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年长者的体格锻炼 第2部分

采取合理的饮食和运动策略,就可积极充满活力和健康地度过一生。

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那么,如果你正想找到合适的体格锻炼指导,首先该从那样做起呢?

 

毫无疑问,简单而最有益的运动是步行。任何地方都可进行这项运动。无需任何特殊设备,也无需成为健身房的会员,你所需的只是一双适合走路的便鞋,一套宽松的衣服以及对生活热情。步行将给你带来以下回报:

 

  1. 精力更充沛。
  2. 感觉更好。
  3. 有助放松。
  4. 减少压力。
  5. 帮助控制食欲。
  6. 有助减肥。
  7. 降低体内胆固醇含量。

 

刚开始运动时,要一步一步来。如果你曾整天坐在沙发上迷恋电视,那么别刚开始步行锻炼便尝试一次走好几公里。正确的方法是刚开始时放慢步行的速度,不走太长的路程,然后再逐渐增加步行速度和距离。记得穿上一双舒适的运动鞋,这种鞋在低强度运动时也有减震作用。此外,在鞋底垫上凝胶鞋垫以增加对冲击力的吸收也是一种很好的想法,这样关节就不会受到损伤。步行锻炼时,要记住常喝水和多喝水。

 

一次该走多长时间才合适?该间隔多长时间步行一次?这些都可根据实际情况自行决定。但请记住这一点:当你已多年没有锻炼,现在重新开始时,可能像步行这样的基本运动都会令你感到有点吃力。刚开始时,一次步行15分钟就已足够。运动过后留意自己的身体状况,让自己休息好(最初可能需要几天时间才能完全恢复)。当你恢复好后,便开始进行下一次运动。在日记本或训练指导簿上记录所取得的进步,观察每次步行所增加的距离和时间。

 

体能得到增强后,你就可每天步行30分钟了。步行会消耗能量,所以随着运动能力的进步,腿上的肌肉就会增加并变得结实,骨骼和关节也会变得强壮。

 

至于什么时间适合步行运动,我们建议尽量在早晨的第一时间完成。这样就能确保每天得到锻炼。

 

如果你已有能力接受更大的锻炼挑战(但需经医生批准),那么就可以开始进行重量训练,把它作为体格锻炼的下一个项目。许多年长者体验到了重量训练对改善肌肉状况的更大益处。刚开始新锻炼项目始终都是要一步一步来,在医生的批准下逐步增加运动量。