吃对食物睡得好

新加坡人均睡眠每天约六个半小时，是全球排第三的“熊猫城市”。中西医如何看待睡眠素质？除了生活压力，睡眠跟食物又有什么关系？

一项针对全球45个城市民众的睡眠素质调查显示，新加坡是世界第三的“熊猫城市”（即睡眠不足），人均睡眠每天约六个半小时，日本东京和韩国首尔的民众睡眠则少过六小时。

澳大利亚悉尼大学的研究人员指出，成年人每天睡七八小时最理想，儿童每天则需要10至12小时。人们生命前60年里，睡眠总时约20万个小时，睡眠不足有害大脑和机体健康，如何才能改善睡眠质量？

睡眠不足除了生活与工作主导的因素之外，饮食也是关键。记者访问中西医和专家，看看你平时的睡眠素质，是否受到饮食影响？

首先，看看男女睡眠时间的比较。

莱佛士心理医疗中心精神科顾问医生陈慧心指出，大多数流行病学论据显示，女性具有失眠倾向，这跟个人遗传风险、昼夜节律不同，以及荷尔蒙变化（如孕期、停经期）和养育幼儿等相关。

从中医角度来看，莱佛士中医的戴佳音医师认为，男女睡眠方式不同，以平均睡眠时间来说，女性的睡眠时间比男性更长，而且入睡的时间也比较快。但是，女性更容易失眠，这观念与陈慧心医生的不谋而合。

研究显示女性失眠者多于男性，而且失眠概率随着年龄提高而增加，尤其40岁以后的女性，睡眠质量和总睡眠时间明显下降，这与女性生理功能有关，例如月经、怀孕、绝经等都涉及到身体的变化。

中医认为，人的体表有气运行，像人体外围的卫士，即“卫气”。白天卫气行于人体的阳分里，晚上则行到阴分里，就是行于阴经。阳气只要一入阴经，人就想睡觉。

戴医师说：“卫气在阴经中行走完，出离阴经的时候，人就会醒来。这就是中医对睡眠机理的解释。如果卫气不能入阴分，阴阳失和，就会导致失眠。”失眠既由精神因素诱发，也可因机体疾病引起，而且与工作生活环境、日常生活习惯、年龄大小，均有密切关系。失眠是指入睡困难、早醒，或睡而易醒，时睡时醒，甚至整夜不能睡，使睡眠的量不足或质不佳。

脑力劳动者较常失眠

针对新加坡人失眠的状况，陈慧心医生说，失眠是工业化国家最为普遍的睡眠问题，新加坡人的失眠问题如上述研究所示（全球排名第三），症结在于人们已养成长时间工作和学习（读书）的文化。

根据1996年一项社区研究调查，新加坡的失眠患病率占15.3%，这数字相较于一般预估的30%来得低，需要更全面的调查才能准确判断失眠患病率。

戴佳音医师认为，随着现代生活节奏加快，工作压力加重，失眠患病率逐渐增加，现在很多中青年都失眠，大部分是脑力劳动者。要衡量睡眠是否充足，可以从第二天是否头脑清醒和精力充沛作判断。

本地一项调查显示，在10个人当中，有四个人缺少睡眠，而且每晚平均睡眠少于七小时，跟其他国家比较属于偏高。调查也发现，这一类睡眠不足的人群当中，大部分是在睡觉前两小时，在床上或房间里使用手机，并且有抽烟和喝含有咖啡因饮料的习惯。

人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，很多人对睡眠仍存有误解。戴佳音医师说，睡眠时间并非一般人普遍认为的越多越好，睡眠的长短因人而异。一般认为每日睡六至八小时便能满足生理需求，中老年人所需的睡眠就更少一些。

饮酒只能浅眠

饮食影响睡眠，一般人常陷入哪些误区，如吃什么有助睡眠，或喝什么干扰入眠等等？

陈慧心医生说，一般上，临睡前一两小时，应避免过量饮食，尤其是刺激性食物如巧克力（黑巧克力尤甚），或是饮料如咖啡、茶、可可、可乐等。

另一方面，饿着肚子上床睡觉也可能影响睡眠。

有者认为酒精可让人感觉昏昏欲睡，但是过量也会导致睡眠干扰，半夜易醒。长期将影响个人对酒精的依赖，不喝酒便无法入睡。

从中医角度来看，戴佳音医师说，含咖啡因的食物会刺激神经系统，且有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。

晚餐吃辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等容易造成胃中有灼热感而影响睡眠。油腻食物会加重消化系统负担，让它一直处于工作状态，进而影响睡眠。有些食物如豆类、大白菜、香蕉在消化过程中会产生较多气体，引起腹胀难受而影响睡眠。中医有句名言：“胃不和则卧不安。”当胃的生理功能出现紊乱、不协调，就会引起睡眠失调。

有些人通过酒精放松心情，睡前饮酒促进睡眠，这也是个误区。酒精虽然可以让人很快入睡，却让睡眠状况停留在浅睡阶段，妨碍身体进入深眠，所以饮酒后即使睡的时间很长，醒来后仍然感到疲乏。一旦养成习惯就可能形成酒精依赖。

烟酒不相离，吸烟者的睡眠品质也不好。德国一项调查发现，吸烟者的睡眠质量差，同时睡眠时间也较短。

研究人员针对1071名吸烟者做调查，结果显示其中17%每晚睡眠时间不足六小时，28%称睡眠质量受到干扰、浅眠。另外1243名不吸烟者所做的同样调查中，上述数据分别为7%和19%。

正常情况下，一般人每晚会有四至五个深睡、浅睡和快速动眼（REM）睡眠的睡眠周期。较深沉的睡眠主要集中在睡眠的初期，快速动眼睡眠主要发生在快醒来时。这样的睡眠模式有助人体控制激素的产生、新陈代谢和压力调节。

增加纤维素睡得好

哥伦比亚大学人类营养学研究所的圣翁绮博士（Marie-Pierre St-Onge）指出，饮食中如果含有大量饱和脂肪酸及糖分，但缺乏纤维素，会导致睡眠程度较浅，在睡眠中突然惊醒的概率也会增高。

研究者建议，为了提高睡眠质量，应适当增加饮食中的纤维素，同时控制饱和脂肪酸及糖分的摄入。

圣翁绮博士建议，为了睡得好，人们平时用餐应增加水果、蔬菜及全谷类食物，减少摄入加工食品。除了调节睡眠以外，良好的饮食习惯也有助降低心血管发病概率。

研究者对实验对象的饮食进行分析，发现纤维素摄入量越多，由浅入深的睡眠速度越快。反之，如果摄入糖分与饱和脂肪越多，则深度睡眠时间会减少，也更容易在半夜醒来。

根据美国普渡大学（Purdue University）一项研究指出，通过高蛋白饮食来减重的超重和肥胖成年人，他们的睡眠质量相对更好。

营养科学教授坎贝尔（Wayne Campbell）发现，虽然高蛋白饮食当中卡路里摄入较低，但是对于中年人来说，这样的饮食提高了他们的睡眠质量，比起那些减掉相同体重，但饮食中蛋白含量正常的人还要好。

戴佳音医师认为饮食和睡眠两者关系密切，又能相互影响。临床上常见饮食结构不良的失眠者，其中很多摄入过多的高蛋白、脂肪及醣类食物，产生的热量超出人体负荷和日常代谢所需，或者是盲目与过度进食滋补营养品。

失眠患者饮食应该清淡，尽量避免进食辛辣或油腻食品；食物冷热要均匀。她说：“晚餐不宜吃过饱，尤其在临睡前不宜吃夜宵，或喝浓茶、咖啡。晚饭时间最好安排在睡前三四小时左右。”养成良好饮食习惯，有助提高睡眠品质。

另外，失眠患者要消除紧张情绪，做到“先睡心，后睡身”，养成良好睡眠习惯（如每晚定时入睡）和生活规律。睡眠是人生理的基本需求，充足的睡眠有利于消除疲劳，恢复体力。

若从病人的角度出发，哪一类病人应避免什么饮食，以预防失眠？莱佛士医疗－荷兰村高级家庭医生黄伟文指出，情绪容易焦虑者，应避免含刺激性的咖啡因饮食，否则容易受不利影响，导致如心慌、悸动等等。

药物对睡眠的影响

哪些药物可能影响睡眠？

一些多动症患者必须仰赖的兴奋剂如哌甲酯（Methylphenidate）药物；
摄取附随饮食的兴奋剂，具有相同效应。
抗炎药物如类固醇（Prednisolone），治疗哮喘、关节炎或自身免疫疾病，曾证实对小部分病人会带来刺激效应；
非镇静抗组胺药如西替利嗪（Cetirizine），曾证实对某些人会引起躁动，干扰睡眠。

哪一类饮食有助睡眠？

陈慧心医生说，通常，睡前喝一杯热牛奶有助睡眠，或摄取一点富含碳水化合物的小吃可促进血清素的分泌，让人感觉昏睡，提高睡眠质量。不过，这未经临床研究证明其效用。

戴佳音医师建议人们摄取下列一些有助改善失眠的食品：

牛奶：性平，味甘；补虚损、益肺胃、养血、生津润燥之功。临睡前喝杯热牛奶，具安眠作用。

红枣：性温，味甘；具有补中益气，养血安神作用。中医治疗虚劳烦闷不得眠时常用红枣。

核桃：性温，味甘；具有补肾健脑，安神助眠，润肠通便作用。

小麦：性凉，味甘；具有清热除烦，养心安神之功，用于脏躁、虚热之心烦失眠、多梦等。

蜂蜜：性平，味甘；具有补中益气，养心安神，安五脏，调和百药之功。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.