白米糙米皆好米？

专家说，了解米的升糖指数固然重要，但摄取量、食物的配搭，以及煮法也很重要，因为这些都会影响血糖上升的速度。

不论白米、糙米，凡是能入口的，都是好米吗？

近期热议的糖尿病课题，牵扯到白米的高升糖指数（Glycemic Index）。白米突然成了影响血糖升高的“罪魁祸首”，一些人开始对白米敬而远之，甚至逼全家吃高纤维的糙米。

不过，升糖指数比糙米稍微高的白米，真的一无是处？较昂贵的糙米，真的如此神奇？只要是糙米类，是不是都适合年轻老幼，都对病患好？

受访的营养师、升糖指数专家和资深糖尿病辅导员，都强调升糖指数固然重要，但摄取量、食物的配搭和煮法更重要，因为会影响血糖上升的速度。

高脂肪和盐分才是元凶

淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究（GIRU）专业领域主任芭丝卡兰博士说，消费者应选择印上“低升糖指数”标志的米粮，以便有效利用升糖指数来控制血糖。

芭丝卡兰也是新加坡糖尿病协会副主席。她强调控制食量的重要，因为即使选择低升糖指数的米粮，一旦吃的份额大，血糖指数也会提高。

她说，升糖指数也与碳水化合物的纤维和全麦含量相辅相成，“低升糖指数的碳水化合物和控制食量的均衡饮食，视为健康饮食”。

The Berries Nutrition Consulting的营养师科希拉受访说，白米并非真正的罪魁祸首。

“元凶其实是高脂肪和盐分，以及吃超过推荐分量的食物量。如果分量正确，米饭不要煮得过烂，白米其实是不错的，但记得要伴随高纤维的蔬果和瘦肉吃。”

国立健保集团综合诊疗所护理署前护理副总监赖绮琴也说，选择糙米当然比白米好，但未必人人适合。

她指出，肾脏衰歇病患的理想饮食是低钾（potassium）少磷（phosphorus），这类病患不宜多吃糙米，因为糙米有磷。

对于不到一岁的婴孩而言，糙米较难消化，也不宜多吃。

影响血糖关键在配菜

赖绮琴也是糖尿病协会的活跃义工，多年来为病患提供糖尿病护理辅导。

她说，糙米升糖指数固然比白米低，但影响血糖的关键在于米饭的配料。

“食物的配搭很重要。用白米或糙米煮成的米饭，如果能配上蔬菜和蛋白质（肉类或其他代替品），会比较耐饱，而且整体的升糖指数也会较低。”

她指出，蔬菜和蛋白质会让消化变缓慢，推迟血糖进入血液的时间。这么一来，即使吃适量的白米饭，也比较不容易饿。

她指出，如果餐食有芋头、南瓜、马铃薯等淀粉量高的食品，餐后血糖值也会推高，“如果要吃咖哩里的马铃薯，就减少吃和马铃薯同等分量的饭。”

一些人爱吃包菜，但包菜也含有少许糖分，不宜天天吃。为了不让食物配搭过于沉闷，她建议蔬菜应常常更换，最好每天吃不同的蔬菜，约每两周轮流一次。

“蔬菜种类很多。蔬菜的颜色越多姿多彩，就越理想。”

针对米粮煮法，营养师科希拉说，煮米的过程很重要，“如果煮得稀烂，升糖指数就比较高。”

粥的升糖指数比饭高

她指出，糙米加入蔬菜和蛋白质，饱和感可以持续得更长。

赖绮琴也说，包括糙米的米粮一旦煮成粥，任何人吃了，升糖指数会非常高。

“粥容易消化，吃粥的一两个小时后，病患就饿了，想吃更多东西来填饱肚子。煮成米饭的白米或糙米，通常比较耐饱。”

也因为这个理由，赖绮琴向来不鼓励糖尿病人多吃粥，“如果真的要吃，潮州粥会比糜烂的广东粥好。”

她也提醒，不论白米或糙米，洗米时不要洗太多遍，把丰富的维生素等营养都洗掉。

她注意到一些人嫌糙米硬，煮糙米时通常先浸泡，等它软了再煮，或掺白米一起煮。

“可是，他们往往把高营养的糙米水倒掉，换水煮米。正确做法是先把糙米洗一两遍，然后保留浸泡的水，当成煮米的水来用。”

每款米大不同 了解升糖指数吃饭更健康

市面上有超过25种米，米形、米色和米种各异，它们有什么特性？到底升糖指数是多少？

淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究（GIRU）专业领域主任芭丝卡兰博士说，公众如果对碳水化合物含量高的食品不清楚，比如米粮，一般就会选择高升糖指数的米。

“高升糖指数的食物，会导致血糖升高，增加胰岛素分泌。短期来说，吃这类食品将引发饥饿感，导致饮食过量；长期来说，会提高体重增加、糖尿病和心脏疾病的风险。高升糖指数的食物也会导致胰岛素抗性（insulin resistance），最终导致糖尿病。”

升糖指数（Glycemic Index）是测量碳水化合物对血糖影响的一项指标，指数越小血糖上升越慢，糖分缓缓释放到血液中，不但血糖水平受到控制，饱足感更持久。

根据美国糖尿病协会的定义，55或以下的指数为低升糖指数，70或以上为高升糖指数。

芭丝卡兰也是合格营养师。她说，米粒中含有的不同成分直链淀粉（amylose），导致米有不同的升糖指数。

她指出，多数米含20％的直链淀粉，但直链淀粉含量高（如28％）的米种显示它有较慢的消化速度，升糖指数和胰岛素抗性都比较低。

她领导的研究小组测试超过30种米的升糖指数，包括磨光白米、未磨光的全谷类（包括糙米，红米，黑米等）、长粒米（long grain）和短粒米（short grain）。

她说，印度香米（Basmati rice）升糖指数介于54至74，其中用蒸谷方式处理的蒸谷香米（parboiled rice），升糖指数比其他的印度香米种类低。棕红色的印度香米因为有纤维，升糖指数也较低。

蒸谷米俗称“半熟米”，是指稻谷经清理、浸泡、蒸煮、干燥等水热处理后，再按常规稻谷碾米加工方法生产的大米制品，具高营养价值、储存期长、蒸煮时间短等特点。

芭丝卡兰另举香米种类来说，常见的磨光香米的升糖指数和升糖反应指数（glycemic response），就比未磨光或全麦谷物（whole grain）来得高。

至于一些人爱吃的糯米，她说，糯米有高含量的支链淀粉（amylopectin，又称胶淀粉）。这类淀粉具较高黏度，较易消化，升糖指数就很高，介于80至90。

她建议消费者应选择未磨光的全麦谷物，“因为它们所含的纤维和植物化学物（phytochemicals）有益身体。”

根据营养师科希拉，市面上有超过25种米，包括长、中和短粒的糙米和白米、野米（wild rice）、糯米、蒸谷米等。

她说，像属于长米的印度香米，就胜过其他长米，“因为它的直链淀粉较不易分解，能充作益生元（prebiotics），升糖指数较低，跟升糖指数低的蒸谷米一样好。”

低升糖但过量会增加负荷

国立健保集团综合诊疗所护理署前护理副总监赖绮琴说，长米的淀粉较低，升糖指数比短粒米低。她说，澳大利亚和日本的珍珠米（calrose）这类短粒米，就像糯米那样，黏性非常高，升糖指数就超过70。

芭丝卡兰说，一个碳水化合物换算（carbohydrate exchange）等于15克的碳水化合物。一碗200克的白米饭或糙米饭各有四个换算，相当于60克碳水化合物。

“白米饭或糙米饭含类似的碳水化合物量。消费者应注意的是，不论是白米饭或糙米饭，分量的控制非常重要。即使是低升糖指数的米饭，如不控制摄取量，就会增加升糖负荷。”

米的小字典

白米和糙米，两者有何差别？

两者的制造过程有差别。稻谷去壳就变成糙米。糙米把米的纤维和米糠保留得最完整。糙米去掉米糠就是白米或香米。

稻谷在成为白米或香米之前，经过一次又一次的去除过程，最具营养成分的米糠，已流失掉了。

何谓新米、旧米？

刚收成不久就去壳的叫新米，水分含量高，比较适合煮粥。

俗称“老米”的旧米，则是在收割后未脱壳的情况下，送入仓库储存，让米慢慢“老化”，水分含量也降低了。

旧米经过煮熟后会偏硬，粒粒分明，适合用做鸡饭或椰浆饭。

什么是长粒米、短粒米？

长米偏硬，不黏，升糖指数较低。

短米偏黏，升糖指数较高。适合做寿司的珍珠米、糯米，多属于短粒米。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.