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吃对食物睡得好

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林弘谕 - 24/10/2017

联合早报

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新加坡人均睡眠每天约六个半小时,是全球排第三的“熊猫城市”。中西医如何看待睡眠素质?除了生活压力,睡眠跟食物又有什么关系?

 

一项针对全球45个城市民众的睡眠素质调查显示,新加坡是世界第三的“熊猫城市”(即睡眠不足),人均睡眠每天约六个半小时,日本东京和韩国首尔的民众睡眠则少过六小时。

 

澳大利亚悉尼大学的研究人员指出,成年人每天睡七八小时最理想,儿童每天则需要10至12小时。人们生命前60年里,睡眠总时约20万个小时,睡眠不足有害大脑和机体健康,如何才能改善睡眠质量?

 

睡眠不足除了生活与工作主导的因素之外,饮食也是关键。记者访问中西医和专家,看看你平时的睡眠素质,是否受到饮食影响?

 

首先,看看男女睡眠时间的比较。

 

莱佛士心理医疗中心精神科顾问医生陈慧心指出,大多数流行病学论据显示,女性具有失眠倾向,这跟个人遗传风险、昼夜节律不同,以及荷尔蒙变化(如孕期、停经期)和养育幼儿等相关。

 

从中医角度来看,莱佛士中医的戴佳音医师认为,男女睡眠方式不同,以平均睡眠时间来说,女性的睡眠时间比男性更长,而且入睡的时间也比较快。但是,女性更容易失眠,这观念与陈慧心医生的不谋而合。

 

研究显示女性失眠者多于男性,而且失眠概率随着年龄提高而增加,尤其40岁以后的女性,睡眠质量和总睡眠时间明显下降,这与女性生理功能有关,例如月经、怀孕、绝经等都涉及到身体的变化。

 

中医认为,人的体表有气运行,像人体外围的卫士,即“卫气”。白天卫气行于人体的阳分里,晚上则行到阴分里,就是行于阴经。阳气只要一入阴经,人就想睡觉。

 

戴医师说:“卫气在阴经中行走完,出离阴经的时候,人就会醒来。这就是中医对睡眠机理的解释。如果卫气不能入阴分,阴阳失和,就会导致失眠。”失眠既由精神因素诱发,也可因机体疾病引起,而且与工作生活环境、日常生活习惯、年龄大小,均有密切关系。失眠是指入睡困难、早醒,或睡而易醒,时睡时醒,甚至整夜不能睡,使睡眠的量不足或质不佳。

 

脑力劳动者较常失眠

 

针对新加坡人失眠的状况,陈慧心医生说,失眠是工业化国家最为普遍的睡眠问题,新加坡人的失眠问题如上述研究所示(全球排名第三),症结在于人们已养成长时间工作和学习(读书)的文化。

 

根据1996年一项社区研究调查,新加坡的失眠患病率占15.3%,这数字相较于一般预估的30%来得低,需要更全面的调查才能准确判断失眠患病率。

 

戴佳音医师认为,随着现代生活节奏加快,工作压力加重,失眠患病率逐渐增加,现在很多中青年都失眠,大部分是脑力劳动者。要衡量睡眠是否充足,可以从第二天是否头脑清醒和精力充沛作判断。

 

本地一项调查显示,在10个人当中,有四个人缺少睡眠,而且每晚平均睡眠少于七小时,跟其他国家比较属于偏高。调查也发现,这一类睡眠不足的人群当中,大部分是在睡觉前两小时,在床上或房间里使用手机,并且有抽烟和喝含有咖啡因饮料的习惯。

 

人生有三分之一的时间是在睡眠中度过,很多人对睡眠仍存有误解。戴佳音医师说,睡眠时间并非一般人普遍认为的越多越好,睡眠的长短因人而异。一般认为每日睡六至八小时便能满足生理需求,中老年人所需的睡眠就更少一些。

 

饮酒只能浅眠

 

饮食影响睡眠,一般人常陷入哪些误区,如吃什么有助睡眠,或喝什么干扰入眠等等?

 

陈慧心医生说,一般上,临睡前一两小时,应避免过量饮食,尤其是刺激性食物如巧克力(黑巧克力尤甚),或是饮料如咖啡、茶、可可、可乐等。

 

另一方面,饿着肚子上床睡觉也可能影响睡眠。

 

有者认为酒精可让人感觉昏昏欲睡,但是过量也会导致睡眠干扰,半夜易醒。长期将影响个人对酒精的依赖,不喝酒便无法入睡。

 

从中医角度来看,戴佳音医师说,含咖啡因的食物会刺激神经系统,且有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。

 

晚餐吃辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等容易造成胃中有灼热感而影响睡眠。油腻食物会加重消化系统负担,让它一直处于工作状态,进而影响睡眠。有些食物如豆类、大白菜、香蕉在消化过程中会产生较多气体,引起腹胀难受而影响睡眠。中医有句名言:“胃不和则卧不安。”当胃的生理功能出现紊乱、不协调,就会引起睡眠失调。

 

有些人通过酒精放松心情,睡前饮酒促进睡眠,这也是个误区。酒精虽然可以让人很快入睡,却让睡眠状况停留在浅睡阶段,妨碍身体进入深眠,所以饮酒后即使睡的时间很长,醒来后仍然感到疲乏。一旦养成习惯就可能形成酒精依赖。

 

烟酒不相离,吸烟者的睡眠品质也不好。德国一项调查发现,吸烟者的睡眠质量差,同时睡眠时间也较短。

 

研究人员针对1071名吸烟者做调查,结果显示其中17%每晚睡眠时间不足六小时,28%称睡眠质量受到干扰、浅眠。另外1243名不吸烟者所做的同样调查中,上述数据分别为7%和19%。

 

正常情况下,一般人每晚会有四至五个深睡、浅睡和快速动眼(REM)睡眠的睡眠周期。较深沉的睡眠主要集中在睡眠的初期,快速动眼睡眠主要发生在快醒来时。这样的睡眠模式有助人体控制激素的产生、新陈代谢和压力调节。

 

增加纤维素睡得好

 

哥伦比亚大学人类营养学研究所的圣翁绮博士(Marie-Pierre St-Onge)指出,饮食中如果含有大量饱和脂肪酸及糖分,但缺乏纤维素,会导致睡眠程度较浅,在睡眠中突然惊醒的概率也会增高。

 

研究者建议,为了提高睡眠质量,应适当增加饮食中的纤维素,同时控制饱和脂肪酸及糖分的摄入。

 

圣翁绮博士建议,为了睡得好,人们平时用餐应增加水果、蔬菜及全谷类食物,减少摄入加工食品。除了调节睡眠以外,良好的饮食习惯也有助降低心血管发病概率。

 

研究者对实验对象的饮食进行分析,发现纤维素摄入量越多,由浅入深的睡眠速度越快。反之,如果摄入糖分与饱和脂肪越多,则深度睡眠时间会减少,也更容易在半夜醒来。

 

根据美国普渡大学(Purdue University)一项研究指出,通过高蛋白饮食来减重的超重和肥胖成年人,他们的睡眠质量相对更好。

 

营养科学教授坎贝尔(Wayne Campbell)发现,虽然高蛋白饮食当中卡路里摄入较低,但是对于中年人来说,这样的饮食提高了他们的睡眠质量,比起那些减掉相同体重,但饮食中蛋白含量正常的人还要好。

 

戴佳音医师认为饮食和睡眠两者关系密切,又能相互影响。临床上常见饮食结构不良的失眠者,其中很多摄入过多的高蛋白、脂肪及醣类食物,产生的热量超出人体负荷和日常代谢所需,或者是盲目与过度进食滋补营养品。

 

失眠患者饮食应该清淡,尽量避免进食辛辣或油腻食品;食物冷热要均匀。她说:“晚餐不宜吃过饱,尤其在临睡前不宜吃夜宵,或喝浓茶、咖啡。晚饭时间最好安排在睡前三四小时左右。”养成良好饮食习惯,有助提高睡眠品质。

 

另外,失眠患者要消除紧张情绪,做到“先睡心,后睡身”,养成良好睡眠习惯(如每晚定时入睡)和生活规律。睡眠是人生理的基本需求,充足的睡眠有利于消除疲劳,恢复体力。

 

若从病人的角度出发,哪一类病人应避免什么饮食,以预防失眠?莱佛士医疗-荷兰村高级家庭医生黄伟文指出,情绪容易焦虑者,应避免含刺激性的咖啡因饮食,否则容易受不利影响,导致如心慌、悸动等等。

 

药物对睡眠的影响

 

哪些药物可能影响睡眠?

 

一些多动症患者必须仰赖的兴奋剂如哌甲酯(Methylphenidate)药物;
摄取附随饮食的兴奋剂,具有相同效应。
抗炎药物如类固醇(Prednisolone),治疗哮喘、关节炎或自身免疫疾病,曾证实对小部分病人会带来刺激效应;
非镇静抗组胺药如西替利嗪(Cetirizine),曾证实对某些人会引起躁动,干扰睡眠。

 

哪一类饮食有助睡眠?

 

陈慧心医生说,通常,睡前喝一杯热牛奶有助睡眠,或摄取一点富含碳水化合物的小吃可促进血清素的分泌,让人感觉昏睡,提高睡眠质量。不过,这未经临床研究证明其效用。

 

戴佳音医师建议人们摄取下列一些有助改善失眠的食品:

 

牛奶:性平,味甘;补虚损、益肺胃、养血、生津润燥之功。临睡前喝杯热牛奶,具安眠作用。

 

红枣:性温,味甘;具有补中益气,养血安神作用。中医治疗虚劳烦闷不得眠时常用红枣。

 

核桃:性温,味甘;具有补肾健脑,安神助眠,润肠通便作用。

 

小麦:性凉,味甘;具有清热除烦,养心安神之功,用于脏躁、虚热之心烦失眠、多梦等。

 

蜂蜜:性平,味甘;具有补中益气,养心安神,安五脏,调和百药之功。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.