睡好睡饱，才能给健康加分。哪些日常习惯有助于提升睡眠素质？主张以睡眠促进健康的整合医学专家Oliver Wenker医生分享好眠窍门，以及打造优良睡眠环境的重要性。
英国英格兰利兹大学（Leeds University）最近公布的研究报告显示，睡眠可能影响体重：每晚睡眠在六小时或以下，平均腰围比睡眠至少九小时的成人多1.1英寸（约三公分）。
此外，睡眠时间越少，俗称“好”胆固醇的高密度脂蛋白（High-Density Lipoprotein，简称HDL）水平越低。换言之，睡眠不足可能提高患上代谢疾病如糖尿病的概率。研究团队高级研究员Laura Hardie医生说：“睡眠比同龄人少的成人更有可能面对肥胖问题，由此可见充足睡眠的重要。”
打造优良卧房环境
优良睡眠绝非必然，要睡好睡饱，不能“顺其自然”。想提升睡眠素质，不妨花点心思培养优良睡眠习惯。
现于美国行医的Oliver Wenker医生早前接受精油公司Young Living之邀来新主讲健康乐龄时接受联合早报访问，分享提升睡眠素质的方法。
他说：“优良卧房环境有助于好眠，房内灯光、噪音，以及是否放置电子产品，都可能影响睡眠素质。手机、平板和电脑荧屏会释放‘蓝光’（blue light），扰乱生理时钟，也减少可协助入睡的褪黑激素（melatonin）分泌。许多人难以入眠，其实最常见的原因就是在入睡前使用电子产品。”
所以Oliver Wenker医生习惯在入睡前半小时到一小时就关掉电子产品如手机和电脑。如果要孩子培养一样的习惯，他建议把无线路由器（wireless router）也关掉。
化学产品也会影响睡眠
此外，Oliver Wenker医生认为：家里如果使用太多有害健康的化学产品，也会影响睡眠。他建议选择天然植物萃取的家庭用品和卫生用品，以便打造更安全、舒适的居家环境。
他说：“每天接触有害化学产品，长期来说会影响身体自我调整的能力，这对睡眠素质也有一定影响。”
如何能安稳入眠
Oliver Wenker医生建议：
- 如果要午睡，应限制在15至20分钟内，以免扰乱生理时钟。
- 午后避免摄取咖啡因。
- 避免吃得太饱，以免给消化系统造成太大负担，进而影响睡眠。
- 运动时间尽量选在早上或午后，如果要在晚上运动，应该安排在入睡前3至4小时，以免造成入睡困难。
- 香精油有助宁神，适合选择包括薰衣草、佛手柑（bergamot）、马郁兰（marjoram）、乳香（frankincense）和依兰（Ylang Ylang）。精油可以直接滴在手腕、颞部或颈项后部，也可选用精油扩香器。
Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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