显著

 

《纽约时报》3月报道,一项医学研究发现间接锻炼(interval training)对于年长者保持肌肉健康的益处更显著。随着人体老化,为细胞制造能量,调节新陈代谢的线粒体(mitochondria)开始衰弱,导致肌肉细胞更容易损坏,难以更新。在短时间高强度运动的间接锻炼,则能够提高线粒体的数量和质量,有助于改善细胞衰老的情况。

 

阻力运动、武术运动都具备间接锻炼的特点。受访的运动教练和学员认为,这些运动变化多,保持新鲜感,而且效益显著。跑步只在跑动时消耗热量,而这些运动不仅在运动时消耗热量,过后一样在燃烧脂肪。因为激烈运动时细胞受到撕裂,过后细胞进行更新修复时,需要热量供应。

 

运动有诸般好处,但和很多技艺一样有学习门槛,需要有专业教练指导,以更有效地发挥效益。

 

运动前先接受体能和健康评估

 

初学者特别是高龄学员在开展运动前,应接受专业的体能和健康评估。The System Gym教练黄宝玉说,专业教练能够根据每个人的健康情况、体能进行指导,并量身定造训练企划。学员身体某个部位有劳损问题,也可以制定物理治疗改善情况。

 

巴西柔术世界冠军(Mundials World Champion),Evolve Singapore巴西柔术教练Leandro Issa表示,综合格斗武术的学生层面很广,无论学习资历深浅,Evolve第一堂课都是从基础开始。专业的教练会确保学生训练时安全。

 

The Yard中心主任特丽萨(Theresa Le Sliworsky)则指出,专业教练在为学员客制训练项目前,会了解他们的健康情况,掌握他们的体能和灵活程度。年长人士特别需要练力气和柔软度。日常生活中,拿重物、弯腰捡东西都讲究这些体能。她在设计循环训练时,会把日常动作,抬脚上楼、举重、拉力的动作融入其中,注意学员的姿势和平衡。

 

特丽萨说:“运动时,方式(form)是最重要的。方式错了,运动效益不大,而且还可能会受伤。”

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.