中年开始有氧运动的好处

运动不怕迟，就算从来没有运动习惯。根据美国心脏协会的科学专刊Circulation最近刊登的研究报告，中年人每周至少有四到五次有氧运动，两年内就能促进心脏健康。

运动不怕迟，就算从来没有运动习惯，只要从中年时期开始有氧运动，就能扭转甚至减少心脏衰竭风险。

根据美国心脏协会的科学专刊Circulation最近刊登的研究报告，每周至少有四到五次有氧运动，两年内就能促进心脏健康。

调查对象是53名年龄在45和64岁之间的成人，这些成人没有健康问题，也没有定期运动的习惯。

研究员把他们分成两组：一组人每周三次练习瑜伽、举重和平衡训练，另一组则是从每周三次有氧运动开始，并在三个月后增加运动频率和强度。

运动和个人卫生一样重要

两组人都在两年后接受体检，结果发现：有氧运动组在运动时的最大摄氧量（maximum oxygen intake）增加了18%，左心室心肌“可塑性”（plasticity）也提升了超过25%，意即心脏更健康。另一组人的心脏健康没有这些改变。

换言之，无论过去有没有运动习惯，只要开始运动，就能够促进心脏健康。

研究报告首席研究员本杰明·莱文医生（Benjamin Levine）接受英国广播公司（BBC）访问时说：“人到中年要拥有更健康的心脏，关键就是在对的时候，有正确的运动量。”

所谓对的时候，就是中年后段时期；正确的运动量，则是每周四到五次的有氧运动。如此一来，就能扭转之前数十年缺乏运动而致的心脏健康风险。

莱文医生也说：“每天刷牙、换洗衣服、喝水，这些都是个人卫生习惯。运动其实一样重要，所以要设法融入日常生活之中。”

65岁前心脏“重塑”能力较强

早前其他研究显示：65岁之后才开始有氧运动，健康效益较少。65岁之前，心脏的“重塑”能力较强，所以有氧运动能发挥更多效益。

伦敦国王学院（King's College London）生命科学与医学院副院长李察医生（Richard Siow）接受BBC访问时说：上述研究显示，我们可以通过定期运动，促进心脏和血管细胞“再生”，让细胞“变年轻”，从而延缓心血管老化过程。

他认为：我们不应该以为自己无能为力延缓衰老，“只要从沙发上起身，增加生活中的运动量”，就是一个好开始。

研究对象的运动计划

研究中的“有氧运动组”每次运动大约30分钟，运动前后还会热身和做“缓和”（cool down）伸展。

首三个月，“有氧运动组”每周运动三次，运动强度中等。

三个月后，他们开始循序渐进，完成更剧烈以及更频繁的运动，其中包括：

·每周两三次中等强度运动（会流汗，但还是可以边运动边说话）。

·每周至少一次长一小时的有氧运动，例如网球、跑步、跳舞、快走或踏脚踏车。

·每周至少一次高强度有氧运动，例如四组各四分钟的高强度间歇训练。

·每周至少一次肌力训练。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.