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舒缓腰背疼痛

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LEWIS TOH

 

长时间坐着,是现代生活常见的问题。先是一整天八九小时坐在办公桌前,下了班回家后,又继续坐在电视机前或电脑前,然后上床睡觉。

 

即使到健身房里运动,许多人也选择骑在健身脚踏车上三四十分钟之久,接着再坐着用仪器做一连串的肌肉锻炼。

 

长时间坐着,臀屈肌(臀部前肌肉)会变得紧绷,久而久之导致臀肌“罢工”。

 

脊椎专家 Stuart McGill 医生形容,好些因为腰背疼痛来求诊的人,在蹲下或向前弯腰时没能有效善用臀部肌肉,导致臀肌渐渐失去功能,忘了如何运作。他把这种现象称为“臀部肌肉失忆症”。

 

臀肌一旦没法有效操作,就会导致身体在挪动时过度依赖腰脊柱,最终形成腰背疼痛。

 

下列几个动作能有效锻炼臀部,让臀部肌肉更强健灵活。

 

库氏提臀练习
“库氏提臀”,名称取自设计这套动作的物理治疗师Gray Cook,是锻炼臀肌的好方法,有助于识别在挪动身体时正确使用臀肌与错误使用腰背肌的差别

 

  • 身子仰卧平躺,双脚屈膝90度,双足平放与地面。接着,把右膝拉向胸前,右大腿贴紧右胸腔。
  • 维持这个姿势,左脚板平放地面脚跟往下压,把臀部抬离地面,同时维持右膝尽量贴近右胸。

 

刚开始做的初期阶段,你可能发现臀部没法提得太高。这很可能是因为臀肌太弱或臀屈肌太紧绷的缘故。只要反复地不断练习,一定会渐渐好转。

 

90/90坐姿运动
坐在椅子或长凳上,尽量靠近边缘,只用臀部与大腿支持。

 

  • 挺胸坐正,让腰背稍微拱起。
  • 提起右脚踝,搁在左膝上。
  • 用右手将右膝慢慢往下压,左手则抬起左膝上的右踝。
  • 维持姿势停留一两下,然后放松。

Source: BRIDGE © South West CDC. Reproduced with permission.