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养生健康 爱心便当

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张晓鹏 - 06/03/2014

联合晚报

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身为上班族,每天的午餐永远是个让人头痛的问题,除了不知道该吃什么之外,就是对于天天重复着吃那一两样东西而感到索然无味,再加上外头的食物偏多油多盐多糖,而且营养未必均衡,吃多了不但可能会危害健康,也会使体重逐渐增加。 于是,有些人索性自己准备饭菜便当,认为这是既健康又经济的选择。

 

摄影:洪璐华

视像录制:林上德
 

受访达人:

张瑷珊

养生烹饪导师

 

要在上班前极短的时间内,或者为上学的孩子,做好一份好吃又营养的便当,并不是不可能的任务。

 

养生烹饪导师张瑷珊说,便当的准备功夫其实并不复杂多工,只要自己事先拟定了一份便当菜单,有好些食材可以提前预备,而在烹调过程所花的时间往往不会超过15分钟。因此,早上准备午餐便当可以既快速又简单方便。

 

她表示,若要便当具备养生与健康的功效,就得从食材与配料方面着手,像多挑选蔬果,减少含碳水化合物及蛋白质的食材,如饭类和肉类,两者所占的比例最好是7对3,即70%蔬果搭配30%碳水化合物和蛋白质。

 

她提醒,在挑选食材与配料时,必须得清楚了解自己的体质,什么该吃,什么忌吃。

 

4大考量

要准备好吃的便当,名厨黃峋焜与养生烹饪导师张瑷珊给你以下的建议:

 

①食材挑选

便当不是现做现吃,菜肴凉了或重新加热,味道常会“走样”。

建议采用不易熟烂、酸腐、变色、变味的食物,像高丽菜、大白菜、花椰菜、豆芽、菇类、笋、萝卜等。

采用海鲜为食材,则要多加留意其烹调法,毕竟海鲜一旦凉了肉质容易变硬,口感也不佳,故一般建议以猪肉或鸡肉为主要食材。

 

②烹调方法

为使便当加热后不失原味,黄师傅说必须采取适当烹调方法。

他建议不妨以卤的方式,煎和烤等烹调方法则容易产生油垢味。

另外,食物切记要彻底煮熟。

 

③菜色搭配

张瑷珊说,不妨来个颜色上的搭配,让便当看起来色彩鲜艳,能够刺激味蕾。例如,在主菜之余,配上一两道水果像木瓜、奇异果、草莓等作为饭后甜品,还有助于消化。尤其为孩子准备的便当,更应该多添加色彩,才会引起孩子的食欲。

 

另一方面,便当的味道应避免“五味杂陈”,以免破坏便当的原味。

 

④细心盛装

使用正确的便当盒,保温性能要高且BPA Free,轻便易携带,还要密封性强,才不会担心饭菜变质。

 

便当做好了,一定要将它待凉才装进便当盒;未经烹煮的生食物绝对不能和煮熟后的熟食一起盛装,必须分开,以免食物变质。

 

酱料、卤汁、汤汁等一定要分开存放,不要将它淋在菜肴或米饭上,否则一旦冷却后再加热,就会破坏便当的美味。添加的水果也如此,以免混合后,使便当味道变质。

 

张瑷珊授招 15分钟做便当

养生烹饪导师张瑷珊,也是一名合格自然食疗饮食顾问以及果汁治疗师,对食物的营养搭配很有研究。她将就教大家如制作简单易做的便当,让经常在外用餐的“外食族”能吃得更好、更健康。

 

★心情好阳光便当(2人份)

上班族常会出现失眠欠佳、焦虑等问题,这道便当富含“快乐荷尔蒙”如催产素(Oxytocin)和褪黑激素(Melatonin)等,以及有益身体的的Omega 3脂肪酸。

 

材料

鲑鱼(俗称三文鱼)2片、鸡蛋2个、芦笋少许、醋2茶匙、日本酱油(Shoyu)适量、盐少许、橄榄油适量、柠檬汁1汤匙、黄瓜1条、米1杯

 

做法

1 日本黄瓜洗净,切小片,放进盐水浸泡约15分钟,取出沥干水分,后放入塑胶袋密封,再存放在冰箱冷冻,备用;

2 鸡蛋煮熟,剥壳切半,备用;白米煮熟,待凉;

3 芦笋洗净,切小段,再放进煮沸的盐水泡数分钟,取出,沥干水,待用;

4 鲑鱼洗净,抹干鱼身上的水分;煮一锅水,滚沸后,熄火,再将鲑鱼放入锅中,盖上盖子8至10分钟,至它熟透为止。

5 取一容器,把醋、日本酱油、盐、柠檬汁、橄榄油倒入,来回搅拌均匀;将它酱汁倒入小瓶中,备用;

6 把白米饭放入便当盒底层,鲑鱼铺在上面,再用芦笋和鸡蛋做点缀;享用时淋上酱汁。

 

注:可搭配草莓和奇异果做成水果沙拉,因为奇异果的酵素可帮助消化蛋白质。

 

★青春亮丽冻龄便当(2人份)

现代人的饮食中常出现高糖分和油腻食物,而导致皮肤容易提早出现老化迹象。相对的,这道便当属于高碱性、低酸性,而且蔬菜比例高达50%,有助于抗衰老迹象。

 

前菜材料

中型红萝卜1条、核桃40克、味醂(Mirin)1茶匙、味噌1/2茶匙、胡椒少许

前菜做法

1 红萝卜洗净切成小火柴型,煮熟,沥干水分

2 核桃洗净压碎。

3 其余的材料混合在一起做成酱汁。

 

主菜材料

日本荞麦面1包、冬菇200克、金针菇200克、菌菇200克、新鲜柠檬汁2汤匙、橙汁1/4杯、清水1汤匙、日式酱油(shoyu)半杯、味醂1汤匙。

 

主菜做法

1 冬菇、金针菇和菌菇洗干净,沥干水分;热油锅,将它们放入爆炒约数分钟,取出,盛碟待凉;

2 煮锅沸水,把折成半的荞麦面放入煮约7分钟,取出过冷水,放入盘中,备用;

3 取一容器,把其余材料倒入,来回搅拌均匀;后将它倒入小瓶中,备用;

4 将日本荞麦面放入便当盒,上面铺上(1),享用时可加入(3)调味。

 

想看看张瑷珊老师示范如何烹调养生健康爱心便当的视频,请浏览 www.wanbao.sg

 

 

Source: 联合晚报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.