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10招减油减糖减盐 三少抗三高

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陈映蓁 - 20/07/2018

联合早报

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要击退三高:高血压、高血糖和高脂血症,一定要有三少:少油少糖少盐。试试以下做法,吃得健康又不失美味。

 

要达到“三少”目标,即少油少糖少盐,主要从用餐选择、食材、烹饪方法和调味数方面下手。

 

1)少吃加工食品

 

加工食品往往含大量油脂、糖分或盐分(或三者皆有),少吃为妙。

 

加工食品包括:速食餐饮、零食和烟熏肉类等。一般来说,只要产品包装上的材料名单含有多个化学用料或根本看不懂的字,就极可能是加工食品。

 

2)多下厨

 

自己下厨,就能掌控油脂、糖分和盐分含量。

 

没时间下厨?其实,烹饪时间没有想象中长。不妨多选择简单食谱,或准备更大分量,再把多余的冰冻起来,就能解决数餐。

 

3)善用微波炉

 

微波炉的用途相当广泛,可用来达成不同烹饪效果如蒸、水煮和焖煮,而且好处是烹饪过程中无需太多油脂,或根本不用加入任何脂肪。

 

用微波炉蒸熟、焖煮或水煮食物,记得把汁水喝下去,才能吸收任何在烹煮过程中流失到汁水之中的养分。

 

4)选择新鲜当季食材

 

食材新鲜,不用多加调味或依赖煎炸手法就很美味。除了上超市买菜,不妨多光顾湿巴刹,摊主经常有不少好推荐。

 

无法尽快烹煮的食材,记得好好保存,例如根菜类可削皮切块冰冻起来。

 

5)小瓶利于少油

 

油瓶越大,容易用得越多,如果瓶口设计欠佳,往往不小心就倒出太多。建议购买小瓶装,或把烹饪油倒入小瓶再使用。

 

此外,选购食用油时,不用特别选择“有机”或“冷榨”(cold-pressed)油。更重要的是包装上是否贴有保健促进局“较健康选择”(Healthier Choice)标签,并选择适合预算的食用油即可。

 

6)焖、炒、蒸或水煮

 

避免煎炸,改用焖、炒、蒸或水煮等烹饪方法,对于减少油脂有一定帮助。

 

选择低温烹饪,可避免油脂因为高温变质或氧化,而产生对身体有害的自由基。

 

当然,无论哪一种烹饪手法,都不宜加入太多油。根据医疗健康服务网站WebMD,用直径10英寸的锅子嫩煎三到四人分的鱼或肉,其实只要一汤匙的烹饪油就够了。

 

7)给烹饪油“加料”

 

要丰富食物美味,不一定要高温翻炒或煎炸,也不一定要加入大量盐或糖。利用自制“加料”烹饪油,就能增添菜肴风味。

 

按照喜好在烹饪油中加入药草、香料或蒜头,隔夜浸泡再使用,也能用于沙拉调味。

 

8)少喝甜饮,自制水果水

 

有些人认为白开水淡而无味,习惯以甜饮解渴。

 

其实,甜饮即便是“减糖”版本,还是含有不少糖分,不如改喝自制水果水:柑橘和草莓切片,亦可加入黄瓜,浸泡水中至少一小时即可。

 

9)善用药草和香料

 

要给食物调味,不一定要利用糖、盐或味精。

 

新鲜草药和香料、柑橘类水果、芥末酱(mustard)和醋都能赋予料理独特风味,可以单用或配合食盐一起调味,有助减少钠的摄取。

 

10)少蘸酱料

 

酱料往往含有不少油脂、糖分和盐分,少蘸酱料,既对健康有益,也更能品尝食材原汁原味。

 

在外用餐,可在点餐时要求酱料另外放,有助减少摄取量。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.