营养师分享美味食谱 轻松便捷烹调健康餐

高警戒解封第二阶段不能堂食，亲自下厨既可减少外出感染风险又能吃得健康。

欧南社区医院三名营养师传授下厨心得和简易食谱，即便是烹饪新手也能胜任。

（往下滑，跟着视频学做健康又美味的简餐！）

“下厨能够滋养我的身心，每次尝试新食谱，其实都给日复一日的单调日常带来改变。”

对欧南社区医院营养师柯佩珊来说，下厨是让人享受的过程，她常做的家常菜就是简易又营养的单锅料理：所有蔬菜、蛋白质（鱼、肉、豆类或鸡蛋）和碳水化合物（饭、意面或面包）以及调味料和香料都加入同一个烹饪锅具，例如豆腐香菇粥、金针菇豆腐汤，以及加入马铃薯、红萝卜、番茄、洋葱和鸡肉的ABC汤。

她说：“对于居家办公的人来说，单锅餐既可迅速完成，而且健康营养，忙着开会和回复电邮之余也能烹煮。”她建议每餐还可加上一份水果，一碗沙拉或一碗蔬菜汤以增加纤维摄取量。

欧南社区医院另一名营养师唐思恩说，亲自烹煮餐食就能更好地掌控食材和烹煮方法，如此一来既可享用新鲜且营养丰富的佳肴，也对健康有益。例如：减少盐分、人造调味料和市售酱料；改用天然调味品如药草、香料、蒜、姜和洋葱；以自煮高汤取代市售汤块。“采取这些做法，既可减少摄取盐分，有助保持健康血压，并降低中风以及患上心血管疾病的风险。”

想减少“不健康脂肪”的摄取量，改善胆固醇和心脏健康，则可选用较健康的烹煮方法如蒸、烤和水煮，以及非饱和食用油如芥花油和橄榄油。

此外，选购食材前，不妨听取欧南社区医院营养师郑素媚的建议：先看看家里冰箱和橱柜里有哪些食材，先用掉即将过期的东西；采购食材前应该先策划接下来一周的餐食，才知道应该买些什么；根据采购单选购食材，购物时会更有效率。

为鼓励更多人，包括烹饪新手下厨，三名营养师特为《联合早报》读者构思简单美味的健康食谱。下列菜肴既富营养又容易准备，烹饪新手也能轻松搞定。

①菇香素焖饭

食谱作者：柯佩珊

准备+烹煮时间：45分钟

分量：5人份

材料：

·低GI（升糖指数）印度香米（Basmati rice） 1杯（200克）

·水 1.5杯

·芥花油

·豆干 1块

·蒜末 3瓣

·香菇 3个

·杏鲍菇（大） 1个

·高丽菜 1/4个（切丝）

·罐头豌豆 半罐（沥干）

·酱青 2茶匙

·酱油 2茶匙

·素蚝油 1汤匙

·白胡椒粉 适量

·八角 1个

·无盐腰果 1至2汤匙

做法：

⑴印度香米洗净，与1.5杯的清水一起放入电饭锅。

⑵豆干、香菇和杏鲍菇切小块。

⑶平底锅中倒入1至2汤匙芥花油，中火加热，接着加入豆干，煎至变色变脆，备用。

⑷平底锅抹干净，加入1汤匙芥花油，中火加热，把蒜末炒香。

⑸加入香菇、杏鲍菇和高丽菜，翻炒2至3分钟。

⑹加入豌豆，续炒1至2分钟，再加入酱青、酱油、素蚝油和白胡椒粉，翻炒均匀。

⑺把煮熟的豆干、菇类、蔬菜加入饭锅，放入八角，搅匀后启动饭锅，把饭煮熟。

⑻上桌前加上腰果。

②地中海晨光（shakshuka）

食谱作者：郑素媚

准备+烹煮时间：45分钟

分量：4人份

材料：

·橄榄油 2汤匙

·蒜 4瓣（切碎）

·红葱 2个（切丁）

·灯笼椒 3个（红、黄、青各一个，全部切小块）

·孜然粉（ground cumin） 1茶匙

·红甜椒粉（red paprika）半茶匙

·红辣椒片（red pepper flakes） 半茶匙

·黑胡椒粉 半茶匙

·盐 1/4茶匙

·去皮李子番茄（plum tomatoes） 2罐（400克）

·鸡蛋 4个

·减脂菲达芝士（reduced-fat feta）1/4杯

·意大利香芹 2汤匙（切碎）

·全麦面包 8片（上桌前烤热）

做法：

⑴把橄榄油倒入平底锅，中火加热。

⑵先后加入蒜和红葱，煮约5分钟，直至红葱稍微软化。

⑶加入灯笼椒，拌炒均匀。

⑷加入调味料：孜然粉、红甜椒粉、红辣椒片、黑胡椒粉和盐，煮约10至15分钟。

⑸加入李子番茄，盖上锅盖，转小火煮10分钟。

⑹把番茄铺平，用汤匙或勺子弄出四个凹陷处，再于各凹陷处加入一粒鸡蛋。

⑺盖上锅盖，煮约5分钟直至蛋白凝固。

⑻撒上菲达芝士和意大利香芹，按喜好加适量红辣椒片和黑胡椒粉与烤热的全麦面包上桌

③菠菜肉碎意面

食谱作者：唐思恩

准备+烹煮时间：40分钟

份量：3人份

材料：

·橄榄油 2汤匙

·蒜末 4瓣

·洋葱（大） 1粒（切丁）

·新鲜番茄 400克（切丁）

·番茄泥 1罐（160克）

·全麦意大利面 250克

·低盐鸡高汤 2杯

·意大利罗勒（切碎） 1汤匙

·肉碎（如鸡肉、牛肉） 250克

·菠菜 2杯

·帕马森芝士（Parmesan） 2汤匙

·意大利芫荽（切碎） 1汤匙

其他调味料：

·黑胡椒粉 按喜好而异

·红辣椒片 按喜好而异

做法：

⑴倒进橄榄油，中火加热。

⑵加入蒜末和洋葱丁，煮约3分钟或直至变色。

⑶加入新鲜番茄、番茄泥、全麦意大利面和鸡汤，确保鸡汤盖过面条，必要的话，可加入一些清水。如果锅子太小，可以先把面条折断再放入锅中。

⑷加入意大利罗勒，拌匀，加盖煮15至20分钟。若面条看起来太干，可以再加少许清水。

⑸加入肉碎，拌匀，再加入菠菜，转中小火，加盖继续煮约5分钟，或直至肉碎全熟。

⑹按喜好加入黑胡椒粉或辣椒片，或直接上桌。记得撒上帕马森芝士和意大利芫荽。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.